2萬步傷膝3萬步斷腿？那是因為你沒走對！走路最佳距離是……

中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科副主任醫師 彭焰

北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心

走路的好處數不勝數， 防癌、降血壓、延緩關節、腿力衰老， 緩解骨質疏鬆， 改善腰、肩、頭部疼痛， 調節睡眠、消除壓力。 最重要的是可以增加壽命！

但是現在不少人走路只追求更高的步數， 結果卻適得其反。 我們經常開玩笑時會說“走斷了腿”， 現實中還真有人遇到了。

2萬步傷膝

浙江余姚的張阿姨50多歲， 幾乎每天都會去走幾圈， 兩萬步打底的她更成了微信朋友圈裡的運動達人。 但半年下來， 張阿姨感覺膝蓋越來越痛。

同樣是為刷微信步數， 杭州的楊女士， 為了獲得榜首， 連續幾晚暴走3萬步， 結果一覺醒來， 發現雙腿僵硬， 全身無力， 膝蓋作痛， 到醫院檢查發現膝關節嚴重受損。

3萬步斷腿

一位60多歲的李先生， 每天暴走15公里， 走了半個月以後， 一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛， 當時還可以走路， 就以為是扭傷了， 撐著沒到醫院去。 後來越來越疼才到醫院， 一檢查才發現， 原來是大腿的骨頭“走斷了”。

過量的運動實在不可取， 日行三萬步已遠遠超出人體鍛煉的需要， 過量運動對身體關節的磨損很大， 尤其是對軟骨的損傷是不可修復的。

正確的走路方法要記住7個講究，

走路7個講究， 做好效果翻倍

01

姿勢：

健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環狀。

02

速度：

健走對於大多數人來說， 以每分鐘120~140步(約每小時5.5~6公里)的速度為宜， 大概每秒走兩步。

03

強度：

通常健走時心率約為最大心率的70%， 應維持在每分鐘120次~140次， 以身體微微出汗為宜。

04

場地：

健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所， 如操場和公園， 避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

05

準備：

在準備健走鍛煉之前最好查體 (體檢和簡單的運動心肺功能測試)， 各種慢性疾病患者應遵醫囑， 健步走時應有陪護。

06

跑鞋：

適合健走活動的運動鞋， 要合腳， 輕便(材質透氣和柔軟， 走起來較輕盈)， 避震(健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍)，

07

時間：

下午四點後， 健走每天約3~5公里， 5000到8000步比較合適。 剛開始鍛煉的人可先走半小時， 再循序漸進延長時間。 下午4時以後和晚上是運動的最好時間。 如選擇晚飯後走路， 應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。

健康走路8個方法， 用好不吃虧

1大步走

後腿用力蹬， 前腿往上抬， 兩腿肌肉用力， 這是名副其實的有氧運動。

2減肥走步法

雙手交叉枕在腦後， 挺胸， 腳跟著地， 腳尖儘量向上抬， 避免臀部翹起。 剛開始腳跟也許會有刺痛感， 這表明自己更需要做此運動。

3舉手走

雙手上舉， 略向兩邊展開， 這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉， 緩解頸椎痛。

4高抬腿走

每走一步， 屈膝， 大腿抬平， 可鍛煉腰肌， 塑造臀部線條。

5彈著走

十個腳趾用力， 與地面接觸的一隻腳要有“抓地”動作， 有像把自己彈起來的感覺就對了。 這種方法可有效促進體內微循環。

6扭著走

相當於給腸道按摩， 幫助腸胃蠕動， 讓氣從下面走（放屁）， 而不是從上面出（打嗝）。

我們吃進去大量食物後， 要想消化掉它們就需要調動全身的血液和能量。 在健步走的過程中， 加大腰和胯部的轉動， 讓身體在行走中有節奏地扭動起來， 可以促進排便， 防止便秘， 還能減少直腸癌的高發。

7敲著走：

走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈)， 能很好地幫助減腰圍。

帶脈就相當於馬路上的“環島”， 四面八方的車輛， 都要經過“環島”， 如果環島堵了，

8倒著走

可以強化腰腿肌肉， 增強平衡， 比正行耗氧多。

著名心血管專家洪昭光教授還有個有趣的建議：走路一定要拉著老伴的手， 聊的話多， 肌肉增強， 脂肪減少， 情緒改善， 痛覺下降， 連感冒、發燒、癌症都少。

所有健身都是從心到身的過程， 健走貴在持之以恆， 要下定決心堅持。 可以搭伴走路， 或和朋友相約， 或和家人同行， 有利於相互帶動和堅持。

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本文參考資料：健康時報網《步數不代表一切！如何走路更健康?》、《走路就可防病抗癌 走對了才功效加倍》、《5旬女子穿布鞋每天走兩萬步 最終走出膝蓋積液》、浙江網路廣播電視臺《為刷微信步數 杭州一女白領暴走3萬步走壞膝蓋》金羊網《日行三萬步走斷大腿骨？》

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值班主任：楊小明　本期值班編輯： 黃玲玲