健身

找到了:擁有好身材的17條真理

“沒有什麼比這更好了, 從背後吹來的微風, 前方照耀的太陽, 和你身邊的朋友” - 阿龍•道格拉斯• 天寶

雖然塑身在我的前幾年間已經成了三天打魚兩天曬網的活動,

但是從長遠來看, 我變得前所未有的健康。

我已經總共減掉了超過30磅, 我有規律的跑步, 通過力量訓練是意志更加堅韌, 並且已經使自己的衣服尺寸減小很多。

我不是在吹噓。 如果你看到我是多麼努力的塑身, 那並不是什麼可以自豪的。 我在2006年末參加了馬拉松比賽, 然後參加了鐵人三項, 接下來一段時間停止了訓練。 我成為了一個素食者而且飲食非常的健康… 但是接著我慢慢開始吃更多的垃圾食品而且增重了。

最近我戒食了甜品(包括蛋糕、派、甜麵包圈、糖果、巧克力(我的最愛)、汽水等)。 但令人驚奇的是我並不是很想念它們。 我一直在與我的妹妹和我的妻子交替輪流鍛煉, 感覺很棒。

雖然我還有很多肥肉要減掉, 但我並沒有抱怨。 因為我很健康。

我健身努力中的起起伏伏向是我認識到健身的要點。 最重要的就是:不要放棄。 如果你在忙亂中停止了一段時間, 那並不意味著你將永遠的放棄。 只要你堅持, 就定會成功。

在這幾年健身的漫漫長路中(它還會進行下去), 我積累了很多經驗。

以下就是一些我親身認識到的更加重要的健身真理, 我要把它們與你分享。 你可以從中汲取適合你的, 其實我認為大家都會從中找到適合自己的方法, 但是我認為所有這些都很有必要分享。

1.化大為小。

我認為, 隨著你練習的增加, 階段性的讓自己變得更加健康就是明顯的美麗。 你可以只從散步開始, 但當你變的更健壯時,

你開始慢跑。 幾個階段後, 你最終可以跑三英里了。 其實這個方法可以應用於所有事物, 包括節食, 但是很多人都沒意識到這一點。 你不必在一夜之間改變你的飲食, 而是逐漸改變。 邁出每一小步, 每段時間做一小件事, 你就會成功。 舉個例子, 從多吃水果開始。 然後戒掉汽水。 接著在每餐加些蔬菜。 再將白麵包換成全麥的。 再接著不在工作時吃糖果。 等等。 關鍵是你要在每次改變後習慣它, 這樣改變就不會很突兀。 一年後你就會發現你吃的真是太健康了, 以至於都不敢想像改變之前的食譜。 化大為小, 這就是對節食和健身最重要的一點。

2.短期獎勵。

多數人因為想立竿見影而放棄他們的節食或者鍛煉計畫。 當他們看不到顯著效果時會很沮喪。

但你是不會得到迅速的結果的。 一個健身教練大概這麼說過:一個月後, 你會開始感覺到一些變化。 兩個月後你會發現變化。 三個月後, 別人會開始發現變化。 ”這句話說的很對——你要花費幾個月的時間才能看到你想要的結果… 但是在過程中你必須找些其他的東西來讓自己堅持。 短期的獎勵可以是一些簡單的事物, 像鍛煉後很棒的感覺——那讓我保持我的積極性。 或者你可以犒勞自己(吃點更健康的吧)或者買本書之類的。

3.重視進步。

體重秤或許是觀察自己進步的最流行的方法, 但是其他的方法包括測量你的腰圍, 或者是你每月的照片。 你也可以注意自己的表現——比如每月跑一次五千米看看是否跑的更快了,

或者記錄你的英里數看著它們增長。 無論你怎麼做, 你應該用一些客觀的方法來觀察自己每週和每月的進步。 否則, 你可能察覺不到變化——但是數位和照片卻可以。

4.陶醉其中。

這一點非常非常的重要。 如果你認為塑身練習特別難做, 或者是疼痛, 你不會堅持下來而是放棄。 如果你認為節食很束縛自己或者很折磨, 你會很快回到以前的垃圾食品中。 你必須找到一種自己喜歡的練習方式, 並找到好吃的健康食品。 或許他們不像巧克力蛋糕那樣好吃, 但也很不錯。 嘗試試新的食譜直到找到你的最愛。 (舉例:可以試試我的東加辣椒食譜)最重要的是要享受整個過程。 我愛我的生活——這就是讓我堅持的動力。

