冬季耐寒鍛煉三個攻略

俗語講“冬天動一動， 少鬧一場病；冬天懶一懶， 多喝藥一碗。 ”冬季鍛煉有提高身體禦寒能力、提高機體抵抗力、預防骨質疏鬆和加快血液迴圈等諸多益處。 但是， 冬季鍛煉時要注意季節特點， 掌握一定的技巧和注意事項， 以確保安全有效。

熱身要充分 運動防創傷

冬季氣溫低， 從室內到室外， 溫度驟然降低， 會使皮膚和肌肉立即收縮， 關節和韌帶不靈活， 體內代謝放緩。 這種情況下若立即開始鍛煉， 有可能造成肌肉拉傷或關節損傷， 而且由於心跳加快， 還可能引起噁心、嘔吐等不適應症狀。

因此， 應做好準備活動，

使渾身的肌肉、關節活動開， 體內器官尤其是心臟進入適應運動的狀態， 提高神經中樞的興奮性， 血液迴圈和物質代謝得到改善。

準備活動要做到渾身發熱， 這樣開始活動， 便會覺得四肢有力、精神飽滿。

衣著應適宜 皮膚要護好

冬季進行健身運動時， 開始要多穿些衣服， 且衣服要輕軟， 不能過緊。 熱身後， 就要脫去一些厚衣服。

鍛煉後， 如果出汗多， 應當把汗及時擦乾， 換掉汗濕的運動服裝、鞋襪， 同時穿衣戴帽， 防止熱量散失。 在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖， 鍛煉完後身體產熱較多， 總想涼快一下， 但切不可站在風大的地方吹風， 而應儘快回到室內， 擦乾汗水， 換上乾淨衣服。

俗話說：“寒從腳下生。 ”由於人的雙腳遠離心臟，

血液供應較少， 加上皮下脂肪薄、保暖性差， 所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。 若頭、背、腳受冷， 冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體， 不但會影響健身鍛煉效果， 還會感冒生病。 對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位， 除了經常搓、擦以促進局部血液迴圈外， 還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

呼吸要得法 運動要適量

冬季氣候寒冷， 鍛煉時不要大口呼吸， 以免冷空氣直接刺激咽喉， 引起上呼吸道感染及咳嗽。 而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法， 以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激， 避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

運動強度運動時心率範圍應控制在120~150次/分鐘之間， 進行此強度運動後可使機體略覺疲勞，

但無不良反應， 恢復速度快， 經休息後情緒良好、精力充沛、健身效果好。

研究表明， 心率在110次/分鐘以下運動時， 健身價值不大；心率在160~170次/分鐘之間運動時， 也未能呈現更好的健身跡象；運動強度大於170次/分鐘時， 容易導致過度疲勞， 過度疲勞會降低人的免疫能力， 對人的身心健康都是一種傷害。

鍛煉時間每天鍛煉時間應至少在20分鐘以上， 如果每天鍛煉不能保證20分鐘， 即使運動強度增加， 健身效果也不明顯。 如果鍛煉者的工作、學習較忙， 每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛煉， 可以採取化整為零的辦法， 即每次鍛煉10分鐘， 每天鍛煉若干次， 也同樣可以取得較好的鍛煉效果。 但每次鍛煉時間不要超過2小時，

一般情況下， 每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。

運動頻率 一般情況下， 每週鍛煉不應少於3次， 以3~4次為宜(隔天練習)。

總之， 冬季進行體育鍛煉， 作用顯著、意義重大。 因此， 我們一定不要浪費冬天這個良好的鍛煉時機， 遵循體育鍛煉的基本原則， 按照科學的鍛煉方法進行鍛煉， 一定會達到良好的鍛煉效果。