最適合男人的健身計劃

20歲時你每天可以跑10公里， 一口氣能做30個俯臥撐， 但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的響聲， 不那么靈活了。 事實上你只要從現在開始堅持鍛煉， 你就能保持青春活力。 為此， 我們為各年齡段的朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。

一、20歲左右。 這個時段身體功能處于鼎盛時期， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。 從運動醫學角度講， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。 這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次， 每次大約30分鐘增強體力的鍛煉， 方法是試舉重物， 負荷量為極限肌力的60%， 一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。 如多次練習并不覺得累， 可以加大器械重量10%， 必須使主要肌群都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統鍛煉， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等， 強度為脈搏150-170次/分鐘。

二、30歲左右。 此時段人的身體功能已超越了頂峰。 這時如忽視身體鍛煉， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 此時身體的關節常會發出一些響聲， 這是關節病的先兆。 為了使關節保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動。 還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次， 每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，

強度不要像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉， 與20歲時相比， 試舉的重量要輕一些， 但做的次數可多一些。 5-10分鐘的伸展運動， 重點是背部和腿部肌肉。 久坐辦公室的人更要注意伸展運動。 方法是：仰臥， 盡量將兩膝提拉到胸部， 堅持30秒鐘;仰臥， 兩腿分別上舉， 盡量舉高， 保持30秒鐘。

三、40歲以上。 超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型， 而且能預防常見的老年性疾病， 如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進行兩次， 內容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉， 中等強度， 如慢跑、游泳、騎自行車等。 50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。 10-15分鐘的器械練習， 器械重量要比30歲時的輕一些， 重量太大會損害健康， 但次數不妨多些。 為防止意外，

最好不使用啞鈴， 用健身器械。 5-10分鐘的伸展運動， 尤其要注意活動各關節和那些易于萎縮的肌肉。 周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉， 不借助器械， 可用俯臥撐、半下蹲等， 重復多組， 每組約20次， 數量依自己的承受力而定。

推薦運動項目：網球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。