全球四分之一成年人鍛煉不足致疾病風險增加 來看看有你嗎?
人民網北京9月30日電 (記者崔元苑)“全球約超過四分之一(約14億)成年人缺乏鍛煉!”這是世衛組織近期發佈的一項研究資料。 而鍛煉不足將導致心血管疾病、糖尿病、癡呆症、肥胖症以及一些癌症的疾病風險增加。 因此, 研究建議各國政府維護並提供更多相關基礎設施, 以鼓勵人們多步行或騎自行車出行, 並積極參加體育和娛樂活動。
根據《全民健身計畫(2016—2020年)》的要求, 到2020年, 群眾體育健身意識普遍增強, 參加體育鍛煉的人數明顯增加, 每週參加1次及以上體育鍛煉的人數達到7億, 經常參加體育鍛煉的人數達到4.35億,
別再說自己“沒時間”、“沒興趣”、“太累”, 從現在開始, 積極健身防病, 加入鍛煉一族。 怎樣健身才靠譜?哪種項目更適合?如何制訂健身計畫?在全民健身成為風尚, 科學健身需求日益增長之時, 人民健康綜合多位專家的建議, 準備了一份科學健身攻略, 快來測測你的鍛煉足夠了嗎?
每週150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動
目前, 世衛組織的建議是, 人們每週至少從事150分鐘的中等強度身體活動(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等), 或75分鐘的高強度身體活動(如快步、越野滑雪、比賽性質的打球等), 低於這個標準的即被認為是身體活動不足。
這150分鐘應該如何科學分配呢?先別被數字愁到!南京體育學院運動人體科學系副教授徐凱建議,
其中, 有氧運動以每週3-5次為宜, 如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習以每週3次或隔天一次為宜, 如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習可以每天都做。 運動也要注意“搭配”, 最好的運動強度, 以每次運動後略微有點累為宜。
上班族容易出現頸肩腰背痛, 徐凱提醒, 要注意多做拉伸, 多提高腰背部的肌肉力量, 平時每坐1小時最好起來活動一下。 天津體育大學健康與運動科學系副教授李慶雯建議, 上班族也可以試試八段錦一類的傳統運動, 只需要1平方米的地方就足夠, 在工位間、家中等隨時都可以鍛煉。
運動不是為了運動, 而是為了健康。 李慶雯提醒, 保證睡眠和營養的基礎上鍛煉, 效率會增高。
我們也看到, 有的人明明工作很累了, 還要去運動, 殊不知會適得其反。 因此, 李慶雯建議, 運動也要適度, 並且講究科學。 尤其是老年人群, 身體體能在下降, 更要量力而行, 循序漸進。
做好運動健身規劃 原則記住“三二一”
國家體育總局發佈的《全民健身指南》建議, 以“三二一”的運動原則規劃運動健身:三種運動方式、二種運動強度和每天運動一小時。
其中, 有氧運動、力量練習和牽拉練習, 是一次完整健身不可缺少的3個部分, 運動強度以中等強度或大強度為主。
有氧運動是最基本的體育活動方式。 日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運動都屬於中等強度的有氧運動,
力量練習包括器械性練習以及俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等非器械練習方式, 可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力, 促進骨骼發育和骨健康。 對於青少年, 可以明顯改善自身體質;對於成年人, 力量練習應隨年齡增長逐年增加;對於老年人, 可以提高平衡能力。
牽拉練習可以增加關節的活動幅度, 提高運動技能, 減少運動損傷。 初參加體育健身活動的人, 應以靜力性牽拉練習為主, 隨著柔韌能力的提高, 逐漸增加動力性牽拉練習內容。
選擇適合自己的運動 適可而止量力而行
“運動有適合自己和不適合自己之分。
北京大學運動醫學研究所康復科治療師苗欣同時提醒,
不同年齡各有側重 “三高”人群有專屬“運動處方”
《全民健身指南》中介紹, 青少年參與運動健身應掌握1種以上的運動技能, 並採取多種運動方式交替進行。 如有氧的慢跑、快跑、網球、足球, 力量練習的俯臥撐、引體向上等, 做到有氧運動天天做、大強度運動必須做、力量練習隔日做、牽拉運動前後做。
成年人健身的強度則應相對減弱, 按照“有氧運動天天做, 大強度運動選擇做, 每週2-3天力量練習, 牽拉運動前後做”的要求, 以有氧運動為基礎,同時兼顧力量牽拉練習。快走、慢跑、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。
老年人運動健身的目標主要是延緩衰老,調節心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統項目以及半蹲、仰臥捲曲等輕度的有氧、力量練習外,老年人還應增加平衡練習以預防摔倒,如一字站立平衡、平衡移動等,同時也要注意進行一些牽拉練習。
對於高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質疏鬆等群體來說,“運動處方”不可或缺。不過,這類人群健身尤為需要“適可而止”“對症下藥”。
《全民健身指南》建議,“三高”人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。
快走是調控血壓最好的運動方式。
高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運動項目。每週中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效,每週運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常活動量,儘量少開車、多步行,少坐電梯、多走樓梯。
糖尿病人群除快走、蹬車外,在身體機能狀態好可進行跑步等大強度有氧運動。
對肥胖、超重人群而言,長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大,可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過,若要防控骨質疏鬆,快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動方式效果更好。相反,骨質疏鬆患者就不適合進行游泳等運動了。
