健身運動 4個動作鍛煉男人強壯手臂

男人增肌除了幾塊重要的大肌群之外， 前臂的肌肉也是顯示男人強壯的標志之一， 因此不要忽略了對它的練習。 推薦的四個動作能從各個角度全方位的刺激肌肉， 能讓前臂的肌肉更飽滿， 是很好地健身運動， 今天給大家介紹幾個針對前臂肌肉的方法， 希望能幫大家真正打造健碩有力的臂膀， 增加男人的魅力和安全感。

正握腕彎舉

雙手正握杠鈴(掌心朝下)， 握距與肩同寬， 上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴， 舉至極限后緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

反握腕彎舉

坐在凳端， 兩手掌心向上反握杠鈴， 握距與肩同寬， 前臂貼放大腿上， 手腕放松。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然后放松還原。 此動作可前臂墊在平凳上做， 也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。

手內旋彎舉

坐姿， 一手持啞鈴一端(或啞鈴)， 另一手支撐， 持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。 可加大重量快速進行， 以提高前臂肌的力度和靈敏性。

負重卷繩

站立， 手握卷軸， 用力將懸掛的重物卷起， 控制性還原。 先正卷后反卷， 反復進行。 此練習能使前臂肌更加粗壯結實。 此外， 捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

Tips：鍛煉前臂肌時， 不論采用什么方法和角度， 前臂必須固定不動， 并嚴格按動作要求做， 使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態。 還有就是在選擇器械重量的時候不可隨意， 要選擇適合自己的重量， 千萬記住寧愿選擇輕一點也不要太重的重量， 以免造成損傷。