最好的抗癌食物就在“飯”裡，只是你自己不知道
我們每個人幾乎都和癌症有過交集， 或許你並未親身經歷， 但身邊的親人、朋友可能正在遭遇。 2月4日是“世界癌症日”， 請花上幾分鐘， 和生命君一起把癌症擋在身體外。
據2015年資料， 全年我國約有280多萬人死於癌症， 平均每天7500人；癌症新發患者約420萬……被診斷為癌症和死於癌症的人數不斷上升。
很多癌症都是可以早發現早預防的， 保持健康的生活方式， 可以降低罹患癌症風險。
受訪專家：
中國健康教育中心專家 沈雁英
北京同仁醫院內科主任醫師 張友平
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生
中國醫科大學航空總醫院腫瘤醫學中心普外科主任 石漢平
中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春淩
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪多位專家， 推薦“營養素裡的防癌明星”， 並教你10種健康的生活方式。
7種營養素， 廚房裡的“防癌高手”
維生素C
防癌高招
降低胃癌、食管癌風險
維生素C具有較強的抗氧化性， 浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明，
據推測， 維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺， 而亞硝胺是胃癌的誘因之一；食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8， 可能與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。
食物推薦
新鮮果蔬
青椒、蘿蔔纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。
蔬菜中維生素C的含量大於水果。 維生素C比較嬌弱， 高溫、遇水容易流失， 蔬菜在烹調時應先洗後切， 急火快炒， 或可焯燙、涼拌。
鈣
防癌高招
降低結直腸癌風險
鈣是骨骼健康必不可少的營養素， 但很少有人知道， 它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。
美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示， 女性每天攝入800毫克以上的鈣質，
據推測， 大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生， 引發結直腸癌， 而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合， 從而減少結直腸癌的發生風險。
食物推薦
乳製品、豆製品
牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品。 鈣含量豐富， 吸收利用率高。
豆腐、豆干、豆皮等豆製品。
小白菜、西蘭花、油菜。
胡蘿蔔素
防癌高招
降低乳腺癌風險
胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種， 它們都是維生素A原（在人體內能轉化為維生素A）。
研究發現， 血液中胡蘿蔔素的濃度越高， 則患上乳腺癌的風險就越小。 來自歐洲各地的調查顯示，
食物推薦
綠葉菜、橙黃色果蔬
胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬；菠菜、莧菜等深色綠葉菜。
膳食纖維
防癌高招
降低結腸癌、乳腺癌風險
膳食纖維可使糞便量增加， 稀釋結腸內致癌物質， 不利於癌細胞的生長， 從而減少了結腸癌的發生幾率。
調查顯示， 吃精白米、精白麵較多的女性， 比吃全穀雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌， 原因可能在於， 膳食纖維有助降低血糖反應， 而餐後血糖反應越激烈， 患乳腺癌的危險越大。
食物推薦
全穀物、豆類
全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源， 堅果和種子中的含量也很高。
越是精細加工的食物， 其中的膳食纖維含量越少，如白麵包、蛋糕、餅乾等。
但膳食纖維並不是多多益善，攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群，如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。
番茄紅素
防癌高招
降低前列腺癌、口腔癌風險
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。
美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。研究還發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
食物推薦
番茄、西瓜
番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂中含量豐富，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
有機硫化物
防癌高招
降低胃癌等多種癌症風險
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，主要以兩種形式存在於果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學研究顯示，前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
食物推薦
十字花科、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大類：
芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等；
蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等；
野菜，如薺菜、芝麻菜等；
調味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。
大豆異黃酮
防癌高招
降低乳腺癌風險
大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用。流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
食物推薦
大豆、豆製品
主要來源於大豆（黃豆、黑豆），豆製品（如豆腐、豆漿等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。
10種生活方式把癌擋在門外
美國癌症研究所出版的《癌症止步》一書指出，77％的癌症根源在於生活方式，而遺傳和環境只占到14％和9％。
《生命時報》就此採訪專家，推薦10種健康的生活方式，幫你及時消除癌症的誘發因素。
1
盯住體重指數
著名醫學雜誌《柳葉刀》調查顯示，中國已超越美國成為全球肥胖人口最多的國家，肥胖成年男性達4320萬，成年女性達4640萬。
中國健康教育中心專家沈雁英建議，人們最好盯住體重指數（BMI = 體重（kg）÷身高^2（m）），若結果超過24即為超重，超過30則是肥胖。肥胖人群應少吃多動、減少脂肪和糖攝入、每天運動。
2
適時生育，選擇母乳餵養
晚婚晚育已成為城市女性的普遍趨勢。然而，晚育或放棄生育不利於防癌。
美國研究指出，女性一生中如有一次完整孕育過程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等婦科腫瘤的風險將大大降低。
英國研究發現，堅持母乳餵養6個月可使女性患癌死亡風險降低10%。
3
找到情緒宣洩管道
壞情緒是癌症的嚮導，壓抑、焦慮、抑鬱等消極情緒可使免疫系統識別、消滅癌細胞的功能大打折扣，因此容易患癌。
生活中要保持身心放鬆，向他人傾訴、寫日記、做感興趣的事都有助於排解不良情緒。
4
每天都出點汗
運動是最經濟實惠的防癌方法。美國研究顯示，經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%，只要每天堅持30分鐘以上運動，就能降低患癌風險。
運動時出汗，既能燃燒多餘脂肪，還可促進身體排出多種致癌物；利於腸道蠕動，減少糞便積存時間，降低大腸癌風險；增強免疫力，幫助人們抵抗炎症和癌細胞侵襲。
每天堅持快走、慢跑、跳舞、騎自行車、游泳等有氧運動最好，以身體微微出汗為宜，不要運動過猛。
5
新鮮果蔬不能少
新鮮果蔬富含維生素C等抗氧化劑，可使細胞免受損傷，減少突變。另外，蔬果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣停留在腸道的時間，排出潛在致癌物。
《中國居民膳食指南》推薦，成人每天應吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好占到一半；水果200克~350克。大蒜、大蔥、洋蔥、捲心菜、西蘭花、蘿蔔等都是很好的防癌食物。
6
拒絕脂肪的誘惑
紅燒肉、奶油蛋糕等美食往往讓人垂涎，但其中的脂肪卻可能帶來健康問題。脂肪與癌症關係密切，特別是乳腺癌、大腸癌和前列腺癌。
少吃脂肪的技巧：1.選購低脂、脫脂牛奶；2.以豆類、豆製品取代部分肉類；3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品；4.少吃奶油蛋糕；5.多用蒸、煮的烹飪方式，少煎炸。
7
多吃雞、魚肉
豬肉、羊肉、牛肉等“紅肉”的確美味，但多食可能增加患癌風險。應該限制紅肉的攝入，並嘗試用禽肉、水產品等“白肉”取代，尤其要多吃水產品，一星期吃兩三次為宜。
鹹魚、火腿、香腸等加工肉製品往往含有較高的亞硝酸鹽，容易誘發消化系統癌症，最好少吃。
8
每天喝綠茶
研究顯示，龍井、碧螺春、毛峰等綠茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶葉的5倍，其次是烏龍茶，紅茶最少。
綠茶中富含茶多酚，可抑制癌細胞生長，人們應養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，但必須注意茶水不要太濃太燙。
9
戒煙、限酒、減鹽
吸煙者患肺癌的危險是不吸煙者的13倍，煙霧中的致癌物能通過胎盤影響胎兒，導致下一代癌症發病風險顯著增高。
長期過量飲酒會導致酒精肝、肝硬化。
越愛吃鹹的地區，胃癌發病率越高。
專家建議，吸煙者最好立即戒酒。男性飲酒每天不應超過20克~30克酒精，女性別過10克~15克。飲食清淡，每天每人吃鹽別超5克，烹調時還要注意味精、醬油、醬料等“隱性鹽”。
10
謹慎選用日用品
世界衛生組織研究指出，溴化阻燃劑、塑化劑、雙酚A三類物質可能導致癌症，這些物質存在于一些家居用品中。
選購日常用品時，如果聞到較大異味，應果斷棄用；生活中最好少用塑膠產品，不用塑膠杯裝沸水，不用塑膠袋裝熱食，以免有毒物質在高溫下被釋放；選購傢俱時，儘量選亞麻、羊毛面料的產品。▲（生命時報記者 李迪 特約記者 隋芳曉）
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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其中的膳食纖維含量越少，如白麵包、蛋糕、餅乾等。
但膳食纖維並不是多多益善，攝取過多會干擾其他營養素的吸收。一些特殊人群，如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，更不能攝入太多。
番茄紅素
防癌高招
降低前列腺癌、口腔癌風險
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。
美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。研究還發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
食物推薦
番茄、西瓜
