花樣平板支撐練習方法 每天堅持練出人魚線

最近， “平板支撐(Plank)”似乎成為時尚運動的代名詞。 它被譽為“最實用的減肥動作”， 號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。 一個簡單的動作真有如此神效?專家表示， 平板支撐有一定的健身效果， 但由於不屬於有氧運動， 並不具備所謂的減肥神效， 主要能使肌肉更加緊實有力量。 下面就一起來看看如何練習平板支撐， 教你練出完美人魚線， 一起來看看。

■ 名詞解釋

平板支撐臀、腰、腿在一條直線

平板支撐之所以受到追捧， 與其動作簡單有一定關係， 該動作要求人體俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 同時肘關節支撐於地面，

上臂與軀幹儘量保持90°， 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 腹部肌肉、盆底肌收緊， 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態， 同時保持自然呼吸， 禁止憋氣， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等， 該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

主要鍛煉肌肉

健身教練表示， 其實平板支撐並不具有所謂的減肥神效， 這個動作有一定的健身效果， 尤其是對於背部、腹肌、腿部、手臂等部位， 而且這個動作中參與的肌肉群較多， 可以使核心肌肉群得到一定鍛煉， 其效果主要體現在可以使肌肉更加有力量、更加結實。

有氧運動是減肥唯一方法

至於所謂的快速減肥神效， 教練解釋， 這是不現實的， 平板支撐的健身效果是有局限性的。 人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關， 有氧運動是去除脂肪的唯一方法， 平板支撐並不屬於慢走、跑步等有氧運動， 能量消耗也有限， 並不具備消除脂肪的功效。

■ 提醒

椎間盤突出、脊柱側彎等人群不宜

教練表示， 平板支撐本身有一定的挑戰性， 即動作持續時間的長短。 初期嘗試人群應注意把握好強度， 可以逐漸延長動作持續時間， 不宜操之過急。 但需要指出一點， 並非所有人群均適合平板支撐， 舉例來說， 椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人群均不適合這個動作， 如果長期如此， 反而有可能使原本就有的突出、側彎等情況更加糟糕。

■ 花樣平板支撐

側向平板支撐

●鍛煉部位：腹部 腹斜肌

側身， 身體保持筆直拉直腹肌， 用手肘小臂支撐地面把身體撐起， 身體和地面成15度夾角。 另一隻手臂叉腰位於側腹部， 保持穩定。

要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直， 注意力集中在側腹部。 開始側邊捲縮你的腹斜肌， 快要觸到地面的時候稍稍停頓， 然後返回起始位置。

平板支撐抬腿

●鍛煉部位：腹部

面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面， 收緊腹部， 伸直身體， 保持脖子和脊椎放鬆。 想像你成為一片木板， 並保持從頭部到腳後跟筆直。

要領：一隻腿提高離開地面十釐米左右，

腿部保持直立並保持該位置1秒。 回到起始位置， 繼續兩腿交替。

空中跳傘式

●鍛煉部位：腹部、臀部

俯臥在地板上， 雙臂放在身體兩側， 然後慢慢抬起胸部， 雙掌離地， 拇指朝外。

要領：臀部不要收緊， 保持姿勢30秒。