減肥是先有氧還是先無氧 無氧後再有氧減脂更佳
減肥是先有氧還是先無氧
減肥最好應該是先無氧再有氧。 運動健身的時候, 什麼樣的訓練順序更高效, 其實似乎早已是一件約定俗成的事, 常規套路一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸。 具體原因如下:1、先無氧後有氧, 更塑形更安全
我們知道, 有效的力量訓練, 必須要達到足夠的負荷和強度才有用。 而要保證足夠的強度, 就必須讓力量訓練過程中的相關肌群, 都處於精力充沛, 狀態滿滿的節奏中。 先力量, 可以避免小肌群力竭, 從而保證肌肉訓練效果更好。同時, 很多小肌群都在日常生活和力量訓練中,
2、先無氧後有氧, 更減脂
即使不從力量訓練的塑形和安全角度, 單單從最關心的減脂減重角度, 先力量再有氧, 也是更好的。 在一項研究中,科學家們將所有被試隨機分3組:2組運動組和1組對照組, 對照組不運動, 兩個運動組進行訓練內容和強度相同, 訓練順序不同的運動, 每週3次, 共計8周:
CRE:先力量訓練, 後有氧訓練
CER:先有氧訓練, 後力量訓練
C: 對照組, 不進行任何運動
訓練內容:
有氧項目:10分鐘70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分鐘80%HRmax的跑步
無氧訓練:5個大肌群訓練項目, 訓練強度 3*8RM
總結:可以看到, 運動組相對對照組, 體重體脂都有明顯降低, 另外, 先力量後有氧組, 相對體重和體脂降低的幅度更大(不過差異並不算非常明顯)。
至於具體原因, 這可能是因為先進行力量訓練, 本身就消耗了很大一部分糖原;之後再做有氧, 身體裡的糖原濃度已經相當低了, 所以身體會動用更多脂肪水解來供能, 自然消耗的能量也就更多。
3、先無氧後有氧, 減肥更輕鬆
上述研究還對比了兩種不同的訓練順序,結果表明:先力量後有氧組, 睾酮增長相對更高, 皮質醇變化則相對更低, 也就是更有利於增肌減脂!
睾酮:增長肌肉的相關激素, 還能在一定程度下降低體內脂肪, 幫你增肌又減脂;
皮質醇:影響肌肉合成, 甚至可能導致肌肉分解, 另外, 運動中的皮質醇上升, 還是運動疲勞的主要原因之一。
減肥時無氧和有氧怎麼安排更有效
1、綜合最佳:最佳選擇是無氧後隔一天再有氧
綜合來看, 最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。 這樣無論是力量訓練對肌肉的增長, 還是有氧訓練對心肺功能的提高, 都有很好的效果。可以看到, 力量訓練和有氧訓練間隔24h, 對肌肉力量也有很明顯的提升。 另外, 肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上, 大肌群的恢復則在48-72小時, 所以想讓每次的訓練效果都足夠好, 兩次大肌群間隔一天做有氧, 對肌群的恢復也比較好。 而第二天做有氧, 正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。
2、減脂最佳:無氧後立即做有氧
如果你想減脂效果更好, 則可以考慮在力量訓練後, 立刻進行有氧訓練。 有研究發現, 無氧訓練後立即做有氧, 脂肪消耗可以提高110%之多。 這可能是由於力量訓練過程中, 本身就消耗了很大一部分糖原, 之後再做有氧訓練, 身體的糖原濃度明顯變低, 所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量,消耗的脂肪自然也更多了。另外,如果想要更好的燃脂減脂效果,力量訓練後的有氧運動,採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌,減脂效果更好,運動後的持續燃脂也會更高。
3、有氧OR無氧:小編的話
一般來說,為了減脂塑形好,還不容易受傷,更建議先力量訓練再有氧。不過,如果你是為肌肉更好增長,或為更好的心肺功能,那就無氧有氧間隔一天,反而是綜合最佳的訓練順序。另外,要明白的是,其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧後力量,可以更顯著的影響身體裡的某些相關激素分泌,對運動後的代謝環境有更好的作用。
所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量,消耗的脂肪自然也更多了。
另外,如果想要更好的燃脂減脂效果,力量訓練後的有氧運動,採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌,減脂效果更好,運動後的持續燃脂也會更高。
3、有氧OR無氧:小編的話
一般來說,為了減脂塑形好,還不容易受傷,更建議先力量訓練再有氧。不過,如果你是為肌肉更好增長,或為更好的心肺功能,那就無氧有氧間隔一天,反而是綜合最佳的訓練順序。另外,要明白的是,其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧後力量,可以更顯著的影響身體裡的某些相關激素分泌,對運動後的代謝環境有更好的作用。