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養生保健

多國專家提出新年生活建議 25個改變換來健康

受訪專家:

中國健康教育中心教授 沈雁英

每當新的一年開始, 人們都會給自己定許多目標, 但很可能只堅持一個月就放棄了。 近日英國《每日郵報》整理多國專家觀點並給出建議:與其列一堆很難堅持的大目標, 不如在生活中做些小改變, 以下25個方法足以讓你變得更健康。

8個飲食改變

有些蔬菜要炒著吃

一般外國人認為, 炒蔬菜是不太健康的烹飪方式, 但一項刊登在《食物化學》期刊上的研究發現, 土豆、南瓜、番茄、茄子過油後能產生更多有助抗病的酚類化合物, 起到預防癌症、糖尿病、黃斑變性的作用。

改用不太熟悉的餐具吃飯

英國國家健康服務體系特別顧問薩利·諾頓表示, 使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度, 讓大腦有足夠的時間回饋飽腹感, 進而達到減少熱量攝入、控制體重的目的。 比如, 用慣刀叉的英國人可以試著使用筷子吃飯。 中國健康教育中心沈雁英教授表示, 習慣了用筷子的國人反其道而行, 使用不太順手的刀叉也能起到類似效果。

適當喝點紅酒

適量喝紅酒能降低心臟病和癌症風險。 美國凱斯西儲大學研究人員蘭斯·弗農認為, 在陽光照射下逐漸成熟的葡萄含有更多有益成分, 用此類葡萄釀成的葡萄酒防病效果也會更好。 沈雁英提醒, 喝紅酒保健要適量, 最好控制在每天2~3兩。

多用調味汁, 少吃沙拉醬

超市或餐館提供的蔬菜沙拉, 大多會因加入的醬汁導致含鹽和熱量升高。 一份來自英國“控鹽與健康共識行動”的報告提醒, 用調味汁代替沙拉醬, 有助於保證飲食健康。 沈雁英推薦, 配調味汁最好的調料是醋、生薑和橄欖油, 不僅不會增加熱量攝入, 更有保健作用。

別等餓了再決定吃什麼

來自美國賓夕法尼亞大學的研究發現, 在覺得餓時點餐會增加高熱量食物的攝入風險, 而提前幾小時決定吃什麼, 每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。 研究人員建議, 最好提前計畫, 想好下一餐要吃什麼、吃多少。

吃飯時關掉電視電腦

美國楊百翰大學與科羅拉多大學研究人員, 針對咀嚼聲音與食物攝入之間的關係進行了3項試驗,

結果發現, 聽到的咀嚼聲音越多, 吃掉的食物越少。 那些清楚聽到自己嚼脆餅聲音的參試者, 攝入食物量減少了30%。 沈雁英認為, 關掉電視吃飯還能避免分心, 有助促進消化。

吃低熱量食物時少喝酒

低熱量食物是健康飲食的一大選擇, 但在喝酒時, 最好還是吃點含糖食物, 否則容易醉酒。 美國肯塔基大學研究人員進行的分組試驗發現, 與喝了“伏特加+普通檸檬汽水”的參試者相比, 喝了“伏特加+零熱量檸檬汽水”的人呼出氣體中的酒精含量高出25%。 這主要是因為食物中的糖分可以減慢酒精的吸收速度。

每天吃一個蘋果

每天吃100克水果(約一個中等大小的蘋果), 早亡幾率可降低35%。 澳大利亞西澳大學科學家最近發現,

蘋果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質, 後者有防止細胞損傷和老化的作用。 在富含黃酮類物質的水果中, 蘋果排名最高, 此外還有藍莓、梨、草莓等。

8個運動提示

給自己貼個達人標籤

如果你想跑步鍛煉身體, 不妨從今天開始叫自己“跑步達人”;如果你傾向騎車運動, 那就稱呼自己“單車騎士”……美國維諾納州立大學的一項研究發現, 一旦你給自己貼上標籤, 就會不自覺地加深認同感, 並傾向于通過努力向這一認同身份靠攏, 進而達到目標。

早起出門散散步

美國阿巴拉契亞州立大學健康科學學院研究人員認為, 一早起床後出門走走, 有助於降低清晨血壓。 這可能是因為早起散步能降低一種壓力激素的水準,

該激素被認為是導致清晨血壓升高的重要原因。

鍛煉前喝杯咖啡

英國肯特大學運動學教授薩姆·瑪律柯拉說, 咖啡因會影響一種能讓人感覺疲累的腺苷發揮作用。 運動前20分鐘喝一小杯黑咖啡, 可以讓你感覺運動更易堅持, 提高鍛煉效果。

