跑步會跑出肌肉腿？做夢去吧
小腿粗，
應該是很多女童鞋心中的痛……
結實的小粗腿，
不僅顯得腿短、顯矮、還顯胖，
讓你身高180也變160= =
若問小腿為何粗， 很多人都會立馬說，
“都怪小學初中高中的時候天天被逼著跑步啊， 就是這沒完沒了的800米1000米， 才跑出了我的肌肉腿！！（/(ㄒoㄒ)/~~）”
“慘痛的教訓：腿粗的童鞋千萬不要隨便亂跑步，
小腿會越跑越粗的！！！”
咳咳……什麼？你說是跑步跑出了你的“肌肉腿”？
首先，
你的小腿是長下面醬紫嘛↓
恩，
不長這樣都不算標準肌肉腿哦~
其次， 跑步會跑出粗壯的肌肉小腿？那你看那些個長跑運動員的小腿線條腫麼樣↓
看看這勻稱纖長的小腿線條，
應該讓無數姑娘都神之嚮往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧，
人家這美好的小腿線條也是跑步跑粗來的啊！
所以說跑步會跑粗小腿，
這鍋跑步可不背！
不過隨便這麼舉舉例子， 很多童鞋估計還是不信……咱們都是講事實講道理的文化人，
跑步才不會跑粗腿，
而且恰恰相反，
經常跑步還可能更有利於燃脂細腿呢！
1/肌肉，
為啥有粗有細？
先說是什麼決定了你小腿的粗細：除了骨骼、皮脂厚度什麼的，
小腿肌肉維度也是一大關鍵。
（事實上不光是小腿，
你身上各個部位的大小都和肌纖維維度有很大關係。
）
那麼問題來了，
為什麼有的人看起來肌肉塊頭又大又厚，
有的人卻纖細瘦長呢？
這就要從肌纖維的類型說起了：因為肌纖維分好幾類， 而不同肌纖維的比例， 決定著你的肌肉長啥樣！
簡單講，
肌纖維分兩大類：慢肌纖維和快肌纖維；往細了分：還可以分為Ⅰ型肌纖維、ⅡA型肌纖維、ⅡX型肌纖維、ⅡB型肌纖維等等①。
不同肌纖維.特點①：
Ⅰ型肌纖維（氧化型肌纖維， 紅肌纖維）
特點：肌纖維直徑較細， 對肌肉維度增長的影響不大；同時肌纖維肌漿豐富、肌漿中線粒體直徑大、數量大， 更有利於有氧代謝；
ⅡA型肌纖維（氧化-糖酵解型纖維， 紅肌纖維）
特點：肌漿中含有一定線粒體， 可以通過有氧氧化供能， 也可以依賴糖酵解供能， 對肌肉維度增長的影響也不太大；
ⅡB型肌纖維（糖酵解型纖維， 白肌纖維）
特點：肌纖維直徑較粗， 對肌肉維度增長起決定作用， 肌漿少， 肌質網發達， 無氧代謝能力相對也更高；
ⅡX型肌纖維（糖酵解型纖維， 中間型肌纖維）
特點：收縮特性和代謝特徵介於ⅡA和ⅡB型快肌纖維之間。
上面這些太複雜都記不住？那也沒關係， 因為實際運動過程中， 這些對你們也沒啥大用>.
❶ 如果運動過程中， 主要鍛煉的是Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維， 那並不會導致你的肌肉塊頭快速增長；
❷ 相對的， 如果運動中鍛煉的主要是ⅡB型肌纖維， 那才會有效增長你的肌肉維度。
為什麼要巴拉巴拉說這些呢？你可能已經猜到了，
下面是重點：
一般的慢跑等耐力訓練，
主要刺激的是肌纖維中的I型肌纖維和IIA型肌纖維，
是不會導致肌肉維度變大的哦~
所以慢跑什麼的，
根本可能跑出肌肉腿嘛……上實驗
2/跑步不粗腿，
還能促燃脂？
耐力訓練，
對骨骼肌肌纖維的影響：
科學家為研究有氧耐力訓練對骨骼肌的影響，
找了一批健康的馬（鑒於要解剖肌肉樣本，
不能真人上研究>.<>
研究過程中， 這些馬兒們被要求要以12.6km/h的速度來完成訓練，
6周後，
科學家提取了馬兒臀中肌的肌肉樣本進行了對比：
可以看到，
6周耐力訓練後，
馬骨骼肌中的Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維的橫截面積有所增加，
而ⅡX型肌纖維卻有所減少。
回顧一下第一段，
Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維並不會導致肌肉維度有效增長，
也就是說，
有氧耐力這種運動形式，
並不會導致你的肌肉維度變大嘛。
所以想靠普通慢跑就跑出很多男童鞋夢寐以求的粗壯有力小腿，
簡直做夢……
另外，
經常進行慢跑等耐力訓練，
不但不會粗小腿，
還可能更有助於提高身體的脂肪氧化能力哦~
有研究表明， 相同強度的運動， 經常訓練的人， 在運動中消耗的脂肪，
相關研究：
科學家找了一群身高體重身體健康程度都解決的被試者， 對比了不同運動習慣， 導致他們在運動中的脂肪消耗差異③。
無訓練者：每週運動<>
訓練者：每週運動>8小時
可以看到，
經常訓練的人，
運動中最高的脂肪消耗速度，
甚至可以達到12.98mg/min/kg，
超無訓練者近一倍！
也就是說， 經常進行跑步訓練的童鞋， 機體脂肪動員利用的能力會更強哦。
3/正確瘦腿，
怎麼做？
我猜看到這兒，
應該有一堆人的心聲是：“既然小粗腿不是跑步的鍋，
那到底我該怎麼瘦小腿啊！！！！”
好的，
下面就來說說你們最關心的這個問題：
❶ 全身胖，
靠減脂！
如果你不單單小腿粗，
全身上下肉都比較多，
那想瘦小腿，
減脂是關鍵！
需要強調一下的是：減脂應該是全身性的，
所以建議多做全身大肌群的力量迴圈訓練，或者HIIT，整體減脂療效好。
❷ 只有小腿粗，靠塑形！
不過考慮到更多天天嚷著自己小腿粗的姑娘，其實都不是特別胖……而小腿本身也不是很容易囤積脂肪的地方，這個時候再減脂估計也沒啥效果了>.
