你的衰老不只在臉上！這10個信號說明你真的老了
你有沒有過這樣的尷尬， 同樣年紀的人， 你看起來卻比對方顯老……
人體如同機器， 長時間運轉就會“磨損”， 衰老是必然的。 其實， 人體衰老不僅僅表現為頭髮變白、皺紋增長、氣力不足， 還有一些你沒注意過的信號。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合美國《赫芬頓郵報》報導， 提醒你那些易被忽略的衰老信號， 教你延緩衰老的全套計畫。
受訪專家
中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟
西安體育學院運動醫學教研室副教授 苟波
中國老年學學會科學養生專業委員會副主任委員 朱高山
10個易被忽略的衰老信號
>>>>眼前有黑點
隨著年齡增長， 一些人眼前常常出現黑點飛舞， 猶如飛蚊， 這就是飛蚊症。 它是一種較為常見的生理現象， 一般40歲以上人群多
見， 與視網膜和玻璃體退化有關， 有時也與高度近視、視網膜脫離、視網膜血管炎、高血壓、糖尿病引起的玻璃體出血等眼部疾病相關。
>>>>鼻子變塌
40歲後， 一些人開始出現鼻孔下垂、鼻樑下陷、鼻型改變等現象， 感覺鼻子似乎比以前大很多。
鼻子挺拔靠的是軟骨組織， 隨著軟骨逐漸退化、萎縮， 肌肉等軟組織缺少足夠的支撐， 鼻子就會變塌。
>>>>牙齒變長
一般來說， 人的牙齒在30歲左右開始變色， 牙釉質變薄；40歲牙床開始萎縮， 牙根逐漸暴露， 牙齒長度有時會比年輕時增加約6毫米。
此外， 吃刺激性食物時牙齒疼痛， 牙齒變脆、出現裂痕， 牙齦紅腫、伴隨出血， 牙齒鬆動等都是衰老表現。
>>>>聲音改變
70歲左右的男性聲帶軟骨開始變薄， 聲帶穩定性變差， 發出聲音的頻率變高， 說話的聲音可能變得更尖。
絕經後的女性由於雌激素缺乏， 聲帶容易腫脹， 導致說話聲音變得低沉。
>>>>皮膚彈性差
皮膚彈性是衡量人體衰老的指標之一。
用大拇指和食指捏起手背上的皮膚， 保持約10秒後再放開， 觀察皮膚的彈回情況， 在一定程度上可測試衰老度。 皮膚恢復原狀需要的時間越長， 說明彈性越差。
>>>>手抖
大多數人手抖症狀都比較輕微， 無需太過在意， 但如果因此影響到了日常生活， 可進行對症治療。
雙手顫抖有時也可能是帕金森綜合征、甲亢、腦卒中等更嚴重疾病的信號，
>>>>彎腰駝背
人體的骨量一般在35歲左右達到峰值， 此後將出現不同程度的骨質疏鬆， 但身體承受的負荷並未減少， 時間久了就有可能引起支撐人體站立的脊椎骨等骨骼發生萎縮或壓縮性骨折， 背也就駝了， 人會變矮。
嚴重時， 膝關節也會發生彎曲， 身高平均縮短3~6釐米， 還可能造成胸廓畸形， 影響呼吸功能。
>>>>憋不住尿
膀胱老化從40歲開始加速， 一些人在65歲時就很難“控制”膀胱了。
女性步入更年期， 雌激素水準下降導致尿道組織變得更薄、無力， 膀胱的支撐功能下降， 也可能導致憋不住尿。
>>>>關節疼痛
40歲後， 人的關節軟骨開始退化， 關節間隙越來越窄，
>>>>大腳骨
有些人大腳趾根部向外鼓出一個大包， 大拇指則向外撇， 這就是人們常說的“大腳骨”， 學名“拇外翻”， 也是一種“衰老病”。
延緩衰老“全套計畫”
勤用記憶法
練腦
很多人第一次意識到自己“老了”， 是發現記憶力大不如前， 想起一個人的名字要尋思半天， 學習新事物的能力也在下降， 注意力常維持不到半小時。
位置訓練：
訓練“腦力”， 可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。 增強記憶能力， 不能靠死記硬背， 其核心應該是建立有意義的聯繫， 比如， 採用“位置法”訓練記憶力。
當你要到商場買香蕉、麵包和水壺， 可以把這些物件跟你熟悉的場景，
複述訓練：
複述訓練是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。 做法是在聽完一段敘述後， 用自己的話把要點完整說出來， 能回憶出具體細節更好。
在日常生活中， 我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等， 有助於保持或提升認知能力。
除了針對大腦的訓練， 已有大量研究證明， 有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。
每週3~5次， 每次30分鐘左右的中等強度有氧運動， 如廣場舞、慢跑、健身操等。
做保健操
護聽視
延緩視聽能力衰退， 首先要保護好感覺器官， 減少高負荷使用的頻率， “損耗”就會相應減少。
可以通過一些簡單訓練改善視聽能力， 平時可做眼保健操來保護視力。
聽力訓練：
杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”， 試驗結果顯示， 其能有效防治或延緩聽力下降。
耳保健操共有7節， 分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。 每天做此操2次， 每次約8分鐘， 持續18周， 可顯著改善聽力。
從肩到腳
練肌力
預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。 鍛煉肌力， 從肩到腳， 可以分別嘗試以下方法：
舉啞鈴， 動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；
靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；
踢毽子，可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發力和耐力。
太極拳，可有效增強老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩定步態。
要注意的是，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進，不應急於求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。
健走游泳
強心肺
人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現之一。由於缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。
訓練心肺耐力，建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：
跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行。
健步走，步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，每次至少20分鐘。
游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。
抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計畫需要及早開始並持之以恆。
人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計畫事半功倍。▲
本期編輯：王曉晴
動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；
靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；
踢毽子，可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發力和耐力。
太極拳，可有效增強老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩定步態。
要注意的是，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進，不應急於求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。
健走游泳
強心肺
人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現之一。由於缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。
訓練心肺耐力，建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：
跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行。
健步走，步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，每次至少20分鐘。
游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。
抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計畫需要及早開始並持之以恆。
人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計畫事半功倍。▲
本期編輯：王曉晴