適當爬樓梯

適當爬樓不僅能鍛煉身體, 還有健腦作用。 在檢查了不同年齡人群的大腦健康狀況後, 加拿大研究人員發現, 每天爬4層樓梯可使大腦衰老速度延緩2年左右。 這主要是因為運動能提高腦源性神經營養因數的水準, 促進大腦細胞生長。 沈雁英強調, 除控制爬樓強度外, 超過50歲或患有嚴重心臟病和肺病的人最好不要進行此類活動, 否則可能損傷骨關節或加重原發病,

造成危險。

糾正跑步姿勢

跑步時如果姿勢不對, 可能會少消耗4%~6%的熱量, 反之, 不僅消耗熱量更多, 還能讓你堅持更長時間。 英國索爾福德大學步態專家斯蒂芬·普裡斯博士說, 如果跑步時學會如何正確控制各部位肌肉, 會達到更好的鍛煉效果。

買雙輕一點的跑鞋

美國科羅拉多大學波爾得分校研究人員建議, 跑步鍛煉最好穿一雙輕點的鞋, 可以讓你跑得更輕鬆。 他們發現, 跑步鞋每增加100克重量, 跑步速度就會降低約1%。

適時選擇光腳走路

美國北佛羅里達大學研究人員表示, 相比穿鞋走路, 光腳走能使記憶力提升約16%。 沈雁英認為, 由於腳底聚集很多末梢神經, 光腳走路時的適當刺激可以起到一定的保健作用。 但光腳走路時要注意地面是否有尖銳物體,以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。

女性練肌肉要選準時間

女性在進行力量訓練時,選擇不同的鍛煉時段,會產生不同的效果。瑞典于默真大學調查發現,從開始鍛煉到排卵期的這段時間,長肌肉效果較好。因為該階段是一種增肌雌激素的分泌最高期。

9個生活細節

保證週四好睡眠

一項針對5000人的調查發現,週四是睡眠修復效果最好的一天。在週五和週六,只有48%的睡眠能夠對身體起到修復作用,而在週四,這個比例為55%。有研究人員認為,這是因為週四人們較少沉浸於酒精、大餐,熬夜也較少,睡眠的修復作用能更好地發揮。

找人監督自己刷牙

美國和印度科學家合作進行的一項研究發現,被人關注的感覺可以提升刷牙效果。比如,研究中,那些將自己刷牙過程錄下來的學生,護牙效果有了明顯提高。同理,讓其他人監督自己刷牙,也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監督一次,只需堅持兩周就能改變你的刷牙習慣。

塑膠水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑膠隨行杯裝水,方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子,因為這些杯子中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或寵物玩具還多。某健身器材網站做過一項測試,在12只使用了一周的杯子中,調查人員發現了幾千個易在潮濕環境下生長的細菌,可能導致血液疾病或皮膚感染。

聚會多選安靜地點

英國朴茨茅斯大學研究發現,人們在強烈音樂環境下喝酒會更快,也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說,在聽到音樂時,人們有種尋求共同頻率的本能,因此,激烈且節奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入,聚會時建議選擇安靜地點。

找女性倒酒續杯

當你不想喝多時,不妨找個女性續杯。來自美國愛荷華州立大學的研究結果顯示,倒酒時,女性通常會比男性少倒9%的量。一項發表於2009年的研究也發現,讓男女估算25毫升液體的量時,女性會倒入32毫升,男性則會倒43毫升。另一個避免喝多的小竅門是舉起杯子倒酒,因為這會比杯子在放桌上少倒12%。

去電影院看喜劇

邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多熱量。一項刊登於美國醫學會雜誌內部醫學期刊上的研究發現,人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花,比看喜劇電影時多出28%~55%。他們認為,這是因為人們習慣通過吃來振奮情緒,無論當時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬辛克博士建議,悲劇電影最好在家看,同時備好水果。

變換回家路線

如果你住的離酒吧只有1公里,那麼你有13%的可能會喝多。同理,如果回家路上會經過甜品店或速食店,你也有較大可能攝入更多熱量。因此,最好改變一下回家路線,繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示,改變回家路線時,新環境和新路線還能刺激大腦積極思考,有利於鍛煉腦力。

辦公桌放盆綠植

如果你想在工作時保持舒暢心情,那就放盆綠植吧。英國埃克賽特大學研究人員表示,綠色植物能夠提高工作創造性和滿意度。在那些牆上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室,效果尤其明顯。另有一種理論認為,綠色環繞的辦公室能讓員工感覺到老闆的關心。

