俯臥撐的種類
要想同時鍛煉自己的腰腹和手臂區域， 俯臥撐是一個非常不錯的選擇， 同時俯臥撐也沒有器材和場地的限制， 任何時候都可以進行， 是許多健身人群常選擇的一種鍛煉方式。 同時針對于不同身體區域的鍛煉， 俯臥撐也分為很多種類， 具體的俯臥撐做法要根據自己的身體情況來選擇。
什么是俯臥撐?
俯臥撐， 是一種常見的健身運動， 中國大陸稱作俯臥撐， 中國臺灣地區稱作伏地挺身， 港澳地區稱作掌上壓， 是練習胸肌和腹肌最好的熱身方式。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌， 同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。 其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
一般情況下俯臥撐可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)， 撐時就呼氣(可以用鼻和口)。 另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。
俯臥撐的標準動作是什么樣的?
雙手支撐身體， 雙臂垂直于地面， 兩腿向身體后方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡， 保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，
①身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線， 雙臂應該放在胸部位置， 兩手相距略寬于肩膀。
②應該用2到3秒時間來充分下降身體， 最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右， 然后， 要馬上用力撐起， 回到起始位置。
③如果做不到一個完整的俯臥撐， 也可以膝蓋著地。
俯臥撐有哪些種類?
1、按身體姿勢分
①高姿俯臥撐：是指在做練習時， 練習者的身體姿勢是腳低手高， 手腳不在一個水平面上。
②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐， 是指在做練習時， 練習者的腳和手都在一個水平面上。
③低姿俯臥撐：是指在做練習時， 練習者的腳高手低， 手腳不在一個水平面上的。
2、按準備姿勢分
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。 按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
①全掌式：全手掌撐地的一種方法。
②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
③指式：用手指第一關節撐地的方法。 可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。 按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3、按練習形式分
①普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
②負重練習法：在普通練習法的基礎上， 身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
③擊掌練習法：在快速有力地推掌后， 雙手在空中擊一次掌。
④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。 須在俯臥后快速有力推起， 使手腳同時離地， 并有一定的騰空高度和遠度。
4、按運動場所分
①墻壁俯臥撐
雙腳距離墻壁大概60到80公分， 具體取決由于個人的身高。 然后雙手略比肩寬， 撐住墻壁做俯臥撐。 通過這種方式， 循序漸進， 每組之間休息30秒到1分鐘。
②桌子俯臥撐
將雙手放在桌子的桌沿上， 雙腳離桌子大概100公分， 當然具體要根據自己身高調節。 然后慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離， 然后用力撐起， 完成一次桌子俯臥撐。 如果你覺得超過了自己能力， 可以適當縮短雙腳離桌子的距離， 或者換一張更高的桌子來練習。
③椅子俯臥撐
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。 趕緊找來你的椅子， 開始進行訓練吧。
④膝蓋俯臥撐
直接到地板， 不用讓雙腳來支撐地面， 而是用膝蓋來代替， 記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
