運動也有金字塔看你在第幾層

生活中有很多“金字塔”， 比如“學習金字塔”教你如何高效的學習， “飲食金字塔”教你合理分配飲食結構， “運動金字塔”教你如何科學運動。 運動金字塔將我們日常生活中的運動分為生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動、肌肉適能運動和靜態活動這五類， 分別佔據了金字塔的五層。

第1層 生活形態的體能運動

位於底層的是我們大量的生活形態的體能活動， 包括走路、爬樓梯、做家務事、上下班等， 這些活動雖然強度較小， 但積少成多， 對於沒有鍛煉時間的白領來說， 這些活動也是寶貴的鍛煉機會， 比如下班可以乘公共交通工具也可以走路;時間允許的話， 儘量爬樓梯而不是乘電梯。

第2層 伸展運動

伸展運動最好每天都做， 比如坐久了可以伸個懶腰， 左右前後牽拉脖子， 做下肢的拉伸， 這些都是伸展運動。 當然， 如果你是個運動達人， 能練太極、做瑜伽，

哪怕只練上一會兒， 健身的效果也會大大提高。

第3~4層 有氧運動、肌肉運動

僅僅做伸展運動是不夠的， 合理的運動構成少不了有氧運動和肌肉運動兩項。 比如像快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運動和休閒運動， 每週鍛煉3~5天， 每次持續30分鐘以上，

再加上肌肉力量訓練， 如仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運動， 選用合適的負荷量， 每週鍛煉2~3天。 兩者的比例因人而異， 肌肉較弱的， 可以適當加強肌力訓練， 心肺能力差的多做有氧運動， 只要合理搭配， 就能產生不錯的鍛煉效果。

第5層 靜態運動

位於頂端的是在生活中佔用時間最少的靜態運動， 即坐辦公室、看電視。 身體在做這些活動時處於疲勞狀態， 能量消耗小， 易積累脂肪， 對身體無益。 如果是公司的白領無法避免長時間伏案工作怎麼辦?如果必須久坐， 那麼每半小時左右起身活動一下， 做一下關節拉伸， 讓肌肉得到有效的收縮和放鬆， 改善一下血液迴圈， 可以緩解久坐帶來的危害。 如果一天工作結束時感到腰酸背痛，

就說明你的肌肉韌帶已經處於過度負荷狀態。