宅男和男神之間就差一塊“鐵”的距離
很多男性都希望擁有美麗的肌肉線條， 但不是所有人都有的。 如果想不用去健身房就鍛煉出肌肉， 那就可以選擇啞鈴健身， 會很好的鍛煉出你想要的肌肉。 今天就介紹一些關於健身器材啞鈴的小常識。
啞鈴健身運動
1、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程
雙臂向兩側張開， 手肘慢慢歪曲， 啞鈴垂直落下， 直至最低處時做上推動作。 上推時呼氣。 然後重複動作。
D.訓練要點
不要把背和臀部拱起或憋氣， 這樣會使肌肉失去控制， 是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位
胸大肌上部， 其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程
雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部， 放下到胸部上方時吸氣， 下降到最低處時， 就做上推的動作，
D.訓練要點
練習過程將主要力量集中在胸大肌上， 使胸肌始終處於緊張狀態。 肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位
胸大肌和三角肌。
B.開始位置
仰臥在平的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直，
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感， 並使上臂落下至低於肩部水平線。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。 持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位
上胸和三角肌。
B.開始位置
仰臥在斜的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直。
C.動作過程
兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。 持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點
如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位
主要健美肱三頭肌。
B.開始位置
全身直立， 兩手正握或反握杠鈴， 上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程
吸氣， 以肘關節為軸， 用力將前臂伸直上舉，
D.訓練要點
上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊， 上臂保持與地面垂直狀， 兩肘尖垂直向上， 不要向前後移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位
肱三頭肌。
B.開始位置
自然站立在凳的一端， 上體前屈至背部與地面平行， 左手以手掌支撐在凳上， 右手持啞鈴， 屈肘， 使右上臂緊貼體側與背部平行， 前臂下垂。
C.動作過程
手持鈴， 上臂貼身， 固定肘部位置， 持鈴向後上方舉起至臂伸直， 再慢慢放下還原。 只有前臂上下活動。
D.訓練要點
採用“孤立訓練原則”， 持鈴至全臂伸直時， 使肱三頭肌徹底收縮， 保持靜止並默數1、2、3， 然後再放下還原。
