聰明人的6個“點菜潛規則”，餐館老闆才不會告訴你
炎炎夏日， 不少人懶得做飯， 選擇下館子。 但凡在外吃過飯的人， 都有過“點菜難”的經歷， 對於選擇困難症患者來說更是如此。
如何兼顧口味和營養， 點一桌大家都滿意的菜， 可謂“食商”與“情商”的雙重考驗。
菜點得不好， 吃得悵然若失， 友誼的小船說翻就翻， 事業的巨輪說沉就沉。 菜點得好， 吃得活色生香。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家， 給你講講點菜的學問。
受訪專家
解放軍第309醫院營養科主任 左小霞
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景
中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生
烹飪方法健康排行榜
中國菜做法多樣， 在菜名中就有體現， 不同烹飪方法健康等級不同。
涼拌菜
最健康的是涼拌菜， 如涼拌木耳、涼拌菠菜等， 食材只經過水焯等簡單加工， 最大限度地保留了營養， 原汁原味。
蒸
蒸的做法其次， 營養損失較少。 在餐廳裡， 越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式， 能最大程度地保留食材的本味， 比如清蒸鱸魚等。
燉、燜、煨
燉、燜、煨處於健康第三檔， 一般用小火或微火， 烹製時間較長， 因此不少營養溶于了湯中。 如果菜肴裡油鹽放得不多， 便可邊吃菜邊喝湯， 比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。
炒、爆、溜
炒、爆、溜以油為傳熱介質， 操作迅速， 加熱時間很短，
烹飪中， 如用澱粉勾芡， 使湯汁濃稠， 對維生素C有保護作用， 也更利於鎖住食材中的其他營養。 因此， 大家點炒菜時不妨點勾芡的。
電烤
電烤也是一種比較健康的烹飪方法， 精確控制溫度， 食材中大量油脂被烤出， 而其他營養損失不多， 比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。
但若用柴、碳、煤等明火烤， 因火力分散， 烤制時間長， 營養損失就會很大， 還會產生致癌物。
有些餐廳說是烤， 但為了快捷， 通常先炸一遍再烤， 不利健康。 值得提醒的是， 很多餐廳的巫山烤魚都是先炸後烤。 因此， 點菜時最好問問店家， 究竟是如何烤的。
油炸
油炸是最不健康的做法。 炸制過程中， 食材中所有營養都會出現不同程度的損失， 如果油溫過高或炸油使用次數過多，
有些菜名雖沒有“炸”字， 但也是炸的， 比如香酥雞等帶有“酥”字的菜肴， 一般先裹澱粉再炸， 含油量更高。
聰明人點菜的6個原則
光瞭解一個菜肴是否健康還不夠， 還要講究飲食平衡。 在外就餐時， 如何保證一桌菜肴的營養合理呢？
1
東張西望
進入飯店別著急點菜， 先看看環境是否乾淨， 衛生品質差的地方往往容易滋生微生物， 飯菜安全難以保證。
再看看別人點了什麼菜， “上座率”比較高的菜證明儲備比較足， 而且流動性大， 原料相對更新鮮；還要看看菜量大小， 別點多了或不夠吃。
2
類別多樣
很多人可能點了一桌子菜， 看似豐盛， 但種類非常單一， 比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，
風味互補更好吃。 比如白蘿蔔配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。
營養搭配利於吸收。 比如豆腐含鈣多， 而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。 因此， 魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。
另外推薦大家多點含菌類的菜肴， 比如蘑菇、木耳、金針菇等， 利於身體健康。
3
葷素合適
一般， 葷素比例為1：2至1：3比較合適。
點蔬菜要好“色”， 以深色蔬菜為主， 顏色多樣， 大拌菜就很不錯， 深綠色、橙黃色、紅色、紫黑色蔬菜都有了， 不僅能增進食欲， 而且包含種類豐富的營養素。
葷菜在紅肉、白肉搭配的基礎上， 可多點些在家裡不常吃到的， 比如平時吃魚較少， 可優先點魚， 而且建議點清蒸的， 更容易判斷是否新鮮。
4
多選粗糧
粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維， 建議適量多吃。 在外就餐， 不能不吃主食， 建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米麵， 還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。
很多餐館推出了“五穀豐登”等粗糧薯類組合， 包括蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜等， 也是不錯的選擇。
5
保證一人一菜
建議一人一菜， 多少人吃飯就點多少道菜。 比如4個人吃飯， 可點2個熱菜、1個涼菜、1道湯；6個人吃飯， 點3個熱菜、2個涼菜、1道湯。
素菜中涼菜必不可少， 上菜速度快， 可在飯前先吃到菜， 避免肉類過量。 如果菜量小、不夠吃， 可臨時加1~2個素菜。
6
飲品選“低”
所謂“低”有兩層意思：
一是如果想喝飲料， 建議選擇熱量較低的飲品， 如白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等，
二是如果要喝酒， 建議選擇度數較低的。 因為， 酒精也是產能物質， 1克酒精可產生7千卡熱量， 僅次於脂肪， 會導致肥胖， 刺激胃腸、增加肝腎負擔。
如果實在有需要， 建議少喝。 例如， 酒精度是5度的啤酒， 男性不要超過500毫升， 女性不要超過300毫升為宜。 ▲
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 王淑穎 田飛 生命時報特約記者 李園園
