瑜伽：肌肉酸痛應停止練習
隨著“瑜伽熱”持續升溫， 也有不少人反映， 他們在做瑜伽練習後， 身體出現不同程度的疼痛， 甚至損傷， 有些人乾脆放棄了繼續練習的想法。
瑜伽， 為什麼在一些人看來是養生良方而被另一些人視做洪水猛獸？
調查：練習不當造成肩袖撕裂
實例1
陳女士40多歲， 是一名鋼琴教師， 想通過練習瑜伽體位塑造健美身材。 在一次課程中， 她做身體後仰、手掌撐地動作， 肩關節周圍忽然一陣疼痛。 陳女士很緊張， 立即去諮詢中醫門診， 醫生說只是肌肉拉傷， 只要敷些藥膏， 休息幾天即可康復。 她沒當回事， 繼續練習。
實例2
小趙是一位瑜伽初學者。 有一次， 在完成下肢扭轉動作時， 沒有站穩， 突然摔倒在地， 非常痛苦。 她的膝蓋出現了異常， 經過醫生檢查， 發現她一直有髕骨不穩定的潛在因素， 做下肢扭轉練習時， 因為動作變形導致髕骨向外移位， 無法支撐自身重量， 整個人就站不住了。
實例3
李女士練習瑜伽體位有3年了， 膝關節一直感覺不舒服， 尤其是盤腿的時候， 膝關節內側就發生疼痛。 最近症狀越發明顯， 才專門去運動醫學門診諮詢。 檢查後發現， 導致疼痛的原因， 竟然是內側膝關節半月板撕裂。 須經關節鏡手術縫合， 才能夠康復。
瑜伽到底是什麼？
人們聽到眾多關於瑜伽的觀點， 往往感覺霧裡看花， 容易產生誤解。 應該如何正確認識瑜伽？
瑜伽目的是維持內心的寧靜。
瑜伽並不僅僅是一項鍛煉身體的運動， 它包括了從體位、清潔、呼吸、冥想到日常行為、思想等各個層面。 簡單來說， 瑜伽是一種生活方式， 其核心是通過身體和精神等方面的鍛煉， 控制情緒， 保持心理平靜。
只要是科學的運動， 就對身體有益。
瑜伽起源於古代印度， 具有哲學色彩。 從產生之初到現在， 隨著時間推移， 傳播到很多地區。
近年來， 越來越多人開始練習瑜伽， 形成一股潮流。 至於以後能不能繼續維持熱度， 還要看瑜伽行業能否健康有序地發展。
如果單純從運動醫學角度看， 瑜伽體位練習， 的確是一種鍛煉身體的方式， 只要這些動作不違背人體正常生理結構， 經得起科學檢驗， 就對健康有益。 瑜伽歷史漫長， 存在一些讓人難以理解的經驗和方法， 這有待于專業人士進一步研究。
瑜伽體位練習是否有損健康？
體位練習是瑜伽的重要組成部分， 也是老百姓對瑜伽最直觀的印象。 很多工作忙碌的女性， 都希望通過體位練習來緩解壓力、修身養性。
損傷不能簡單歸咎於瑜伽本身。 瑜伽體位紛繁複雜， 有3萬多個姿勢。 經過篩選後， 常用的有200多個。 至於初學者， 能掌握最簡單的20～30個就足夠了。 每次練習， 時間維持在1～1、5小時， 不宜過長。 體位練習是比較緩和的運動， 強調內心的平靜。 每個動作持續時間與3～5次呼吸的時間大致相同。 如果初學者的確無法接受某一姿勢， 可以及時改換。
體位練習造成損傷的原因是多方面的， 與運動環境、練習方式、精神狀態等都有關係， 不能簡單歸咎於瑜伽本身， 否則這一傳統的養生法也不會長久流傳。
任何體育運動都可能造成損傷。 隨著全民健身不斷深入開展， 人們應該意識到：只要參與運動，
首先， 特殊的動作要求可能導致損傷。 在臨床中， 我們也會遇到一些患者， 經常做盤腿的“蓮花式”動作， 時間久了， 膝關節半月板受到擠壓、磨損。 同時， 由於下肢外側儘量接觸地面， 股骨頭形成扭轉， 可能導致髖關節周圍軟組織牽拉損傷。 如果股骨頭和髖臼接觸面反復碰撞， 還會誘發“髖關節撞擊症”， 引起疼痛。
其次， 瑜伽體位練習易損傷的部位大多是膝、肩、髖等關節。 瑜伽體位主要鍛煉身體柔韌性， 可關節的柔韌性和穩定性在一定程度上是矛盾的。 某些動作會將關節“拉開”， 其穩定性隨之降低， 就帶來損傷隱患。
人體生理結構存在的薄弱環節各不相同，
如何避免瑜伽運動損傷？
