腹肌訓練方法一周見效

不少想要鍛煉出腹肌的人， 都是會想著快速念出自己的腹肌， 因為這樣會讓自己更有成就感。 練腹肌和減肥一樣， 都是一個需要長久堅持的事情， 其實在短時間之內練出來的腹肌是達不到很好效果的， 很容易就反彈回去。 但是仍舊有許多人想要一周內鍛煉出腹肌的一些方法， 所以鍛煉腹肌一周見效方法有哪些?

腹肌是人體組成的重要部分， 包括了腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 腹肌對於腰椎的活動和穩定性， 起著相當重要的作用， 除了可以使軀幹彎曲及旋轉， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 如果是軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

另外， 擁有一排強勁有力的腹肌， 不僅健康， 還能吸引異性的目標。 但因為腹肌是藏在肚子底下的， 屬於身體內側的肌肉， 一般不是針對性的訓練， 腹肌往往不會特別強大。

你可以給自己定制一個腹肌訓練計畫， 腹肌不像胸肌， 手臂肌肉的， 因為它的紅肌占比大， 所以可以天天訓練。 目前最火的腹肌訓練計畫是P4P的8分鐘腹肌訓練， 擁有初級、中級、高級不同的等級， 適合各種健身人群。

動作1、卷腹

雙手置於耳旁， 運動中保持下巴與頸部夾角不變， 不要掰脖子， 腹部保持持續緊張， 起至肩部離開地面。

動作2、坐姿交替收腿

收腿時， 膝蓋儘量貼近胸口， 手指尖朝向腳尖， 運動中， 保持腹部持續緊張， 雙腿保持離開地面。

動作3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張， 卷起時注意保持下巴與頸部的夾角， 雙手交替摸踝關節。

動作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿與地面成45度， 雙手置於耳旁， 收緊腹肌， 完成卷腹動作。

動作5、仰臥腳蹬車

腹部持續緊張， 大腿抬至與地面垂直， 腰部儘量靠緊地面。

動作6、坐姿旋體

腹部持續緊張， 雙腳合攏固定在身體前方， 轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作7、爬繩

腹部保持持續緊張， 手指儘量伸向高處。

動作8、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力， 卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置， 之後還原。

動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力， 卷起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

動作10、俄羅斯轉體

腹部持續緊張， 轉向時著重感覺腹部外側發力。