爬山

項目簡介：

爬山是一項運動， 既可以鍛煉身體， 又可以陶冶人們的情操。 爬山需要穿一雙好鞋， 還要有堅持不懈的耐力。 爬山作為一種戶外運動，

對身體的有利因素是多方面的。 它既是有氧運動， 又有力量練習的成分， 而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。 可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

爬山注意事項：

(1)體質孱弱或病後初愈， 以及患有心血管病(如血壓較高， 冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差)、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。

(2)登山活動前， 需勘察(或查詢)地形、地貌， 瞭解山地結構和高度， 探明險要地段， 山巖和草木叢生地區。

(3)山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物， 攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。 攀爬如不慎摔倒， 宜面向草坡趴下作自我保護。

(4)登山途中出現氣喘、缺氧時，

不可勉強登進， 可在原地停歇， 並作10～12次深呼吸， 直至呼吸恢復均勻後， 再慢速前進。

爬山如何選擇鞋子：

專家建議， 對於天天上山鍛煉的人來說， 一雙普通的圓口老頭鞋並不是最合適的。 從防止運動損傷的角度來看， 建議大家選擇一些鞋身輕便、彈性較好、減震功能較強的鞋子。

鞋子輕便， 就能使腳踝活動靈便， 出現險情時便於控制身體;彈性好、減震好， 是為了增加舒適感。 建議有條件的讀者可以購買防水透氣能力好的運動鞋， 因為這種材料一般都分量較輕， 彈性有保證， 即使在寒冷的環境中也能穿系自如。

爬山要領：

(1)登向山坡時， 上體前上傾， 彎腰屈腹， 穩步踏地前進。 攀越巖石區要踏穩平整的巖塊，

攀爬陡坡巖石要抓穩有棱角支點的起伏處。 學會兩手攀握， 一腳踏地和兩腳撐地， 一手攀登向上攀進的組合動作。

(2)下山時， 上體微微凸腹屈膝， 重心稍向後移， 步速宜緩慢， 步幅小而穩妥。

(3)登山途中遇到路障的排除方法：①通過雜草地區採用高草撥分， 低草踏壓， 藤草邁跨的方法前進。 ②穿過灌木叢區時， 兩眼環視， 謹防頭部被樹枝鉤紮。 ③越過山澗、水溪時， 涉水步速緩慢， 身體重心宜偏低。

爬山的好處：

1、 腳力鍛煉--令雙腳靈活有力， 爬山是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。

2、 爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。

3、 爬山可以強筋健骨。

4、 "森林浴"--綠色健康法。 進入森林， 跋山涉水， 靜思養神， 全身沐浴森林的精氣和香氣， 洗淨城市塵囂， 心曠神怡。

5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量， 行進的速度、耐力， 身體的協調平衡能力等身體素質， 加強心、肺功能， 增強抗病能力。

適宜人群：

爬山是一種對健康頗有益處的運動方式， 但這並不代表每個人都適合爬山。 患有心臟病、高血壓等疾病的人、長期未做鍛煉的中年人等人群對於爬山就應該慎重。

有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜爬山。 年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病， 因此這兩種疾病患者不適宜爬山。

不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。 中年人是一個特殊的群體， 擔負著工作和家庭兩副重擔， 又夾在老人和孩子之間。 中年人在事業生活上忙碌， 體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，

再加上繁忙， 無暇顧及身體健康， 他們容易患各種疾病， 而且不易早期發現和治療。 平時他們又很少鍛煉， 突然去爬山， 自覺比老年人靈活、體力好， 登山速度往往較快， 活動強度激增， 體力負荷突然加大， 結果容易誘發心肺疾病。

體質不好的老年人以及心腦血管疾病患者同樣不宜爬山。 老年人體內各個器官功能均在衰退， 而且他們大都不同程度地患有一些慢性疾病。 爬山是一項耗氧量很大的運動， 準備爬山的老人， 一定要先進行一些強度不太大的運動， 以便有個適應的過程。 到了一定年齡的人(女性50歲以上， 男性40歲以上)都屬於冠心病的高發人群， 已患上高血壓、冠心病的人， 特別是慢性冠狀動脈供血不足的人是不適宜爬山的。

還有一些慢性疾病患者也要慎重選擇爬山運動。 不論什麼年齡段的人， 除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外， 還有一些慢性病患者也不應該爬山。 這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合併癥、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎、風濕性疾病、肝硬化等。 慢性病患者即使爬山也要慢爬， 不要強求登山到山頂。