運動三十分鐘才有效？怎樣確定合理的運動強度？

對于我們來說， 每天或多或少都會有一些運動， 這樣不僅有助于提高我們的人體免疫力， 還有助于我們維持身材和健康。 可是不知什么時候開始。 一句“運動不超過三十分鐘是沒有效果的”開始在廣大運動愛好者中傳播， 難道這個說法是真的嗎?今天我們就跟著專家一起來了解一下吧。

運動不超過三十分鐘真的沒有效果嗎?

我們很多人渴望通過運動達到減肥的效果， 但并非一定要運動三十分鐘才會有效果， 我們人體對脂肪的消耗不僅僅和運動的時間有關系， 同樣也和運動強度和運動頻率有關系， 正常情況的運動下， 在我們運動一段時間之后， 會把我們身體內肌肉所儲備的肌糖原消耗完， 這之后才會開始消耗肝臟里面的肝糖原， 等這兩種糖原都消耗完畢了， 此時我們的運動時間大概在二十分鐘左右， 這之后我們人體才會開始消耗脂肪來補充缺乏的能力。

但是如果我們在運動時的提高運動強度， 就會促進肌糖原和肝糖原的快速消耗， 從而也就提高了脂肪的消耗時間， 同樣達到了運動減肥的效果。

我們應該如何確定最適宜自己的運動強度呢?

任何事情都是要把握一個適量的度， 運動也是如此， 所以對于我們而言， 最好能夠確定最適合自己的運動強度。 下面兩種方法將有助于你掌握合適的運動強度。

隨時注意自我感覺

如果感覺自己已經有輕微的心跳加快， 并且有出汗但是不多。 而且在運動結束后能很快的消除因運動帶來的疲勞感， 而且第二天早起后也不會感覺腿部肌肉酸痛， 飲食和睡眠等方面也沒事什么差異， 這表明你那一天的運動是合理地。 但是如果你在運動后久久不能恢復原狀， 第二天起床后會感覺肌肉酸痛， 甚至出現惡心等情況， 那就表明你前一天的運動過量了， 就要及時的調整減輕了。 否則容易對身體造成傷害。

觀察自己的脈搏情況

一個人的脈搏跳動也可以反應一個人的運動強度，

正常值的運動強度大概在每分鐘110到160之間， 如果低于這個強度， 則是運動量較少了， 可以適當增加運動強度。 如果超出這個數值， 則代表運動強度過大了， 需要適當減輕運動。 對于成年人而言， 最適宜的運動強度應該是170減去自己的年齡所得到的數值。 如果自己經過長期地鍛煉， 身體并沒有出現什么異常情況， 也可以選擇適當的增加運動強度， 但也不要增幅過大， 要循序漸進， 安全第一。

對于運動， 我們還有哪些需要注意的呢?

運動之前不要吃太飽。 運動之前如果吃太飽的話， 在運動的時候就會引起胃部震蕩， 嚴重者會出現胃下垂和胃部痙攣的現象。 因此運動最好放在飯前一小時或飯后一小時。

運動前必須進行熱身。 運動前適量的熱身運動可以提高肌肉的溫度， 使得肌肉不易被拉傷， 同時還可以降低滑膜粘液的粘稠度， 促進血液流動， 使肌肉可以提早適應節奏。 此外還有助于防止關節損傷。

運動中要注意水分的攝入。 運動的時候，

會出很多汗， 從而會出現缺水的感覺， 這時候要注意及時的攝入少量鹽水， 這樣可以調節細胞滲透壓， 維護細胞正常代謝。

運動之后不要立刻洗澡。 如果剛運動完就去洗澡的話， 如果是熱水澡就很容易使血管受到刺激， 產生擴張， 從而出現供血不足的現在， 嚴重者將會昏厥， 而冷水澡則有可能會導致血管收縮， 特別是呼吸道血管收縮易導致大量細菌進入體內， 引發感冒等問題。 最好是在運動結束半小時之后等待出的汗已經干掉再去洗澡。