提高青少年身體素質 學齡前每天至少運動三小時
目前,我國兒童青少年體質健康狀況面臨嚴峻挑戰,包括學生體檢合格率下降、超重肥胖發生率增加及近視比例高等,均與學齡前身體活動不足有著密切關係。青少年兒童是全民健身計畫的重點人群,大力普及青少年體育活動,提高青少年身體素質迫在眉睫。
“兒童青少年家庭運動倡議”指出,家長在為孩子安排運動時,要根據不同年齡特點,重點培養:3-6歲以粗大動作發展為主、精細動作發展為輔;7-12歲注重運動多樣性和豐富性,培養運動興趣;13-17歲可以選擇一兩項運動進行專項練習。
《學齡前兒童(3歲~6歲)運動指南(專家共識版)》提出,“健康的3歲~6歲學齡前兒童,全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上。其中,中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鐘”“學齡前兒童的運動應符合其身心發育特點,以愉快的遊戲為主要形式”“學齡前兒童每天應儘量減少久坐行為。其中,螢幕時間每天累計不超過60分鐘,且越少越好。任何久坐行為每次持續時間均應限制在60分鐘以內。”
根據“兒童青少年家庭運動倡議”建議:
嬰幼期(1-3歲),趣味運動提升運動能力。此階段主要訓練平衡性、協調性、靈敏性,運動時要多結合一些有趣的遊戲。同時,要注意這一時期的孩子們缺乏安全意識和自我保護的能力,應選擇爬行、慢跑、攀登等一些簡單的運動形式。進行走、跑、跳躍、上下臺階、扔球和投沙袋等運動。
少兒期(3-5歲),彈跳運動促進生長發育。此期間更適宜進行室外活動,如跑步、乒乓球、羽毛球等,可多選擇以彈跳為主的運動,如跳繩運動。但要注意的是少兒期的兒童心肺功能並不完整,做這些運動時,不論男女,均不能承受經常性的大強度、長時間的運動。
學齡期(6-7歲),全身運動提高骨骼品質。這個時期正處在人體第一個生長發育高峰之後的階段,各種形態的生長和機能的發育都相對緩慢,尤其是心血管系統機能的發育比運動系統的發育還要遲緩。家長可以引導孩子多做一些全身運動來鍛煉身體的綜合素質,比如各種球類、跳躍等,游泳、滑冰也是不錯的選擇。(人民健康綜合人民日報、健康報、健康時報) 以有氧運動為基礎,同時兼顧力量牽拉練習。快走、慢跑、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。
老年人運動健身的目標主要是延緩衰老,調節心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統項目以及半蹲、仰臥捲曲等輕度的有氧、力量練習外,老年人還應增加平衡練習以預防摔倒,如一字站立平衡、平衡移動等,同時也要注意進行一些牽拉練習。
對於高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質疏鬆等群體來說,“運動處方”不可或缺。不過,這類人群健身尤為需要“適可而止”“對症下藥”。
《全民健身指南》建議,“三高”人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。
快走是調控血壓最好的運動方式。
高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運動項目。每週中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效,每週運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常活動量,儘量少開車、多步行,少坐電梯、多走樓梯。
糖尿病人群除快走、蹬車外,在身體機能狀態好可進行跑步等大強度有氧運動。
對肥胖、超重人群而言,長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大,可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過,若要防控骨質疏鬆,快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動方式效果更好。相反,骨質疏鬆患者就不適合進行游泳等運動了。
提高青少年身體素質 學齡前每天至少運動三小時
目前,我國兒童青少年體質健康狀況面臨嚴峻挑戰,包括學生體檢合格率下降、超重肥胖發生率增加及近視比例高等,均與學齡前身體活動不足有著密切關係。青少年兒童是全民健身計畫的重點人群,大力普及青少年體育活動,提高青少年身體素質迫在眉睫。
“兒童青少年家庭運動倡議”指出,家長在為孩子安排運動時,要根據不同年齡特點,重點培養:3-6歲以粗大動作發展為主、精細動作發展為輔;7-12歲注重運動多樣性和豐富性,培養運動興趣;13-17歲可以選擇一兩項運動進行專項練習。
《學齡前兒童(3歲~6歲)運動指南(專家共識版)》提出,“健康的3歲~6歲學齡前兒童,全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上。其中,中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鐘”“學齡前兒童的運動應符合其身心發育特點,以愉快的遊戲為主要形式”“學齡前兒童每天應儘量減少久坐行為。其中,螢幕時間每天累計不超過60分鐘,且越少越好。任何久坐行為每次持續時間均應限制在60分鐘以內。”
根據“兒童青少年家庭運動倡議”建議:
嬰幼期(1-3歲),趣味運動提升運動能力。此階段主要訓練平衡性、協調性、靈敏性,運動時要多結合一些有趣的遊戲。同時,要注意這一時期的孩子們缺乏安全意識和自我保護的能力,應選擇爬行、慢跑、攀登等一些簡單的運動形式。進行走、跑、跳躍、上下臺階、扔球和投沙袋等運動。
少兒期(3-5歲),彈跳運動促進生長發育。此期間更適宜進行室外活動,如跑步、乒乓球、羽毛球等,可多選擇以彈跳為主的運動,如跳繩運動。但要注意的是少兒期的兒童心肺功能並不完整,做這些運動時,不論男女,均不能承受經常性的大強度、長時間的運動。
學齡期(6-7歲),全身運動提高骨骼品質。這個時期正處在人體第一個生長發育高峰之後的階段,各種形態的生長和機能的發育都相對緩慢,尤其是心血管系統機能的發育比運動系統的發育還要遲緩。家長可以引導孩子多做一些全身運動來鍛煉身體的綜合素質,比如各種球類、跳躍等,游泳、滑冰也是不錯的選擇。(人民健康綜合人民日報、健康報、健康時報)