呼吸對了增壽很多年 淺短呼吸易導致疲憊、焦慮

“如果只讓我提一個健康建議， 我最想說的是‘學會正確呼吸’。 ”2005年被美國《時代週刊》評為100位全球最具影響力人物——美國亞利桑那大學醫學中心主任、臨床醫學和公共衛生學院教授安德魯·威爾在美國“停歇與呼吸”網站公開表示， 呼吸是人類最重要的生命活動之一， 從我們脫離母體的那一刻起， 就學會了“呼吸”這項本領， 但遺憾的是， 我們並沒有很好地利用它為健康服務， 反而因為不正確的呼吸方式， 損害了健康。

安德魯·威爾說， 肺是體內外氣體交換的主要場所， 呼吸是在胸廓有節律地擴大和縮小中，

完成吸氣與呼氣， 為身體提供氧氣， 排出二氧化碳， 保證生命的正常運行。 呼吸主要有胸式呼吸和腹式呼吸， 前者短而淺， 後者長而深。 安德魯·威爾試驗發現， 一個人每天大約呼吸1.7萬次， 每分鐘進入肺部的空氣應該為0.946升， 而實際上， 真正進入我們肺部的空氣遠遠低於這個數字。 很多人因為呼吸太短促， 使空氣不能深入肺葉下端， 導致換氣量小， 每天只有20%的肺活量被利用， 讓大多數人一生中只使用了肺活量的1/3， 而久坐、壓力、焦慮是導致這一結果的主要原因。 有研究同時表明， 現代人呼吸速度比古人快了一步， 每次只用3.3秒。 “淺短的呼吸方式不僅容易讓人大腦缺氧、感到疲憊， 還與焦慮、壓力、抑鬱、心腦血管疾病， 甚至癌症緊密相連。 相反， 腹式深呼吸能為健康帶來不少好處， 它幫我減了80磅（相當於73斤）的重量， 讓我更健康、自信。 ”安德魯·威爾說。 總的來說， 深呼吸對健康尤其有以下5方面好處。

有利長壽。 “人的壽命與心肺功能關係密切。 ”西安體育學院健康科學系教授苟波說， 當我們以最大程度吸氣後呼出的氣量被稱為肺活量， 它是檢測心肺功能最直觀的指標之一。 “肺活量可以預測壽命”， 這是20世紀90年代初， 美國波士頓大學醫學院的科學家們經過長達30年的研究得出的結論， 原因是其與身體機能、新陳代謝能力密切相關， 還與心血管疾病發病率和死亡率有關， 而深呼吸則是鍛煉肺活量的好方法。 “深呼吸時， 胸廓打得更開， 吸入的氧氣更多， 使其在身體各個器官的利用率更高，

人也因此可能多活幾年。 ”苟波說。

輔助降壓。 美國國家健康研究所研究發現， 每分鐘少於10次的深呼吸可以放鬆和擴張血管， 有助於降血壓。 日本自治醫科大學也得出了相同的研究結果， 研究人員指出， 每天早中晚做3次深呼吸， 每次10分鐘， 可以輔助降血壓。

幫助入睡。 上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明告訴， 睡眠不好的人很容易心煩意亂， 通過調整呼吸， 有助於穩定情緒， 幫助入睡。

防治呼吸系統疾病。 “深呼吸可以幫助慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等疾病患者排出殘氣， 有助於疾病恢復。 ”解放軍第309醫院呼吸科主任趙衛國告訴《生命時報》。 另外， 這些疾病患者的肺部都處於無彈性和擴張狀態，

影響肺活量。 進行深呼吸， 能逐步增大肌肉收縮力， 有利於胸、肺的擴張， 增強肋間肌活力， 可以逐步恢復其彈性和肺活量， 從而達到緩解病情的目的。

減壓防癌。 苟波說， 當人們主動調節呼吸的深度和頻率， 就能有效放鬆繃緊的神經， 舒緩焦慮的心情， 而豁達的心胸、愉悅的心情是癌細胞的“天敵”。

施明說， 正確的深呼吸方法要把握兩個原則， 即勻和緩。 吸氣時， 儘量用鼻子均勻緩慢地吸氣， 儘量深吸， 吸到吸不進氣體為止， 呼氣時要用力往出吐， 假想自己在吹一個氣球， 這樣才能最大限度地將廢氣排出體外， 以保證交換的氣體多一些。 最科學的呼吸方法為：“吸——停（屏氣10~20秒鐘）——呼”， 無論是防治疾病、強身健體， 還是壓力來襲、情緒不穩、睡不著覺時，

都可以按照以上方法做做深呼吸， “深呼吸時要放鬆， 思想要集中， 可以用數數的方法幫助你集中精力。 ”施明說， “深呼吸隨時隨地都能做， 開車等紅燈時、走路時、接電話前、洗澡時都可以做。 ”安德魯·威爾補充說。

但苟波提醒道， 除了疾病需求， 正常人做深呼吸不宜太頻繁， 畢竟不是正常的呼吸過程。 施明建議， 每次控制3～10分鐘內， 每天做兩三次即可。 在環境的選擇上， 趙衛國建議， 應該在天氣暖和、無風、遠離馬路的地方進行， 尤其是有呼吸系統疾病的人更要注意。 另外， 深呼吸也不是所有人都適合， 對於有冠心病和腦動脈硬化的人來說， 過度進行深呼吸可能會引起心肌缺血、腦供血不足， 嚴重的甚至發生心肌梗死。

最後， 苟波建議， 平時應該多做有氧運動， 鍛煉心肺功能， 可以達到強身增壽的目的。 跑步是性價比最高的運動之一， 但需要講究呼吸要領， 才能最大程度地減輕身體疲勞感， 最好2步一呼氣、2步一吸氣， 或者3步一呼吸。