上班族如何保護膝蓋健康?
長時間久坐的辦公室人群, 肌肉力量往往較弱, 膝關節負擔也比較大。 上班族如果想讓膝蓋保持健康、穩定, 最好多加強臀部肌肉、重要肌肉群等, 適時做點伸展運動, 能減少久坐所造成的種種不適症狀。
加強臀部肌肉
臀部肌肉強健, 有助維持姿勢的平衡;相反的, 若臀部肌肉太弱, 很容易增加運動員韌帶損傷的風險。 位於膝關節裡面的十字韌帶是由纖維組成, 分為前十字韌帶和後十字韌帶, 具有維持膝關節前、後方向安定性功能。 運動所造成的膝關節傷害愈來愈常見, 十字韌帶受傷是膝關節最嚴重傷害之一, 除疼痛外, 還會造成膝關節不穩定, 加速關節磨損退化。
伸展有助支撐雙膝的肌肉
長時間坐著或不動容易導致肌肉僵硬與不平衡, 減少支撐雙膝肌肉的功能, 所以最好能適時伸展與活動這些肌群, 尤其是支撐膝蓋的大腿內側肌肉。
鍛練核心肌群
核心肌群太弱, 骨盆向前傾, 增加膝蓋負擔。 適度鍛練核心肌群, 維持正確姿勢, 避免多餘力量往膝蓋上壓。
維持理想體重
體重是影響膝關節負擔最重要的因素之一, 研究指出, 女性每減輕十一磅, 關節癌風險降五成。 適度減少脂肪、增加腿部肌肉強度,
慎選鞋子
高跟鞋會增加膝蓋二成三的負擔, 且容易導致小腿後肌僵硬, 造成腳內旋, 間接誘發膝蓋不適。 運動球鞋則建議每行動三百英里就要換掉, 避免磨損的鞋子造成雙腳受力支撐不均, 引發雙膝不適。 運動量大, 鞋子磨損快的人, 得提前換。
專家:保護膝關節, 儘量避免蹲、跪的姿勢, 不要坐矮板凳或盤腿席地而坐。 關節需藉運動而獲得關節液的潤滑及滋養, 所以適度運動才能保養關節, 散步、游泳、騎腳踏車等活動對膝關節負擔較小。 如果患有退化性關節炎, 少上下樓梯或爬山, 買菜時也最好用菜籃車拖著, 不要提在手上。