睡前瑜伽八招式教程 提升氣質有益健康
要想修煉成氣質女人， 老嚷嚷是沒有用的， 找一套適合自己的修煉方法， 才是當務之急， 而瑜伽就有如此強效的能力。 那么哪些瑜伽能幫助你修身養性， 提高自身氣質呢?下面小編就為大家帶來幾個睡前瑜伽動作， 常練練對身體也有好處的哦， 還可提升你的氣質， 還不趕緊來看看。
束角式功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處， 可以調整不規律的經期， 調節月經流量， 緩解痛經， 促進卵巢功能正常。
step1:端坐于床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。 雙手抓腳， 挺直脊柱， 腳后跟靠近會陰處。
step2:吸氣， 抬頭， 伸展脊柱。 呼氣， 身體前屈， 將額頭盡可能地貼近床面， 保持正常的呼吸一分鐘。 盡量使兩膝靠近床面， 結束動作后， 伸直兩腿， 抖動放松。
脊柱扭動式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中， 可讓頸部肌肉、肝脾得到強健， 有效緩解肩頸的疲勞，
step1:收左腿于右臀部， 右腳跨過左膝， 使右腳放于左膝前方;挺直脊柱， 端坐于床上。
step2:吸氣， 手臂側平舉， 伸展脊柱。 呼氣， 將腹、肩、頭部向右側扭轉， 兩手合十于胸前;正常呼吸， 保持眼睛注視右后側一點。 轉動時， 脊柱要保持挺直， 注意保持平衡。
貓伸展式功效：柔軟靈活脊柱， 減去腰圍脂肪， 美化臀型， 強化腹部血液循環， 緩解腰背疼痛。 治療痛經， 糾正經期不規則。
step1:雙手雙膝撐床， 保持跪立姿勢， 放松腰背部。
step2:吸氣， 背部下沉， 抬頭看天花板。
step3:呼氣， 背部拱起， 脊柱向上頂， 低頭看腹部， 下巴抵住鎖骨。 重復整套動作十個回合。 注意一定要配合呼吸來做， 將速度放慢， 功效更為明顯。
蜥蜴式功效：緩解身體疲勞， 去除肩部多余的脂肪。 糾正駝背、扣肩， 美化肩部線條。 改善便秘。
step1:雙膝并攏， 跪坐在床上， 上半身前傾， 胸腹部貼腿， 額頭貼床。
step2:吸氣， 抬頭， 雙臂向前滑動， 伸直手臂。
step3:呼氣， 盡量將胸部、下巴貼床， 臀部翹起， 腋窩盡量向下貼床。
step4:呼吸平緩， 保持10-15秒。
雙腿背部伸展式功效：對腹部器官非常有益， 強健腎臟， 活躍整個脊柱， 改善消化功能。 同時可以按摩心臟， 促進下半身的血液循環。 滋養生殖系統， 提高性的控制能力。
step1:端坐于床上， 伸直雙腿， 雙腳并攏， 雙手抓腳趾。
step2:吸氣， 伸直脊柱。 呼氣， 曲手肘， 上半身向前伸展， 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸， 保持至少一分鐘。 注意雙腳要保持伸直， 盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式功效：調整歪斜的盆骨， 瘦腰效果明顯， 幫助打開腿部韌帶， 收緊腿部肌肉， 美化腿型。 改變經期不調癥狀。 長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑， 煥發朝氣。
step1:坐下， 雙腳保持蹬直， 慢慢打開雙腿至極限， 盡量伸直膝蓋。
step2:吸氣， 雙臂向上伸展， 立直腰背。
step3:呼氣， 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼于床面。 保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程， 脊椎必須保持伸展。
“坐角式”有幾個難易不同程度的變化， 初學者請根據自己的能力進行，
A.雙腿并緊戰例， 雙手各持一個啞鈴， 向后成蹲坐姿勢， 直到你的大腿幾乎與地面平行。 (初學者不用蹲得這么低。 )保持背部放平， 眼睛看著你身前2英尺處的地面。 手掌朝上， 把兩個啞鈴的末端壓在一起， 注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。 不要移動左臂， 吸氣， 然后向后彎曲你的右胳膊肘， 把啞鈴拉向胸前。 呼氣， 然后放低， 換左臂重復做一次。
B.雙臂同時重復上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
三個負重旋轉動作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復做一次。然后雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰斗式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉，然后整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復做。結束的時候用雙腳并緊站立。
戰斗式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)
B.雙臂同時重復上述動作，保持這個動作，然后做一個靜止收縮。放低，然后站直。
三個負重旋轉動作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)
A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。
B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。換左臂重復做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。
C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。
D.吸氣，然后旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。呼氣，然后放低。換右臂重復做一次。然后雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。
戰斗式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)
A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉，然后整個身體向左轉。保持右腳朝前，頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。
B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。
C.抬起右臂，同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復做。結束的時候用雙腳并緊站立。
戰斗式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)
A.左腳向后邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。)
