老年人也需要柔韌性鍛煉

人到中年後， 連接骨與骨的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生變性、老化， 關節活動範圍受限， 柔韌性會變得越來越差， 從而容易發生跌倒， 並且年齡越大， 跌倒後發生骨折的概率以及致殘率會越高， 所以老年人更應當尤為重視柔韌性的鍛煉。

柔韌性是指關節活動幅度以及跨過關節的軟組織(包括韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織)的彈性和伸展能力。 柔韌性鍛煉就是通過伸展運動來提高關節的活動度及肌肉耐力。 美國運動醫學會建議老年人每週進行至少兩次的柔韌性鍛煉， 強度為拉伸達到拉緊或輕微不適，

通過柔韌性鍛煉可以擴大關節的活動幅度， 從而提高身體的靈活性， 有助於避免和減輕發生損傷， 另一方面， 柔韌性鍛煉可以放鬆肌肉， 達到減輕肌肉疲勞的目的， 同時， 通過柔韌性鍛煉還能夠改善肌肉的血流和營養供應， 從而延緩肌肉衰老， 延緩皮膚鬆弛。

下面介紹一些適合中老年人開展的簡易柔韌性鍛煉：

(1)壓腕：兩手指交叉， 手心向外， 做壓指、壓腕的動作。 充分向前、向上伸展或有節奏地振壓。

(2)壓肩：單人鍛煉時可以尋找一個穩定的支撐物， 面對支撐物， 手扶一定高度， 上體前俯， 做向下振動壓肩動作。 兩人或多人鍛煉時， 兩人面對面站立， 互相扶按肩部，

(3)壓腰：呈直角坐在墊子上兩腿伸直挺胸， 塌腰並向前屈體， 兩手儘量伸向前方， 使胸部貼近腿部， 並持續一段時間。

(4)壓腿：面對高的支撐物， 單腿提起， 腳跟放在上面， 兩腿伸直、立腰、收髖， 上體前屈， 向前向下振壓， 左右腿交替進行。

(5)壓踝：跪在墊子上， 臀部壓在踝關節處， 向下振壓。

提示

柔韌性鍛煉要循序漸進， 牽拉肌肉要適度， 使被牽拉的肌肉有輕微不適的感覺， 而又沒有達到痛楚;掌握主動性練習與被動性練習相結合， 動力性練習與靜力性練習相結合的原則;做柔韌性鍛煉時不要屏住呼吸， 動作要緩慢， 可採用伸展—放鬆—伸展的方法;最後， 柔韌性鍛煉也可在健身活動前或後進行， 健身前有助於熱身，