多國專家提出新年生活建議 25個改變換來健康
受訪專家：
中國健康教育中心教授 沈雁英
每當新的一年開始， 人們都會給自己定許多目標， 但很可能只堅持一個月就放棄了。 近日英國《每日郵報》整理多國專家觀點並給出建議：與其列一堆很難堅持的大目標， 不如在生活中做些小改變， 以下25個方法足以讓你變得更健康。
8個飲食改變
有些蔬菜要炒著吃
一般外國人認為， 炒蔬菜是不太健康的烹飪方式， 但一項刊登在《食物化學》期刊上的研究發現， 土豆、南瓜、番茄、茄子過油後能產生更多有助抗病的酚類化合物， 起到預防癌症、糖尿病、黃斑變性的作用。
改用不太熟悉的餐具吃飯
英國國家健康服務體系特別顧問薩利·諾頓表示， 使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度， 讓大腦有足夠的時間回饋飽腹感， 進而達到減少熱量攝入、控制體重的目的。 比如， 用慣刀叉的英國人可以試著使用筷子吃飯。 中國健康教育中心沈雁英教授表示， 習慣了用筷子的國人反其道而行， 使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。
適當喝點紅酒
適量喝紅酒能降低心臟病和癌症風險。 美國凱斯西儲大學研究人員蘭斯·弗農認為， 在陽光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分， 用此類葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會更好。 沈雁英提醒， 喝紅酒保健要適量， 最好控制在每天2~3兩。
多用調味汁， 少吃沙拉醬
超市或餐館提供的蔬菜沙拉， 大多會因加入的醬汁導致含鹽和熱量升高。 一份來自英國“控鹽與健康共識行動”的報告提醒， 用調味汁代替沙拉醬， 有助於保證飲食健康。 沈雁英推薦， 配調味汁最好的調料是醋、生薑和橄欖油， 不僅不會增加熱量攝入， 更有保健作用。
別等餓了再決定吃什麼
來自美國賓夕法尼亞大學的研究發現， 在覺得餓時點餐會增加高熱量食物的攝入風險， 而提前幾小時決定吃什麼， 每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。 研究人員建議， 最好提前計畫， 想好下一餐要吃什麼、吃多少。
吃飯時關掉電視電腦
美國楊百翰大學與科羅拉多大學研究人員， 針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關係進行了3項試驗，
吃低熱量食物時少喝酒
低熱量食物是健康飲食的一大選擇， 但在喝酒時， 最好還是吃點含糖食物， 否則容易醉酒。 美國肯塔基大學研究人員進行的分組試驗發現， 與喝了“伏特加+普通檸檬汽水”的參試者相比， 喝了“伏特加+零熱量檸檬汽水”的人呼出氣體中的酒精含量高出25%。 這主要是因為食物中的糖分可以減慢酒精的吸收速度。
每天吃一個蘋果
每天吃100克水果(約一個中等大小的蘋果)， 早亡幾率可降低35%。 澳大利亞西澳大學科學家最近發現，
8個運動提示
給自己貼個達人標籤
如果你想跑步鍛煉身體， 不妨從今天開始叫自己“跑步達人”;如果你傾向騎車運動， 那就稱呼自己“單車騎士”……美國維諾納州立大學的一項研究發現， 一旦你給自己貼上標籤， 就會不自覺地加深認同感， 並傾向于通過努力向這一認同身份靠攏， 進而達到目標。
早起出門散散步
美國阿巴拉契亞州立大學健康科學學院研究人員認為， 一早起床後出門走走， 有助於降低清晨血壓。 這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水準，
鍛煉前喝杯咖啡
英國肯特大學運動學教授薩姆·瑪律柯拉說， 咖啡因會影響一種能讓人感覺疲累的腺苷發揮作用。 運動前20分鐘喝一小杯黑咖啡， 可以讓你感覺運動更易堅持， 提高鍛煉效果。
適當爬樓梯
適當爬樓不僅能鍛煉身體， 還有健腦作用。 在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況後， 加拿大研究人員發現， 每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。 這主要是因為運動能提高腦源性神經營養因數的水準， 促進大腦細胞生長。 沈雁英強調， 除控制爬樓強度外， 超過50歲或患有嚴重心臟病和肺病的人最好不要進行此類活動， 否則可能損傷骨關節或加重原發病，
糾正跑步姿勢
