徒手練胸肌的方法，練胸肌營養補充原則

對於男人來說， 練習胸肌是其平時鍛煉身體時最常做的事情， 而如果不用任何道具徒手練胸肌的話， 下列方法大家就需要多多瞭解。

徒手練胸肌的方法：

1、抬高式俯臥撐。 準備動作：將兩腿搭在高處， 高度30-50公分即可， 也是兩膝蓋著地， 兩手撐地， 具體規範同步驟一差不多。

2、抬高式俯臥撐標準動作。 這個動作跟步驟2差不錯， 下壓並撐起， 重複。 20個一組， 做完一組後恢復30秒， 再做第二組。

3、每組之間恢復30秒， 每個動作做2組。 2組做完後站起來恢復30秒， 然後進入下一個動作。

4、跪距式俯臥撐， 首先說一下準備動作。 雙手撐地，

兩膝蓋著地， 兩腳自然交叉。 兩手間的距離大於肩寬， 做好準備動作。

5、跪距式俯臥撐正式動作。 身體儘量下壓， 最好胸部接近地面， 達到最低點時將身體撐起， 注意速度不要過快， 基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以， 所謂一個節拍， 就是身體下壓並撐起一次。

6、以上跪距式俯臥撐20個一組， 做完一組後恢復30秒， 恢復時保持準備姿態， 就是步驟一的姿態， 只是不用下壓。 30秒後做第二組， 步驟和第一組一樣。 兩組都做完了站起來恢復30秒， 30秒後準備下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。 這個動作的方法規範同跪距式的一樣， 只是兩手間的距離與肩寬相同。 也是20個一組， 做完一組後恢復30秒。

練胸肌營養補充原則：

1、持續補充營養

補充鍛煉肌肉和長肌肉的營養，

首選含蛋白質高的食品， 食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高， 在植物性食物中， 米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸， 豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸， 故食混合性食物可互相取長補短， 大大提高混合蛋白質的利用率。

2、足夠的熱量

在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量， 如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。

3、碳水化合物

在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應的， 足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原， 然後糖原在不斷的提供能量， 充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。