飲食三多三少補鈣壯骨

如今， 補鈣這件事備受關注， 市面上不僅有各種補鈣產品， 很多食品也打出了高鈣的旗號。 其實， 只要在飲食上做到幾點， 就能輕鬆補足鈣。

少吃肉。 有科學家研究發現， 膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收， 但當蛋白質過多， 鈣的吸收率反而降低， 尿排泄鈣也會增加， 從而引起鈣的缺乏。 所以， 經常大魚大肉的膳食習慣， 容易阻礙鈣的吸收。 膳食指南建議， 成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。

少吃鹽。 研究發現， 鹽（氯化鈉）的攝入量越多， 尿中排出鈣的量越多， 鈣的吸收也就越差。 建議每日攝入食鹽量別超過6克。

少喝酒。 研究顯示， 過量飲酒會使肝功能受損， 從而使維生素D的代謝受到影響， 不利於鈣的吸收。

在此基礎上， 要想把鈣補足， 飲食上還要做到以下幾點。

多吃綠葉菜。 很多綠葉菜是鈣的好來源， 比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等， 它們的含鈣量為50~108毫克/100克。 每天吃1斤左右綠葉菜， 能補充350毫克左右的鈣。 此外， 綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失， 而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

多喝奶。 奶類不僅鈣含量豐富（每100克牛奶中約含有104毫克的鈣）， 而且含有維生素D， 鈣的吸收效果更好。 每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。

多吃豆製品。 資料顯示， 每100克北豆腐中含有138毫克鈣， 南豆腐為116毫克， 所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。

此外， 腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高， 可以每天吃一把。 當然， 我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣， 如雞蛋、主食、水果等， 正常飲食大約從中攝入100毫克左右。 如此算下來， 每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克。 ▲

（哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養學專家鄭東明）