焦慮自救手冊！學會這4步幫你擺脫焦慮（內附自測表）
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上班， 太累！房子， 太貴！車子， 太費！現代人身上或多或少都背著幾座山。 蟻族擔心“明天會不會丟工作”， 精英擔心“能不能維持現有水準或者混得更好”，
一項調查顯示， 在20~40歲的城市白領中， 超過9成人內心充滿了焦慮。
適度焦慮可以促人上進， 而過度焦慮則變成一種病， 給健康帶來危害。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家，
受訪專家：
中華醫學會分會精神醫學分會主任委員 施慎遜
復旦大學附屬中山醫院心理醫學科主任 季建林
南方醫科大學神經生物研究教研室博士後 揭威
臺灣新光醫院營養師 吳文瑛
焦慮帶來4大傷害
所有人的焦慮情緒從輕到重會分為4個層次， 先是身體緊張， 常覺得無法放鬆， 習慣於眉頭緊鎖；然後愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便；之後就會對未來產生莫名的擔心， 如擔心工作和健康；最後發展到對周圍環境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。
如果長期處於焦慮狀態， 工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降， 進而導致事業和家庭生活停滯不前。 除此之外， 還會帶來以下3大傷害：
焦慮症患者還會出現心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等症狀。 美國匹茲堡大學醫學院研究發現， 焦慮感上升， 體內應激激素就會增加， 脈搏和血壓水準隨之上升， 對心腦血管會產生負面影響。
導致睡眠品質差、思慮過多，
導致社會隔離感。 心理學家發現， 焦慮會讓人更多地關注自身， 缺乏對別人的理解和同情， 導致焦慮患者難以理解他人意圖。
一張表自測焦慮
在在過去兩周內， 您被以下問題困擾過嗎？用“完全不會”、“幾天”、“一半以上日子”、“幾乎每天”來回答， 分別記為0分、1分、2分、3分。
1.感覺緊張， 焦慮或急切。
2.不能停止或控制擔憂。
3.對各種事情過分擔憂。
4.很難放鬆下來。
5.由於不安而無法靜坐。
6.變得容易煩惱或急躁。
7.感到將有可怕的事情發生。
結果分析：0~4分為沒有廣泛性焦慮；5~9分為輕度廣泛性焦慮；10~14分為中度廣泛性焦慮；15~21分為重度廣泛性焦慮。
吃了讓人更焦慮的4種食物
1高脂食物
霜淇淋、炸雞、薯條、漢堡等食物脂肪含量高， 吃後容易讓人昏昏欲睡， 更加提不起精神。 若和含咖啡因的咖啡、奶茶一起吃， 不但讓人覺得非常疲憊， 還會影響晚上的睡眠品質。
2
高鹽分食物
罐頭食品、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、鹹味堅果等高鹽分食物都容易讓身體的迴圈變差，
3太甜的食物
加糖巧克力、奶酥麵包、精製蛋糕及含糖飲料等含糖量高的甜食， 雖然可以在短時間內發揮鎮靜情緒的作用， 但因為含糖食物會快速被腸胃吸收， 造成血糖急劇上升又下降， 反而會讓精神更加不濟， 也影響情緒的平穩。
4咖啡因飲料
適量飲用咖啡、茶等含咖啡因飲料可使精神變得愉快， 也能舒緩緊張感；可是一旦過量， 腎上腺素的分泌就會增加， 反而會讓人容易煩躁， 有壓力更大的感覺， 同時也干擾睡眠。
四步學會與焦慮“和平共處”
第一步，揪出根源
先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然後再各個擊破。一般來說，焦慮感源自“不確定的狀態”，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。
比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做；如果你是為兒女擔憂或為健康焦慮，不妨換個心態，盡力過好自己的每一天，多花點時間鍛煉身體，那才是幫了兒女最大的忙。
第二步，不想結果
做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，而要試著從中獲得成就感。
比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉化為興奮或期待等正面情緒；如果體檢後擔心結果不好，可以對自己進行心理暗示，早發現、早治療才是科學的健康觀念。
第三步，轉移注意力
焦慮症患者的思維會進入“越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮”的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。
可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。多結交性格開朗的朋友或退休後義務幫忙做點事，都能避免焦慮。朋友的想法能幫你減少不確定資訊，做志願者則有助於重新找回工作中的熱情，緩解焦慮情緒。
第四步，學一招自我放鬆術
放鬆的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。最簡便易行的方法是深呼吸，焦慮時不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。
老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。▲（生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 任毅 陳芸 ）
本期編輯：付唯 音訊製作 /龐璐
第一步，揪出根源
先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然後再各個擊破。一般來說，焦慮感源自“不確定的狀態”，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。
比如，如果你對事業發展方向心存迷茫，不妨先結合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然後下定決心勇敢地放手去做；如果你是為兒女擔憂或為健康焦慮，不妨換個心態，盡力過好自己的每一天，多花點時間鍛煉身體，那才是幫了兒女最大的忙。
第二步，不想結果
做任何事都會面臨挑戰，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結果，而要試著從中獲得成就感。
比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉化為興奮或期待等正面情緒；如果體檢後擔心結果不好，可以對自己進行心理暗示，早發現、早治療才是科學的健康觀念。
第三步，轉移注意力
焦慮症患者的思維會進入“越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮”的惡性循環。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。
可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。多結交性格開朗的朋友或退休後義務幫忙做點事，都能避免焦慮。朋友的想法能幫你減少不確定資訊，做志願者則有助於重新找回工作中的熱情，緩解焦慮情緒。
第四步，學一招自我放鬆術
放鬆的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。最簡便易行的方法是深呼吸，焦慮時不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。
老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。▲（生命時報記者 張傑 生命時報特約記者 任毅 陳芸 ）
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