緩解便秘 試試居家按摩法

廣州日報訊(全媒體記者周潔瑩通訊員吳佳儀)偶爾“拉不出”的困擾， 很多人都曾經有過。 在老年人中， 便秘發生率就更高了。 它不僅影響生活質量， 嚴重的還會引發各種并發癥。 發生便秘如何緩解？南方醫科大學中西醫結合醫院外二科護士長黨桂寧為大家支招——平時居家有幾個按摩手法不妨一試， 可幫助緩解癥狀。

如廁也需養成好習慣

相關數據顯示， 老年人便秘患病率約為15%~30%， 而在長期臥床的老年患者中， 患病率更是高達80%， 其中又以老年女性為甚， 女性和男性患病比例約為4比1。

黨桂寧說， 可別把便秘看成一件小事。

它可以誘發下肢靜脈曲張、色斑、口臭、心絞痛、心梗、腦出血、顱內壓增高甚至直腸癌等。 而引起便秘的原因， 老年人主要是隨著年齡的增長， 腸蠕動減慢;很多青壯年群體也有便秘情況， 則主要是由飲食精細、飲水少、運動少、未養成定時排便習慣等有關。 另外， 精神緊張和一些醫源性因素以及濫用瀉藥， 都可能造成便秘。

黨桂寧提醒， 要改善便秘的情況， 日常一定要注意調整飲食， 改變不良習慣;同時多運動， 每天保證飲水量達到1500~2000毫升。 更重要的是， 要養成定時、專注排便的習慣——

一是建立定時排便時間。 一般來說， 很多人清晨覺醒時或者進餐后就會有便意， 這是因為人體自然的規律， 在這些節點會有結腸收縮加強，

若此時有便意應及時如廁。

其次， 即使無便意， 也要定時去廁所， 久之可形成反射性排便習慣。

很多人習慣蹲廁的時候看書、看報、看手機， 這些都是壞習慣。 專心致志、精神集中地上廁所， 對健康是很重要的。

另外， 大家平時要意識到便意的重要性， 順應便意。 不要經常因為工作忙之類的原因就“硬憋”， 這對健康的危害是很大的。

教你幾招居家物理療法

1.腹部按摩：

按順時針方向按摩腹部， 每次20~30分鐘。

2.鼓腹運動：

吸氣， 腹部鼓起;呼氣， 縮緊腹部。 反復做10分鐘左右。

3.提肛運動：

平臥或坐位時進行收縮肛門運動， 即模仿正常排便時的一收一放動作， 以鍛煉提肛肌的收縮力。

4.經絡穴位按摩

①合谷穴：點按五到十分鐘(取穴方法：手背， 第1、2掌骨間，

當第二骨橈側的中點處)

②天樞穴：點按五到十分鐘(取穴方法：腹部， 橫平臍中， 前正中線旁開2寸)

黨桂寧提醒， 如果癥狀嚴重， 這些小招數都不能奏效的話， 那就要找醫生開藥治療了。 需要提醒的是， 長期便秘的患者千萬不要隨意自行使用瀉藥， 一定要聽從醫生指導用藥。

減少窘境日常這樣吃

黨桂寧說， 合理的膳食、多飲水、運動、建立良好的排便習慣是慢性便秘的基礎治療措施。

——合理膳食

膳食方面， 最關鍵是要攝取足量的食物纖維， 建議每天進食大約含有30g纖維素的食物。 另外， 多吃富含維生素B類的食物， 也可促進消化液分泌， 維持胃腸道正常蠕動。

富含纖維素的食物有很多， 以下清單足夠你一周輪流換著吃不重樣了：

五谷類：玉米、燕麥。

水果類：火龍果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等。

綠葉類：菠菜、莧菜、芹菜、韭菜、白菜等。

根莖類：蘿卜、洋蔥、紅薯、南瓜等。

在日常的食物中， 菌藻類食物含纖維素最多;蔬菜和水果中的纖維素含量相當;而米飯和面制品中含量低， 肉類則基本不含纖維素。

——合理飲水：

1.便秘時老年人每天需飲水1500~2000ml。

2.測算公式：30ml/公斤。

3.清晨空腹先飲水300ml以上， 可擴充血容量， 濕潤胃腸道軟化糞便。

——適量運動：

1.鼓勵在能力范圍內增加日常活動量， 情況允許下每天步行不少于0.5公里。

2.臥床或坐輪椅的老人可通過轉動身體， 揮動手臂等方式進行鍛煉。