既然瑜伽體位練習和其他運動一樣， 都可能造成損傷。 針對這種情況， 普通練習者應採取哪些預防措施， 以維護身體健康？
1、選擇柔和的體位瑜伽。
2、“暖身”活動必不可少。 很多人做體位練習之前， 沒有進行準備活動， 也就是常說的“暖身”， 可能導致動作不規範。
3、溫度要適宜。 體位元練習時， 要保持適宜的環境溫度， 不能過低， 否則會引起身體僵硬， 動作變形。
4、選擇有資質、口碑好的瑜伽培訓機構。 一些急功近利的培訓機構或培訓師， 本身沒有達到相應資格，無法對練習者進行正確指導，也不能及時發現練習者存在的問題。
5、遵守運動規律，練習要循序漸進。有些人往往抱著“速成”心理，以為動作難度越大、時間越長就越有效果。殊不知，這違反了運動規律，容易導致損傷。
6、結合自身條件選擇運動方案。每個人身體條件和需求不同，鍛煉的內容和方式也要相應調整。如果不考慮自身情況，就存在損傷隱患。尤其是骨質疏鬆、關節疾病、心血管疾病等患者，要思量再三。這些患者如果想練習瑜伽，要經過專科醫生評估。
7、做好充分的熱身活動。參與任何運動之前，都應充分做好熱身活動。可依照個人愛好選擇跑步、跳躍、俯臥撐、活動四肢關節、舒展身體、按摩肌肉等，讓身體微微出汗即可。
8、肌肉酸痛時應停止練習。肌肉酸痛在某種程度上是一種保護機制，對瑜伽練習者來說，如果出現酸痛的感覺還堅持練習，就可能離損傷不遠了。
運動損傷的原因比較複雜，一旦在練習瑜伽體位的過程中，肌肉、四肢關節等出現問題，如何在第一時間應對？
1、肌肉牽拉傷 如果熱身活動充分，肌肉拉傷可能性較小。一旦損傷，要及時用冰塊冷敷，防止傷處淤血。舊的觀念認為，肌肉拉傷需要慢慢恢復，不需特別治療。隨著運動醫學不斷進步，人們認識到肌肉拉傷後，可能在損傷處形成瘢痕，使肌肉縮短。再次運動時，瘢痕會影響整個肌肉收縮，造成繼發性損傷。因此，即使僅僅是肌肉拉傷，也要在醫師指導下進行康復。
2、四肢關節損傷 主要是韌帶、關節軟骨、關節盂唇的損傷。如果出現意外，要及時去專科醫院，做ct、核磁共振等檢查方能判斷出嚴重程度。由於這些損傷部位缺乏血液供應，一般無法自行痊癒。需做微創手術修復，並至少休息2～3個月。
瑜伽的呼吸控制是否符合科學？
瑜伽重視呼吸控制。有些初學者在練習後，感到頭暈，因此對瑜伽的呼吸規則是否符合科學產生了懷疑。
呼吸控制是瑜伽重要的組成部分。人的情緒和意識與呼吸有一定關係，當呼吸能夠受到良好控制時，意識就比較清晰，心態也比較穩定。比如穿針引線，屏息一會兒就可以集中精力去做了。因此，呼吸並不單純為了“補氧”，而是有意識調整幅度，調整節奏，以達到心態平和的目的。
瑜伽的呼吸有很多規則，初學者要順其自然，不可強求。至於一些人在練習後頭暈，可能和不正確的呼吸方法有關。
呼吸實現氣體交換，維持運動所需充足的氧。比如在長跑過程中，及時調整呼吸節奏就很有必要，能保持良好的運動狀態。
適當的呼吸控制對瑜伽練習者是有益的。但過於深長、快速的呼吸，可能引起呼吸性堿中毒，造成頭暈甚至昏厥。最近有報導稱，一名游泳運動員在結束比賽後暈倒，就是過度換氣造成的。因此，無論瑜伽練習者採取怎樣的呼吸方式，都不應違背正常的生理功能，也不可操之過急。
瑜伽不能代替減肥計畫
許多人想依靠瑜伽體位練習達到減肥效果。那麼，體位練習真像某些廣告中宣傳的那樣，是減肥“捷徑”嗎？
“練瑜伽體位能速效減肥”的說法，吸引了很多年輕女性。但一般來說，減肥沒有“捷徑”可走。
引起肥胖的原因有遺傳因素、代謝問題、不良生活習慣等。如果排除了先天和病理因素，不良生活習慣就是造成肥胖的“元兇”。正確的減肥方法，應該在醫生指導下，從運動、控制飲食、改變生活習慣等方面入手，制定減肥計畫，並長期堅持。
瑜伽體位練習，可以是減肥運動方式的一種，但不能代替全部減肥計畫。
