徒手腿部訓練動作

越來越多的人加入到了有規律的鍛煉身體的行列當中， 比如有的人每天清晨都會去跑步；有的人每天晚上去健身房健身， 養生的意識也越加的強烈， 而且每個人選擇的訓練動作也是不同的。 徒手腿部訓練動作包括各個方面， 比如有深蹲做力量的訓練；有剪跨和高抬腿的運作等等。

開始腿部運動

先下面介紹的各動作， 要單獨做2組， 然後做迴圈運動(circuit training)來提高強度。

1. 深蹲做力量訓練

深蹲是體能訓練的代表動作之一。

鍛煉方法：站立， 雙手看圖一樣， 伸直。 雙腿分開， 保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲， 直到膝蓋彎曲為直角。 保持背部挺直， 臀部向後移動， 返回時， 保持膝蓋輕微彎曲。

2.剪跨

腿部鍛煉的代表性的動作， 一般女的喜歡做這動作。

男人的話， 一般做深蹲不太做這動作， 但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。

鍛煉方法：兩手放在側面， 兩腳並立，

動作過程：當下蹲至最低位置時， 再使兩腿同時向上伸直， 左腳向前收回， 並向右腳靠攏並立。 然後， 再使左腳向前跨出一大步下蹲。 重複做。

訓練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時， 主要是以股四頭肌用力收縮的。 這個動作也可以作原地剪蹲， 左、右腳交替練。

3.經典的力量訓練跳深蹲

跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作， 提高了運動強度。

鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次， 深蹲姿勢一樣， 開始姿勢是坐的開始。 跳一下， 2次跳比準備姿勢高點， 最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

照鏡子來看看自己姿勢。

下身迴圈訓練

上述的3個下身鍛煉動作， 獨立的做好了可開始迴圈運動。

深蹲10次， 剪跨20次， 跳深蹲8次來算1組， 總共做3組。

迴圈運動注意事項

下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。

鍛煉當中有這些現象的話， 重複次數減少後做。

膝蓋關節不好的話， 別做迴圈運動， 只單獨做動作。