一周增肌計劃 男人變強壯的必修課
女人渴望身材苗條,
男人則希望身體強壯,
肌肉發達,
從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。
今天小編在這里列出的男性增肌健身計劃將圍繞手臂,
肩膀,
胸部,
背部,
腹部,
大腿,
小腿這些身體主要部位來進行訓練。
每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹,
下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉:
以上列出的肌肉中又以胸大肌, 背闊肌, 腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大, 也最強壯, 是所有負重訓練的基礎和保障。
第一天:
首先熱身10分鐘, 可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘, 接著對將要訓練的胸部, 背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動, 使得肌肉徹底活動開。
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習,
注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動,
第二天:休息
第三天:
同樣先以10分鐘熱身開始, 接著拉伸手臂和小腿, 為接下來的訓練做準備。
杠鈴彎舉2組 每組12-15次, 組間休息1分鐘 坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次, 組間休息1分鐘 仰臥臂屈伸2組 每組12-15次, 組間休息1分鐘 小腿提蹱2組 每組12-15次, 組間休息1分鐘 仰臥卷腹2組 每組12-15次, 組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸, 并調整呼吸。 杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作, 務必要做到正確, 坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作, 仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌, 小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。
至此, 第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。 訓練后會出現一定程度的延遲性疼痛, 癥狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天:休息
第五天:
第一個禮拜中的第三堂課, 這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程, 第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習, 其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1.有氧訓練:可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習, 20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘, 然后進行下一個腹肌訓練
2.仰臥卷腹2組 每組12-15次, 組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束, 接下來有2天的休息和調整,
第六天:休息
第七天:休息