要防癌練好五功：蔬果彩虹 規律運動

戰勝癌魔， 沒有一身好功夫不行。 研究顯示， 減少飲酒、規律運動、健康飲食能避免1/3患癌風險， 遠離煙草則可以降低50%的風險。 近幾年， 國內外抗癌組織都在通過各種措施鼓勵大家防癌， 我自己也在防癌戰線上積累了數十年的經驗， 結合這些， 在此為大家提出五點建議， 我們一起練好“防癌武功”， 能將風險降低60%~70%。

蔬果彩虹579。 均衡的飲食結構應該是“寶塔式”：塔基是蔬菜水果， 塔身是糧食， 塔尖是肉禽魚類食品。 多項研究證實， 足量的蔬果纖維， 可預防大腸癌， 能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌症的發生率。

自2004年以來，

臺灣癌症基金會宣導大家根據不同的年齡、性別， 吃不同份數和顏色的蔬果， 即“蔬果彩虹579”， 具體指的是：小於12歲以下的兒童， 每天儘量吃夠5份蔬果(包括3份蔬菜， 2份水果)；12歲以上的女性每天儘量吃夠7份蔬果(包括4份蔬菜， 3份水果)；12歲以上的男性每天儘量吃夠9份蔬果(包括5份蔬菜， 4份水果)。 一般來說， 一份蔬果相當於一個飯碗(碗口直徑11釐米， 碗深5釐米)裝八分滿， 或者一個拳頭大小的量。

我個人認為， 要想達到臺灣癌症基金會的推薦量有一定難度， 不妨把“拳頭”大小改為“雞蛋”大小。 世界衛生組織的蔬果推薦量是每天500克左右， 種類最好在5種以上， 每週肉類的攝入量別超過500克。 此外， 吃蔬果還應“好色”， 有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗。

深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃， 紫色的甘藍、茄子、葡萄， 綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等， 都具有更強的防癌效果， 可適量多吃。

規律運動1357。 美國研究顯示， 經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%， 患結直腸癌風險直降38%， 只要每天堅持30分鐘以上運動， 患癌風險就能有效降低。 規律的有氧運動能起到更好的防癌效果， 建議堅持“1357”原則：1是指每天最好運動一次， 3是連續運動時間不少於30分鐘， 5是指如果不能保證天天運動， 應爭取一周運動5次， 7指的是運動的目標心率約等於170減去年齡。 運動強度以雖感到有些心慌氣短， 但能說一句完整的話為宜， 上氣不接下氣則有些運動過量了。

當然， 運動要因人、因年齡、因自己的身體狀況而異。

對中老年人， 我最推薦的運動是走路。 現在走路鍛煉的人很多， 但據我觀察， 真正將走路的健身效果發揮至最大的人並不多。 走路時， 一定要做到“三動”， 即腿動、手動、嘴動。 腿動即挺胸抬頭大步走；手動指的是走路時， 手也別閑著， 要時而兩臂揮起， 時而用手指抓手心， 既有利於局部按摩， 又能起到刺激內臟功能的作用；嘴動是邊走邊輕輕地哼歌， 能讓你的心情更加愉悅， 心情好了， 機體的免疫力也能提高。 如果偶爾沒條件走路， 在家做家務、遛狗等也可以起到一定的運動效果， 總之要多動。

遠離煙酒4921。 煙酒都是打開癌症“大門”的推手。 每天吸煙20支以上的人， 患癌風險比不吸煙者高出若干倍， 且女性比男性患癌風險更大。 吸煙不僅與肺癌有關，

研究發現， 它還會讓你更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症。 而大量飲酒會極大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等風險。 人人都知道煙酒有害， 卻往往抱著僥倖心理， 當你勸他戒煙限酒時， 他常說：“誰誰吸煙喝酒幾十年還不是很長壽？”其實， 這些只是個案， 可能是他們遺傳基因或解毒能力較好。 但如果你攜帶癌症易感基因， 還經常飲酒、吸煙， 那麼患癌風險就會增加若干倍。 對待煙酒， 僥倖心理要不得， 趕緊行動最關鍵， 哪怕晚了點也能受益。 行動綱領是“4921”， 其中“49”是指吸煙者在40歲時戒煙， 至少能挽回9年壽命；50歲時戒煙可挽回6年壽命；60歲能挽回3年的壽命。 “21”則是指喝酒要適量， 男性每天喝酒最好別超過20克， 女性最好少於10克， 且要喝酒精含量不超過15%的低度酒。

體重盯住8580。 體質指數(BMI)等於體重(公斤)除以身高(米)的平方， 如果BMI超過24為超重， 超過30是肥胖。 英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調查後發現， 體質指數與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌症都有統計學上的顯著相關性。 體質指數每增加1個單位， 英國每年就會新增3790名腫瘤患者。

體重盯住“8580”， 指男性腰圍要控制在85釐米以內， 女性腰圍不應超過80釐米， 否則就不是標準體重了。 減肥是場持久戰， 不能光想著走捷徑， 除了少吃多動， 減少脂肪、糖分和鹽的攝入外， 還要避免一些令人意想不到的發胖因素， 如臥室燈光太亮會讓你吃得更多， 邊看電視邊吃飯更易發胖等。 此外， 掌握一些飲食技巧也能減少攝入，

比如細嚼慢嚥更易產生飽腹感， 每口飯菜嚼15~20下， 先喝湯再吃菜等。

定期篩查1540。 “我身體很好， 上次查過沒什麼問題， 不用定期查”、“單位出錢我就查， 要我自己出錢就算了”……對汽車， 我們不忘年年檢修；對房子， 住個五六年也不忘粉刷， 唯獨對我們這台使用了好幾十年的“人體機器”， 很多人要麼嫌麻煩， 要麼怕花錢， 不重視定期體檢。 其實， 對健康的投資是我們生活中最小的投資， 卻是最重要的投資。 以宮頸癌為例， 資料表明， 通過篩查可將女性宮頸癌的死亡率降低80%。

臨床中， 我碰到過很多家族性腫瘤聚集的病例， 這種家庭悲劇令人遺憾。 “1540”中的“15”針對的便是有腫瘤遺傳家族史的人， 指的是除了一般體檢外， 一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做專業的防癌體檢(比如直系親屬55歲查出癌症， 那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢)。“40”則是指40歲以上人群，患癌風險明顯加大，需要更加重視癌症的定期篩查。有資料顯示，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群，應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後，有結、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變，男性還應增加前列腺特異抗原檢查。

那麼35~40歲你就應啟動防癌體檢)。“40”則是指40歲以上人群，患癌風險明顯加大，需要更加重視癌症的定期篩查。有資料顯示，45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人是肺癌高危人群，應每半年~1年做次肺癌篩查。50歲後，有結、直腸息肉，腹瀉、便秘、便血病史的病人，最好做腸鏡篩查或CT檢查結腸病變，男性還應增加前列腺特異抗原檢查。