跑步時如果姿勢不對， 可能會少消耗4%~6%的熱量， 反之， 不僅消耗熱量更多， 還能讓你堅持更長時間。 英國索爾福德大學步態專家斯蒂芬·普裡斯博士說， 如果跑步時學會如何正確控制各部位肌肉， 會達到更好的鍛煉效果。
買雙輕一點的跑鞋
美國科羅拉多大學波爾得分校研究人員建議， 跑步鍛煉最好穿一雙輕點的鞋， 可以讓你跑得更輕鬆。 他們發現， 跑步鞋每增加100克重量， 跑步速度就會降低約1%。
適時選擇光腳走路
美國北佛羅里達大學研究人員表示， 相比穿鞋走路， 光腳走能使記憶力提升約16%。 沈雁英認為， 由於腳底聚集很多末梢神經， 光腳走路時的適當刺激可以起到一定的保健作用。 但光腳走路時要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。
女性練肌肉要選準時間
女性在進行力量訓練時，選擇不同的鍛煉時段，會產生不同的效果。瑞典于默真大學調查發現，從開始鍛煉到排卵期的這段時間，長肌肉效果較好。因為該階段是一種增肌雌激素的分泌最高期。
9個生活細節
保證週四好睡眠
一項針對5000人的調查發現，週四是睡眠修復效果最好的一天。在週五和週六，只有48%的睡眠能夠對身體起到修復作用，而在週四，這個比例為55%。有研究人員認為，這是因為週四人們較少沉浸於酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復作用能更好地發揮。
找人監督自己刷牙
美國和印度科學家合作進行的一項研究發現，被人關注的感覺可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些將自己刷牙過程錄下來的學生，護牙效果有了明顯提高。同理，讓其他人監督自己刷牙，也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監督一次，只需堅持兩周就能改變你的刷牙習慣。
塑膠水杯每天都要刷
很多人喜歡用塑膠隨行杯裝水，方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子，因為這些杯子中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或寵物玩具還多。某健身器材網站做過一項測試，在12只使用了一周的杯子中，調查人員發現了幾千個易在潮濕環境下生長的細菌，可能導致血液疾病或皮膚感染。
聚會多選安靜地點
英國朴茨茅斯大學研究發現，人們在強烈音樂環境下喝酒會更快，也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會時建議選擇安靜地點。
找女性倒酒續杯
當你不想喝多時，不妨找個女性續杯。來自美國愛荷華州立大學的研究結果顯示，倒酒時，女性通常會比男性少倒9%的量。一項發表於2009年的研究也發現，讓男女估算25毫升液體的量時，女性會倒入32毫升，男性則會倒43毫升。另一個避免喝多的小竅門是舉起杯子倒酒，因為這會比杯子在放桌上少倒12%。
去電影院看喜劇
邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多熱量。一項刊登於美國醫學會雜誌內部醫學期刊上的研究發現，人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花，比看喜劇電影時多出28%~55%。他們認為，這是因為人們習慣通過吃來振奮情緒，無論當時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬辛克博士建議，悲劇電影最好在家看，同時備好水果。
變換回家路線
如果你住的離酒吧只有1公里，那麼你有13%的可能會喝多。同理，如果回家路上會經過甜品店或速食店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示，改變回家路線時，新環境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利於鍛煉腦力。
辦公桌放盆綠植
如果你想在工作時保持舒暢心情，那就放盆綠植吧。英國埃克賽特大學研究人員表示，綠色植物能夠提高工作創造性和滿意度。在那些牆上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室，效果尤其明顯。另有一種理論認為，綠色環繞的辦公室能讓員工感覺到老闆的關心。
做好事讓心情更愉悅
