怎樣鍛煉胸肌最有效，練胸肌的方法

研究資料表明， 男性擁有結實、寬闊的胸肌會讓男性看起來更加有男性魅力， 更加受到女性青睞， 因為胸肌寬廣的男性看起來更加寬容大度。 有安全感。 很多男性都希望可以練出完美的胸肌， 那麼什麼樣的鍛煉方法練胸肌最有效呢？

一: 俯臥撐

1: 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。 俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌， 同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 俯臥撐在日常鍛煉和體育課上， 特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

2: 雙手支撐身體， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上， 全身挺直， 平起平落。 兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。

3: 據研究表明， 經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練， 不僅能強壯骨骼和肌肉， 還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效， 對心血管的健康十分有益。 如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。

4: 但小編提醒， 練習俯臥撐要循序漸進， 由易到難， 由少到多， 由輕到重進行鍛煉。 根據自己的體質情況，

選擇適宜的練習方法， 控制運動負荷。 要做好準備和放鬆活動， 防止受傷和肌肉僵硬。 老人禁用指式、擊掌、負重練習法。 心臟病、高血壓患者禁用此法。

二: 啞鈴飛鳥

1: 平板和上斜啞鈴飛鳥， 是發展胸肌外側最好的練習。 外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。 為了取得最佳的鍛煉效果， 要把啞鈴儘量放低， 使肌肉得到充分拉伸。 在最高點時， 不要使啞鈴在一起， 因為啞鈴在最高點時， 不能給胸肌提供有效的阻力。 為了得到最佳鍛煉效果和安全起見， 建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。 做3組， 每組使用最大重量做6～8次。

三: 器械夾胸

1: 作為一個多關節參與的複合動作， 能夠有效地增長肌肉塊， 並且與杠鈴臥推有很多相似之處。

但這個角度獨特的練習(在動作的最後， 雙手靠近)， 可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。 器械練習比自由重量練習更加安全和穩定， 不需要控制杠鈴的平衡。 在推出重量時， 能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。

四: 臂力器

1: 臂力器又名握力棒， 是用來鍛煉臂部肌群， 前臂腕屈肌的一種運動器械， 有一定危險性。 根據使用時需要的力的大小不同， 分為不同級別， 一般分為20， 30， 40， 50， 60KG幾個級別。 兩臂彎曲， 在頸後用力彎曲彈簧。 兩臂向前， 向上彎曲彈簧， 然後放鬆。 兩臂向胸前靠攏， 彎曲彈簧， 然後伸直， 慢慢放鬆。 站立， 兩腳分開， 右肘彎曲， 用左手彎曲彈簧， 然後左肘彎曲， 用右手彎曲彈簧。 兩臂向身後， 緊握彈簧， 然後向下伸直逐漸彎曲。

臂力器追求的是數量不是重量。

2: 小編提醒， 請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固， 無鬆動現象， 使用時， 將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。 請選擇適合自己體能級別的臂力器， 以免拉傷肌肉。 使用時， 應選擇相對寬敞的場地鍛煉， 以免脫手傷人。 建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。 使用時， 應勻速的做。

五: 杠鈴臥推

1: 把斜板的角度設置在30度， 才能更好地刺激胸肌。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。 先用較小的重量做一組20次的熱身組， 然後全力以赴做3組正式的訓練組， 每組6～8次， 每組都要練到力竭。 小編提醒， 下放杠鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 最高點要達到肘關節鎖定的位置，

但不要停留。 也就是說， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放， 保持動作的流暢。

六: 練胸肌其實不是一件很

的事情。 胸肌是由白肌纖維組成的。 這種肌肉的特點是收縮速度快， 無氧糖酵解能力強。 換句話說， 它們很容易“泵起”。 胸肌增長迅速的另一個原因是， 在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力， 所以當它被迫舉起大重量時， 增長便爆發了。 一些理論家認為， 胸肌增長較快只是因為它離心臟很近， 血液供應快。