如何在家裡練肌肉呢

每個人都需要養成運動鍛煉的好習慣， 尤其是想練出肌肉的人們， 無論何時何地， 都是需要充分利用時間和各種條件的， 那麼如何在家裡練肌肉呢?很多人都覺得只有去健身房或是戶外鍛煉， 才能練出肌肉來， 這樣的想法大錯特錯， 只要能夠找對方法， 即便是在家裡鍛煉效果也不錯。

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時， 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部， 屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂， 雙腳騰空， 收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距， 動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖

主要鍛煉：側腹肌

動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部， 提膝腿儘量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板， 左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直， 收緊腰腹部。

可以按照這8個動作自由組合安排訓練計畫。 比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計畫， 每個動作做12到15個， 做3到5組。 具體的練習計畫以及練習強度， 還是要根據自身的身體情況來安排。

相信大家對如何在家裡練肌肉也都很清楚了，