對於全身別的地兒不太胖，只有小腿粗的童鞋呢，通過調整小腿肌肉形態，讓小腿看起來瘦，才是王道！
你的小腿，為什麼看起來辣麼粗？
很多童鞋的小腿之所以看起來粗，主要和腓腸肌比較發達，比目魚肌則比較薄弱，小腿肌肉失衡有關係，腿肚子看起來醒目有關係……
所以解決之道，是強化比較薄弱的比目魚肌，調整小腿肌群的配比；
從而在整體視覺上讓小腿拉高拉長，從側面會更有層次，特別顯瘦！
下面帶大家回顧一下兩個訓練比目魚肌的訓練姿勢，多練練，可以有效改善小腿形態，視覺瘦腿哦~
>>>比目魚肌強化：坐姿提踵
動作描述：
1 坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；
2 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；
3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。
動作要點：
1 還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。
動作頻率：
小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），儘量做到力竭。
>>>比目魚肌拉伸
動作描述：
1 前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；
2 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；
3 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。
動作要點：
拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。
>>>什麼時候練？
比目魚肌的強化和拉伸訓練，可以放在日常臀腿訓練後、跑完步後、或者沒事坐著辦公學習的時候，改善小腿肌肉形態，視覺美美“瘦”腿哦~
參考文獻：
①張麗, & 孫寶忠. (2013). 肌纖維類型與生理代謝、生長性能及肉質的關係. 肉類研究, 27(8), 25-30.
②Serrano, A. L., Quirozrothe, E., & Rivero, J. L. (2000). Early and long-term changes of equine skeletal muscle in response to endurance training and detraining. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology,441(2), 263-274.
③張勇, & 李之俊. (2013). 訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究. 體育科學, 33(2), 61-68.
所以建議多做全身大肌群的力量迴圈訓練，或者HIIT，整體減脂療效好。❷ 只有小腿粗，靠塑形！
不過考慮到更多天天嚷著自己小腿粗的姑娘，其實都不是特別胖……而小腿本身也不是很容易囤積脂肪的地方，這個時候再減脂估計也沒啥效果了>.
對於全身別的地兒不太胖，只有小腿粗的童鞋呢，通過調整小腿肌肉形態，讓小腿看起來瘦，才是王道！
你的小腿，為什麼看起來辣麼粗？
很多童鞋的小腿之所以看起來粗，主要和腓腸肌比較發達，比目魚肌則比較薄弱，小腿肌肉失衡有關係，腿肚子看起來醒目有關係……
所以解決之道，是強化比較薄弱的比目魚肌，調整小腿肌群的配比；
從而在整體視覺上讓小腿拉高拉長，從側面會更有層次，特別顯瘦！
下面帶大家回顧一下兩個訓練比目魚肌的訓練姿勢，多練練，可以有效改善小腿形態，視覺瘦腿哦~
>>>比目魚肌強化：坐姿提踵
動作描述：
1 坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；
2 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；
3 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。
動作要點：
1 還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；
2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。
動作頻率：
小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），儘量做到力竭。
>>>比目魚肌拉伸
動作描述：
1 前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；
2 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；
3 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。
動作要點：
拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。
>>>什麼時候練？
比目魚肌的強化和拉伸訓練，可以放在日常臀腿訓練後、跑完步後、或者沒事坐著辦公學習的時候，改善小腿肌肉形態，視覺美美“瘦”腿哦~
參考文獻：
①張麗, & 孫寶忠. (2013). 肌纖維類型與生理代謝、生長性能及肉質的關係. 肉類研究, 27(8), 25-30.
②Serrano, A. L., Quirozrothe, E., & Rivero, J. L. (2000). Early and long-term changes of equine skeletal muscle in response to endurance training and detraining. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology,441(2), 263-274.
③張勇, & 李之俊. (2013). 訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究. 體育科學, 33(2), 61-68.
