設計一周的健身計畫（星期一）

星期一：

強調腹肌訓練的全身力量練習

每個腹肌訓練完成一組， 然後完成其餘的迴圈訓練兩遍。

訓練項目

重複次數

休息

組數

傳統仰臥起坐*（Traditional Crunch）

12–15

無

1

屈膝舉腿*（ Bent-Leg Knee Raise）

12–15 

無

1

斜V舉* （Oblique V-Up）

每邊10個

無

1

橋* （Bridge）

1 或 2 

無

1

背部伸展*（Back Extensions）

12–15

無

1

舉杠鈴下蹲（Squat)

10–12

30 秒

2

臥推（Bench Press）

10 

30 秒

2

拉繩（Pulldown）

10

30 秒

2

坐舉杠鈴(Military Press)

10

30 秒

2

提杠鈴(Upright Row)

10 

30 秒

2

反式俯臥撐(Triceps Pushdown)

10–12 

30 秒

2

坐姿抬小腿(Leg Extension)

10–12

30 秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl)

10 

30 秒

2

臥姿抬小腿(Leg Curl )

10–12

30 秒

2