番茄、西瓜、葡萄柚、芭樂中含量豐富，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
有機硫化物
防癌高招
降低胃癌等多種癌症風險
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，主要以兩種形式存在於果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學研究顯示，前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
食物推薦
十字花科、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大類：
芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等；
蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等；
野菜，如薺菜、芝麻菜等；
調味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。
大豆異黃酮
防癌高招
降低乳腺癌風險
大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用。流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
食物推薦
大豆、豆製品
主要來源於大豆（黃豆、黑豆），豆製品（如豆腐、豆漿等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。
10種生活方式把癌擋在門外
美國癌症研究所出版的《癌症止步》一書指出，77％的癌症根源在於生活方式，而遺傳和環境只占到14％和9％。
《生命時報》就此採訪專家，推薦10種健康的生活方式，幫你及時消除癌症的誘發因素。
1
盯住體重指數
著名醫學雜誌《柳葉刀》調查顯示，中國已超越美國成為全球肥胖人口最多的國家，肥胖成年男性達4320萬，成年女性達4640萬。
中國健康教育中心專家沈雁英建議，人們最好盯住體重指數（BMI = 體重（kg）÷身高^2（m）），若結果超過24即為超重，超過30則是肥胖。肥胖人群應少吃多動、減少脂肪和糖攝入、每天運動。
2
適時生育，選擇母乳餵養
晚婚晚育已成為城市女性的普遍趨勢。然而，晚育或放棄生育不利於防癌。
美國研究指出，女性一生中如有一次完整孕育過程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等婦科腫瘤的風險將大大降低。
英國研究發現，堅持母乳餵養6個月可使女性患癌死亡風險降低10%。
3
找到情緒宣洩管道
壞情緒是癌症的嚮導，壓抑、焦慮、抑鬱等消極情緒可使免疫系統識別、消滅癌細胞的功能大打折扣，因此容易患癌。
生活中要保持身心放鬆，向他人傾訴、寫日記、做感興趣的事都有助於排解不良情緒。
4
每天都出點汗
運動是最經濟實惠的防癌方法。美國研究顯示，經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%，只要每天堅持30分鐘以上運動，就能降低患癌風險。
運動時出汗，既能燃燒多餘脂肪，還可促進身體排出多種致癌物；利於腸道蠕動，減少糞便積存時間，降低大腸癌風險；增強免疫力，幫助人們抵抗炎症和癌細胞侵襲。
每天堅持快走、慢跑、跳舞、騎自行車、游泳等有氧運動最好，以身體微微出汗為宜，不要運動過猛。
5
新鮮果蔬不能少
新鮮果蔬富含維生素C等抗氧化劑，可使細胞免受損傷，減少突變。另外，蔬果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣停留在腸道的時間，排出潛在致癌物。
《中國居民膳食指南》推薦，成人每天應吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好占到一半；水果200克~350克。大蒜、大蔥、洋蔥、捲心菜、西蘭花、蘿蔔等都是很好的防癌食物。
6
拒絕脂肪的誘惑
紅燒肉、奶油蛋糕等美食往往讓人垂涎，但其中的脂肪卻可能帶來健康問題。脂肪與癌症關係密切，特別是乳腺癌、大腸癌和前列腺癌。
少吃脂肪的技巧：1.選購低脂、脫脂牛奶；2.以豆類、豆製品取代部分肉類；3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品；4.少吃奶油蛋糕；5.多用蒸、煮的烹飪方式，少煎炸。
7
多吃雞、魚肉
豬肉、羊肉、牛肉等“紅肉”的確美味，但多食可能增加患癌風險。應該限制紅肉的攝入，並嘗試用禽肉、水產品等“白肉”取代，尤其要多吃水產品，一星期吃兩三次為宜。
鹹魚、火腿、香腸等加工肉製品往往含有較高的亞硝酸鹽，容易誘發消化系統癌症，最好少吃。
8
每天喝綠茶
研究顯示，龍井、碧螺春、毛峰等綠茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶葉的5倍，其次是烏龍茶，紅茶最少。
綠茶中富含茶多酚，可抑制癌細胞生長，人們應養成每天喝2~3杯綠茶的習慣，但必須注意茶水不要太濃太燙。
9
戒煙、限酒、減鹽
吸煙者患肺癌的危險是不吸煙者的13倍，煙霧中的致癌物能通過胎盤影響胎兒，導致下一代癌症發病風險顯著增高。
長期過量飲酒會導致酒精肝、肝硬化。
越愛吃鹹的地區，胃癌發病率越高。
專家建議，吸煙者最好立即戒酒。男性飲酒每天不應超過20克~30克酒精，女性別過10克~15克。飲食清淡，每天每人吃鹽別超5克，烹調時還要注意味精、醬油、醬料等“隱性鹽”。
10
謹慎選用日用品
世界衛生組織研究指出，溴化阻燃劑、塑化劑、雙酚A三類物質可能導致癌症，這些物質存在于一些家居用品中。
選購日常用品時，如果聞到較大異味，應果斷棄用；生活中最好少用塑膠產品，不用塑膠杯裝沸水，不用塑膠袋裝熱食，以免有毒物質在高溫下被釋放；選購傢俱時，儘量選亞麻、羊毛面料的產品。▲（生命時報記者 李迪 特約記者 隋芳曉）
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
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