股四頭肌怎麼鍛煉不傷膝蓋？

2018-05-19

現在是講究健康養生的時代，所以很多人開始嘗試健身。對於男人們來說，健身主要的目的就是能夠讓自己渾身的肌肉得到鍛煉，進而讓自己擁有一個更加健碩完美的身材。同時，經常鍛煉也可以調節身體亞健康。增強免疫能力等。那麼，想要鍛煉股四頭肌的話，如何做才能不損傷膝蓋呢?

力量訓練是膝關節損傷後很重要的一種康復訓練，但是在訓練中，要注意以下幾方面的問題：

⑴在運動過程中，關節所承受的壓應力的變化。

⑵運動過程當中阻力的大小和方向的變化。

⑶訓練動作與肌肉功能的聯繫。

下面以股四頭肌為例，介紹幾種訓練方法：

1、靜蹲

這種力量訓練方式是目前運用較多的一種

注意：此方法在訓練時多塊肌肉同時達到訓練目的，但是針對性不強，對於那些單純加強股四頭肌力量的人病不太適合。而且，蹲的深度和時間要根據自己的傷情決定，

否則容易加重傷勢。

2、單腿下蹲

注意：此法在訓練過程當中對髖關節壓力過大，不適合傷後訓練。

3、坐位抗阻伸膝(沙袋負重版)

坐位，背挺直，將阻力施於小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強訓練效果。

注意：此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，

且阻力不斷變小，練習時間和強度請根據自己的傷情酌情調整。

4、仰臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)

仰臥，將阻力施於小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增強訓練效果。

注意：此方法與坐位抗阻伸膝比較，股直肌被拉長，加大了股直肌的收縮強度，練習時間和強度請根據自己的傷情酌情調整。

5、仰臥位抗阻伸髖伸膝(拉力帶版)

仰臥，屈髖屈膝，將阻力作用於足底，抗阻伸髖伸膝，使用拉力帶輔助訓練。

注意：此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小。

6、立位抗阻伸膝(拉力帶版)

站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°範圍內做抗阻伸膝運動，使用拉力帶輔助訓練。

注意：做此動作時應儘量固定髖關節。

此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小

7、俯臥位抗阻伸膝(沙袋負重版)

俯臥，屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動，可加沙袋增強訓練效果。

注意：此方法在膝關節伸直的過程當中會使髕骨壓力增大，且阻力不斷變小，

可以加以改進，方法：將拉力器的滑輪儘量提高，以使拉力與小腿的成角儘量增大。

8、側臥位抗阻伸膝(拉力帶版)

訓練者取側臥位，屈髖屈膝，在小腿給予阻力，做抗阻伸膝運動，使用拉力帶輔助訓練。

注意：此方法在膝關節外側副韌帶損傷的時候不宜使用，但在外側半月板術後是很好的訓練方式

9、蹬自行車

注意：此法不但可以加強股四頭肌的力量，還可以增加關節活動度，但如果髕骨也有傷或者軟化的病友慎用。