刊登在《情緒》期刊上的一項研究發現，一個人在幫助他人後，對自身和所處環境的評價都會提高。相比休息一整天的人，那些撿撿垃圾或做了其他好事的人，情緒狀態會更好。研究人員強調，讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。（記者 張 芳） 但光腳走路時要注意地面是否有尖銳物體，以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。
女性練肌肉要選準時間
女性在進行力量訓練時，選擇不同的鍛煉時段，會產生不同的效果。瑞典于默真大學調查發現，從開始鍛煉到排卵期的這段時間，長肌肉效果較好。因為該階段是一種增肌雌激素的分泌最高期。
9個生活細節
保證週四好睡眠
一項針對5000人的調查發現，週四是睡眠修復效果最好的一天。在週五和週六，只有48%的睡眠能夠對身體起到修復作用，而在週四，這個比例為55%。有研究人員認為，這是因為週四人們較少沉浸於酒精、大餐，熬夜也較少，睡眠的修復作用能更好地發揮。
找人監督自己刷牙
美國和印度科學家合作進行的一項研究發現，被人關注的感覺可以提升刷牙效果。比如，研究中，那些將自己刷牙過程錄下來的學生，護牙效果有了明顯提高。同理，讓其他人監督自己刷牙，也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監督一次，只需堅持兩周就能改變你的刷牙習慣。
塑膠水杯每天都要刷
很多人喜歡用塑膠隨行杯裝水，方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子，因為這些杯子中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或寵物玩具還多。某健身器材網站做過一項測試，在12只使用了一周的杯子中，調查人員發現了幾千個易在潮濕環境下生長的細菌，可能導致血液疾病或皮膚感染。
聚會多選安靜地點
英國朴茨茅斯大學研究發現，人們在強烈音樂環境下喝酒會更快，也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說，在聽到音樂時，人們有種尋求共同頻率的本能，因此，激烈且節奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入，聚會時建議選擇安靜地點。
找女性倒酒續杯
當你不想喝多時，不妨找個女性續杯。來自美國愛荷華州立大學的研究結果顯示，倒酒時，女性通常會比男性少倒9%的量。一項發表於2009年的研究也發現，讓男女估算25毫升液體的量時，女性會倒入32毫升，男性則會倒43毫升。另一個避免喝多的小竅門是舉起杯子倒酒，因為這會比杯子在放桌上少倒12%。
去電影院看喜劇
邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多熱量。一項刊登於美國醫學會雜誌內部醫學期刊上的研究發現，人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花，比看喜劇電影時多出28%~55%。他們認為，這是因為人們習慣通過吃來振奮情緒，無論當時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬辛克博士建議，悲劇電影最好在家看，同時備好水果。
變換回家路線
如果你住的離酒吧只有1公里，那麼你有13%的可能會喝多。同理，如果回家路上會經過甜品店或速食店，你也有較大可能攝入更多熱量。因此，最好改變一下回家路線，繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示，改變回家路線時，新環境和新路線還能刺激大腦積極思考，有利於鍛煉腦力。
辦公桌放盆綠植
如果你想在工作時保持舒暢心情，那就放盆綠植吧。英國埃克賽特大學研究人員表示，綠色植物能夠提高工作創造性和滿意度。在那些牆上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室，效果尤其明顯。另有一種理論認為，綠色環繞的辦公室能讓員工感覺到老闆的關心。
做好事讓心情更愉悅
刊登在《情緒》期刊上的一項研究發現，一個人在幫助他人後，對自身和所處環境的評價都會提高。相比休息一整天的人，那些撿撿垃圾或做了其他好事的人，情緒狀態會更好。研究人員強調，讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。（記者 張 芳）