做好事讓心情更愉悅

刊登在《情緒》期刊上的一項研究發現,一個人在幫助他人後,對自身和所處環境的評價都會提高。相比休息一整天的人,那些撿撿垃圾或做了其他好事的人,情緒狀態會更好。研究人員強調,讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。(記者 張 芳) 但光腳走路時要注意地面是否有尖銳物體,以免劃傷;年齡偏大的老人及糖尿病患者不宜進行。

女性練肌肉要選準時間

女性在進行力量訓練時,選擇不同的鍛煉時段,會產生不同的效果。瑞典于默真大學調查發現,從開始鍛煉到排卵期的這段時間,長肌肉效果較好。因為該階段是一種增肌雌激素的分泌最高期。

9個生活細節

保證週四好睡眠

一項針對5000人的調查發現,週四是睡眠修復效果最好的一天。在週五和週六,只有48%的睡眠能夠對身體起到修復作用,而在週四,這個比例為55%。有研究人員認為,這是因為週四人們較少沉浸於酒精、大餐,熬夜也較少,睡眠的修復作用能更好地發揮。

找人監督自己刷牙

美國和印度科學家合作進行的一項研究發現,被人關注的感覺可以提升刷牙效果。比如,研究中,那些將自己刷牙過程錄下來的學生,護牙效果有了明顯提高。同理,讓其他人監督自己刷牙,也能起到類似的作用。可以每隔一天找人監督一次,只需堅持兩周就能改變你的刷牙習慣。

塑膠水杯每天都要刷

很多人喜歡用塑膠隨行杯裝水,方便攜帶。請務必保證每天刷一遍杯子,因為這些杯子中藏匿的細菌可能比馬桶坐墊或寵物玩具還多。某健身器材網站做過一項測試,在12只使用了一周的杯子中,調查人員發現了幾千個易在潮濕環境下生長的細菌,可能導致血液疾病或皮膚感染。

聚會多選安靜地點

英國朴茨茅斯大學研究發現,人們在強烈音樂環境下喝酒會更快,也更多。心理專家洛倫佐·斯塔福德博士說,在聽到音樂時,人們有種尋求共同頻率的本能,因此,激烈且節奏感強的音樂會促使人們在無意中增加喝酒頻率。為了有效控制酒精攝入,聚會時建議選擇安靜地點。

找女性倒酒續杯

當你不想喝多時,不妨找個女性續杯。來自美國愛荷華州立大學的研究結果顯示,倒酒時,女性通常會比男性少倒9%的量。一項發表於2009年的研究也發現,讓男女估算25毫升液體的量時,女性會倒入32毫升,男性則會倒43毫升。另一個避免喝多的小竅門是舉起杯子倒酒,因為這會比杯子在放桌上少倒12%。

去電影院看喜劇

邊看電影邊吃爆米花很容易讓人攝入過多熱量。一項刊登於美國醫學會雜誌內部醫學期刊上的研究發現,人們在看愛情悲劇時吃掉的爆米花,比看喜劇電影時多出28%~55%。他們認為,這是因為人們習慣通過吃來振奮情緒,無論當時拿的是垃圾食品還是健康食品。研究帶頭人布萊恩·萬辛克博士建議,悲劇電影最好在家看,同時備好水果。

變換回家路線

如果你住的離酒吧只有1公里,那麼你有13%的可能會喝多。同理,如果回家路上會經過甜品店或速食店,你也有較大可能攝入更多熱量。因此,最好改變一下回家路線,繞過這些容易讓你“放縱”的店鋪。沈雁英表示,改變回家路線時,新環境和新路線還能刺激大腦積極思考,有利於鍛煉腦力。

辦公桌放盆綠植

如果你想在工作時保持舒暢心情,那就放盆綠植吧。英國埃克賽特大學研究人員表示,綠色植物能夠提高工作創造性和滿意度。在那些牆上缺少畫作、桌上沒有照片的辦公室,效果尤其明顯。另有一種理論認為,綠色環繞的辦公室能讓員工感覺到老闆的關心。

做好事讓心情更愉悅

刊登在《情緒》期刊上的一項研究發現,一個人在幫助他人後,對自身和所處環境的評價都會提高。相比休息一整天的人,那些撿撿垃圾或做了其他好事的人,情緒狀態會更好。研究人員強調,讓自己快樂的最好方法就是讓別人也感到快樂。(記者 張 芳)