膝蓋外側一按就疼

在跑步中如果不注意很容易受傷， 特別是膝蓋部位容易出毛病。 我們會認為休息幾天便可以自我恢復了， 但某些人會一按就疼， 且休息一段時間後仍保持現狀， 這可能是髂（qià）脛束綜合症。 由於那個部位血流量不是特別大且難以拉伸， 所以即使是長時間不做運動， 也難以自愈。 在這裡我們提供一下小方法來緩解疼痛， 減輕膝蓋的壓力。

髂（qià）脛束綜合症， 簡稱ITBS， 是跑步中最常見的傷病， 也是最不被跑友瞭解的一種傷病。 髂脛束是在大腿外側、連結髖部和脛骨的結締組織（如下圖所示）， 它的主要作用是保持膝蓋在跑步時的穩定性。 跑步時隨著膝蓋的彎曲、伸展， 髂脛束與股骨外上髁過度摩擦， 導致韌帶或滑囊炎症。 過快、過多地增加跑量會導致髂脛束髮炎， 在拱形路面跑步也會出現這個問題。

如果你在跑步中遇到了膝蓋外側疼痛， 基本就可以判斷是髂脛束綜合征（當然也有其他可能，

因此要仔細看好一下症狀， 是不是符合自己的， 當然最好是專業人員給你做評估）。

遵循以下4個步驟就能緩解疼痛。

①先冰敷膝蓋

很多職業運動員在訓練結束或者比賽結束後都會冰敷傷痛處， 所以效仿他們的做法肯定錯不了。

其主要原理是： 冰敷使局部血管收縮、血循環減少， 因而降低組織新陳代謝率， 抑制炎症發生。

傷病出現後第一時間冰敷是最有效的， 可以達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。

最好是用冰水混合物冰敷， 就想肯德基裡面售賣的“冰飲料”那樣， 如果沒有的話用涼水也行。 不過冰敷的時間不宜過長。

②拉伸髂脛束

膝蓋強迫性的向內彎曲， 自然就拉伸到了髂脛束。 這個動作也可以用於跑完後的拉伸。

③泡沫軸按摩

如果沒有泡沫軸的話拿個網球， 這也沒有的話就用自己的拳頭或者礦泉水瓶在大腿外側使勁上下摩， 大概幾分鐘就能緩解疼痛。

④完全休息

經過科學研究發現：患有髂脛束綜合征的跑友， 臀部外展肌一般較弱。 因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀外展肌發揮作用， 並且還要協助臀部保持水準， 從而導致髂脛束工作過度、壓力過大。 這種狀況在上坡的時候常常會更加嚴重。 通俗來講， 就是說腿部某個部位力量不足， 需要髂脛束增加它的承受能力。

所以髂脛束使用過度了， 當然會摩擦膝蓋骨頭外側， 導致了疼痛。 所以如果不解決根本問題， 傷病是不會消失， 想要徹底從髂脛束綜合征恢復， 那就必須練好臀部力量。 今天就給大家介紹一套動作， 練好臀部力量讓你徹底遠離髂脛束綜合征， 同時還能預防其他膝蓋傷病的發生。