啞鈴鍛煉多久有效果

啞鈴鍛煉這種做法是很多人進行體育鍛煉的一種方法， 可以很好的鍛煉我們的臂力， 還可以提高身體抵抗力的， 一般是需要鍛煉一個月才可以看到效果的， 而且是需要堅持才有結果的， 我們需要根據自己的身材去選擇啞鈴的重要， 然后每天進行肌肉鍛煉， 鍛煉的原則， 大家可以了解一下。

進行啞鈴鍛煉的時候， 應選擇通風比較好的環境， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。 運動開始前， 認真做好熱身活動;運動結束后一定要做好放松運動;在鍛煉時， 不標準的動作很容易造成關節的傷害， 這是由于在用啞鈴練習的時候， 關節受到的壓力是很大的， 動作稍有偏差， 會造成關節的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況;切忌不能超重， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉， 反而達不到訓練的效果;也不能太輕， 太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。

肌肉鍛煉不宜天天做， 應該給肌肉至少24小時的恢復生長時間， 才有利于肌肉的成型。 要想增加肌肉圍度應該采用大重量少次數(盡力能完成8——12次)的運動， 保持肌肉線條可采用中等重量， 多次數(20次以上)的運動。 舉啞鈴不能一下子練太多， 要慢慢來， 明每天一點點的增多， 堅持兩三個月就會有肌肉的。

啞鈴鍛煉原則：

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習， 一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習， 一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習， 一般每組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相對重量， 8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量， 或者說， 你能夠連續完成8次的最大重量。 前提是動作標準， 不要借力作弊。

一般來說， 增長最大力量用1-5rm的重量來練習， 增肌用6-12rm的重量， 減脂用15-20rm的重量， 每組至力竭。 (但是對于新學員， 我們都是說8-12rm， 每組10次。 )