瑜伽“開肩”術，好處多多，讓你輕鬆擁有美人肩！
什麼是開肩？
開肩就是把肩部與大臂之間的連接處， 經過一定方法的鍛煉， 使其具備既柔韌又有彈性的特徵。 正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，
肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節， 關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持， 肌腱本身的血液供應就比較差。 隨著年齡的增長， 關節的靈活性下降， 導致關節僵硬、疼痛。 要想改善這些問題， 就得重新啟動這些關節肌肉。 所以， 開肩對於保護自身健康來說， 至關重要。
減少對腰椎的傷害
開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環， 打開程度與體位的到達程度密切相關。 比如， 在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時， 練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習， 需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。
呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是， 肺部活動空間小。 肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。
『 關係圖 』
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改善肩頸問題
據調查顯示， 頸椎病的發病率50歲的人在25%左右， 60歲的在50%左右， 70歲的幾乎占100%。 但是目前， 年輕人發病特別明顯， 尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升， 其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。 肩頸問題的年輕化， 應該得到你的重視了！
改善體態， 挺胸直背
肩關節沒有打開， 通常伴隨著含胸駝背的體態， 從側面看十分明顯， 嚴重影響個人形象。 肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張， 胸部曲線不明顯，
很多瑜伽練習者都越來越重視開髖，
卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。
其實，
開肩和開髖一樣重要！正確的開肩，
能夠進一步打開胸腔，
讓呼吸更順暢，
也能夠減少體式傷害。
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開肩練習的誤區
▎練習者不重視開肩練習
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節， 打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係， 尤其在後彎練習中， 有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作， 如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。 對練習者的身體損害不言而喻。 尤其是對腰椎的傷害， 較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。
▎以為開肩練習很簡單
開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程， 如果不注重內在規律， 開肩也是一個受傷的過程。 經常出現的問題是：腰椎不做收束。 用脊椎的腰椎部分進行開肩， 這樣的做法都是有害身體健康的， 長期練習會讓脊椎被擠壓， 磨損老化， 也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
METHOD
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7個開肩體式
▎嬰兒式
step 1：這個體式可以很好地放鬆身體特別是肩膀；
step 2：通過折疊軀幹， 彎曲大腿；
step 3：在伸展手臂， 可以很好的開肩；
step 4：確保肩膀沒有靠近耳朵， 而是向下沉；
step 5：保持這個動作一兩分鐘。
▎嬰兒變體式
step 1：在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭， 手放在上面；
step 2：手肘在枕頭上， 雙手合十指向天花板；
step 3：降低頭部在前臂間， 臀部稍微下沉；
step 4：肩膀會感到伸展的感覺。
▎兔子式
step 1：膝蓋著地， 分離與髖同寬， 頭頂放在墊子上；
step 2：雙手向身後伸展抓握腳部；
step 3：伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前， 打開肩胛骨。
▎穿針式
step 1：膝蓋著地， 分離與髖同寬， 頭頂放在墊子上；
step 2：伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；
step 3：把右肩和臉頰帶到墊子上， 臀部保持抬起；
step 4：左手小臂平方在墊子上， 張開五指， 掌心向下。
step 1：這個體式可以以鷹式站立或盤坐在墊子上；
step 2：右手肘在左手肘下方， 雙手臂纏繞手心併攏；
step 3：肩膀遠離耳朵， 同時提高肘部加深伸展。
step 1：盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；
step 2：在背後伸展右臂， 手掌位於肩胛骨之間；
step 3：向後伸展左胳膊， 抓住右手手指；
step 4：如果雙手接觸不到， 可以使用瑜伽繩做輔助。
step 1：雙腳分離大約一條腿的距離站立， 或是雙腳併攏， 彎曲膝蓋；
step 2：十指交錯置於身後， 向前折疊上半身；
step 3：雙手高於頭部， 遠離身體。
（第二套開肩教程）
一、具體做法
1.趴下來， 左手往左側伸直， 右手撐地， 彎曲右膝蓋
2.右腳往後， 旋轉髖部
3.右腳在後方踩實地面， 膝蓋朝天
4.右手往後來到臀部後方
二、加深練習
變體一：雙手在後方十指交扣， 兩個膝蓋彎曲朝天， 頭放在磚塊上會更加舒適
變體二：上方腿在前方踩地， 後方腿彎曲， 手往後抓住腳背。
三、練習頻率
1.每次練習保持3-5分鐘。 換邊重複。
2.建議每天練習
瑜伽不是單的hold住體式就可以了， 而是做到任何事都不勉強， 不暴力， 點到即止， 循序漸進的去完成， 真的在體式當中穩定下來。
