簡單5絕招讓你快速擁有迷人翹臀

[IMG1]

1、仰操提臀

(1)坐在地上， 兩腿伸直， 並在一起， 兩手放在身體後面， 支撐住上身；左腿屈膝， 依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部， 同時臀部用力， 當臀部上抬至最高點時， 逐漸還原， 然後重複3次抬臀動作， 右腿重複相同動作。 上述動作可連續進行8次。

(2)身體呈坐姿狀， 兩腿彎曲， 雙手扶住兩膝， 然後前移左、右臀， 重複前移6次後， 再重複後移6次。

[IMG2]

2、甩掉臀與後腰之間的贅肉

(1)雙手扶著椅背呈立正姿勢， 左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外， 使兩腳呈九十度開口。

(2)以慢數到五的速度， 將右腿向後抬起， 達最高點後在空中暫停五秒， 再以慢數到五的速度將右腿放下。

(3)右腿至少做八次抬放後， 再換左腿。 抬腿時身體必需保持直線姿勢， 不可傾斜、彎腰或曲膝， 並要避免將重心全靠在椅背上。

[IMG3]

3、提臀消脂更結實肌肉

(1)身體以跪姿趴下， 以手肘和膝蓋著地， 手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。

(2)以數到十的速度將右膝往胸先靠近， 然後再向後上方抬高， 並在最高點稍做停留約五秒。

(3)再以慢數到五的速度將右腿放下， 至少做六次抬腿後再換腿。 須特別注意身體的平衡， 並不能出現手肘彎曲。

[IMG4]

4、俯撐抬身

(1)身體挺直呈俯臥狀， 雙臂支撐上體， 然後用力上舉身體， 與此同時， 盡力向後挺身， 挺到極限時停留2秒鐘， 身體逐漸還原。 上述動作可連續進行8次， 期間可以稍作休息。

(2)身體挺直俯臥， 用手肘關節撐地， 左腿抬起向後上方擺， 擺到挺到極限時停留2秒鐘， 身體逐漸還原。 接著連續後擺左腿6次， 擺完左腿後換右腿繼續相同的動作。

(3)右腿跪撐， 上身前傾， 兩手撐地， 左腿儘量向後擺， 擺到極限後停留片刻， 慢慢還原， 然後重複後擺左腿6次。 擺完左腿後擺右腿， 換成右腿重複相同的動作。 上述動作可連續進行8次。

[IMG5]

5、仰臥挺髖

仰臥屈膝， 將雙臂放在身體兩側， 收緊臀部肌肉， 然後慢慢抬起臀部、挺髖， 直到只剩下肩胛骨和兩腳支持身體， 將此姿勢保持10秒鐘， 在慢慢還原。 上述動作連續做10次。

溫馨提示：

1、 做以上動作前需要將腳關節和腰部活動開， 以免拉傷運動部位的肌肉；

2、運動後不要直接休息，

3、如果臀部形態肥大、下榻， 做動作時的速度應緩慢進行， 如果臀部略扁、過小， 做動作時的速度應加快。