不少人嘗試“高溫瑜伽”進行減肥。在40℃左右練習各種體位，儘量吃素食、少喝水。這樣的方法對人體有什麼影響？
如果長時間在高溫環境中，可能導致身體脫水、體液失衡，嚴重時還會造成熱休克。從醫學角度來看，並不大力提倡人們練習，尤其高血壓、冠心病等患者更要謹慎。
本身沒有達到相應資格，無法對練習者進行正確指導，也不能及時發現練習者存在的問題。5、遵守運動規律，練習要循序漸進。有些人往往抱著“速成”心理，以為動作難度越大、時間越長就越有效果。殊不知，這違反了運動規律，容易導致損傷。
6、結合自身條件選擇運動方案。每個人身體條件和需求不同，鍛煉的內容和方式也要相應調整。如果不考慮自身情況，就存在損傷隱患。尤其是骨質疏鬆、關節疾病、心血管疾病等患者，要思量再三。這些患者如果想練習瑜伽，要經過專科醫生評估。
7、做好充分的熱身活動。參與任何運動之前，都應充分做好熱身活動。可依照個人愛好選擇跑步、跳躍、俯臥撐、活動四肢關節、舒展身體、按摩肌肉等，讓身體微微出汗即可。
8、肌肉酸痛時應停止練習。肌肉酸痛在某種程度上是一種保護機制，對瑜伽練習者來說，如果出現酸痛的感覺還堅持練習，就可能離損傷不遠了。
運動損傷的原因比較複雜，一旦在練習瑜伽體位的過程中，肌肉、四肢關節等出現問題，如何在第一時間應對？
1、肌肉牽拉傷 如果熱身活動充分，肌肉拉傷可能性較小。一旦損傷，要及時用冰塊冷敷，防止傷處淤血。舊的觀念認為，肌肉拉傷需要慢慢恢復，不需特別治療。隨著運動醫學不斷進步，人們認識到肌肉拉傷後，可能在損傷處形成瘢痕，使肌肉縮短。再次運動時，瘢痕會影響整個肌肉收縮，造成繼發性損傷。因此，即使僅僅是肌肉拉傷，也要在醫師指導下進行康復。
2、四肢關節損傷 主要是韌帶、關節軟骨、關節盂唇的損傷。如果出現意外，要及時去專科醫院，做ct、核磁共振等檢查方能判斷出嚴重程度。由於這些損傷部位缺乏血液供應，一般無法自行痊癒。需做微創手術修復，並至少休息2～3個月。
瑜伽的呼吸控制是否符合科學？
瑜伽重視呼吸控制。有些初學者在練習後，感到頭暈，因此對瑜伽的呼吸規則是否符合科學產生了懷疑。
呼吸控制是瑜伽重要的組成部分。人的情緒和意識與呼吸有一定關係，當呼吸能夠受到良好控制時，意識就比較清晰，心態也比較穩定。比如穿針引線，屏息一會兒就可以集中精力去做了。因此，呼吸並不單純為了“補氧”，而是有意識調整幅度，調整節奏，以達到心態平和的目的。
瑜伽的呼吸有很多規則，初學者要順其自然，不可強求。至於一些人在練習後頭暈，可能和不正確的呼吸方法有關。
呼吸實現氣體交換，維持運動所需充足的氧。比如在長跑過程中，及時調整呼吸節奏就很有必要，能保持良好的運動狀態。
適當的呼吸控制對瑜伽練習者是有益的。但過於深長、快速的呼吸，可能引起呼吸性堿中毒，造成頭暈甚至昏厥。最近有報導稱，一名游泳運動員在結束比賽後暈倒，就是過度換氣造成的。因此，無論瑜伽練習者採取怎樣的呼吸方式，都不應違背正常的生理功能，也不可操之過急。
瑜伽不能代替減肥計畫
許多人想依靠瑜伽體位練習達到減肥效果。那麼，體位練習真像某些廣告中宣傳的那樣，是減肥“捷徑”嗎？
“練瑜伽體位能速效減肥”的說法，吸引了很多年輕女性。但一般來說，減肥沒有“捷徑”可走。
引起肥胖的原因有遺傳因素、代謝問題、不良生活習慣等。如果排除了先天和病理因素，不良生活習慣就是造成肥胖的“元兇”。正確的減肥方法，應該在醫生指導下，從運動、控制飲食、改變生活習慣等方面入手，制定減肥計畫，並長期堅持。
瑜伽體位練習，可以是減肥運動方式的一種，但不能代替全部減肥計畫。
不少人嘗試“高溫瑜伽”進行減肥。在40℃左右練習各種體位，儘量吃素食、少喝水。這樣的方法對人體有什麼影響？
如果長時間在高溫環境中，可能導致身體脫水、體液失衡，嚴重時還會造成熱休克。從醫學角度來看，並不大力提倡人們練習，尤其高血壓、冠心病等患者更要謹慎。