5.永不放棄。

這可能是這些經驗中最重要的一條了。 如果你放棄, 你就不會達到目標。 我知道這很淺顯, 但問題是人們總是不付諸行動。 還是有很多人重拾垃圾食品或者停止了練習, 弄的一團糟。 生活在繼續。 沒有人是完美的。 所以只要忘記那些低谷並且繼續。 從你的失敗中學習, 調整你的計畫讓同樣的失誤不再發生, 然後從新開始。 如果你停止了, 那沒什麼——從新啟程。 不斷的從新開始, 這樣你就一定會達到成功的彼岸。

6.找個夥伴。

雖然我提到過這點, 但是這確實是我最近成功的秘訣。 我同妹妹卡特裡娜(她極大的激發了我——她去年跑了很長的距離)一起跑步。 雖然我們處於不同的水準, 我們還是享受跑步的樂趣。 如果我們約好在早晨五點跑步, 我必須要準時到達,否則我會讓她失望。當然,我們也時常會懈怠,但是大多數時候我們都堅持下來。這就是最重要的一點。陪她跑步的那幾個月真的讓我的身材好了很多。現在我也和我的妻子一起跑步了,所以有兩個鍛煉夥伴提高了我的水準。找一個鍛煉夥伴,這是我做出的最好的決定。

7.餐後刷牙。

這個實在太簡單了,但是它確實管用。它可以讓你的口中一直有種新鮮清潔的氣息,並且讓你不想吃零食。對我來說,零食、甜點經常破壞我的節食計畫。

8.常變常新。

這可以讓健身一直新鮮和有樂趣。舉個例子,對跑步者來說,不要每天都用同樣的步調來跑三英里。你可以改變距離、線路和速度。要有間隔的休息。還要做些其他的事情,像徒步旅行、騎自行車、玩籃球、做力量訓練、游泳,划船。把它們混合起來你會有更好的身材,這還會給你的身體帶來新的挑戰,從而使鍛煉的過程更加豐富多彩。

9.一心一意。

我們總是想完成很多事情,達到很多的目標。但是當我們分身于各個工作時,我們就會缺少活力和專注力。要一心一意的做一件事才能讓它成為根深蒂固的習慣。舉個例子,在某個月中,專心讓自己吃的更健康(同時摒棄那些不太健康的食物)。一個月後,這習慣就變的根深蒂固。下個月中,開始散步、跑步或者其他的運動,而且要專心致志的去做。每次達到一個目標,每月完成一個目標,你就會變的很健康。

10.注意休息。

鍛煉的人們經常忘記這一點。如果沒有足夠的休息,鍛煉只能損傷我們的肌肉,讓它們沒有時間恢復和生長。鍛煉會給身體施加壓力,而休息讓身體適應和改善。如果沒有足夠的休息,身體就不會改善。你應該遵循鍛煉一天休息一天的方法。如果你鍛煉很長時間(那這篇文章可能對你沒有用處)

11.長期堅持。

無論哪些網站和雜誌怎麼承諾,都不存在快速健身的方法。不要相信它們。獲得健康的體魄需要時間來逐漸完成。如果你還不怎麼健康,那就要預期在一年之後變的健壯。那些遠非健康的人就要堅持兩年了。而身體好一些的也要六個月才行。最重要的是:要逐漸進步。

12.請先節食。

我非常支援為健康和其他的利益而鍛煉,但是如果你希望減肥,那最大的影響因素就是飲食。相對於鍛煉,解釋可以幫你減掉更多的卡路。當然這兩件事都是你健康計畫的重要組成部份,但是先從節食起步,然後再開始訓練。不要以為你做了訓練就可以吃你想吃的任何東西(除非你是馬拉松運動員或者鐵人三項運動員之類的),那樣做你很可能是不會打到你的健康目標的。

13.不要和雜誌模特相比。

嚴肅的說,我相信我們都這麼做過,都希望自己像封面模特那樣瘦和閃耀。這是自然的事情,但這並不明智。第一,遺傳基因才是決定那些模特身材的關鍵因素,而我們大多數人都沒有那樣的體型。第二,那些模特們並不總是那麼骨感,他們在上鏡之前要經過幾周的特殊節食,所以他們才在那一天看起來很完美。第三,那些雜誌中的大多數會用Photoshop軟體處理模特的照片。第四,對我們來說最主要的是塑造一個健康的身材,而不是像模特那樣完美,不是單純的外表。

14.找到針對自己的訓練方法。

我喜歡跑步,但不是每個人生來就適合跑步。也有很多人喜歡游泳和水中體操。還有很多喜歡舉重,或者騎車、“跆拳道拳擊”(Tae bo,將武術加快的一種運動)、普拉提。其他人則喜歡籃球,足球或者橄欖球。你選了什麼並不重要,只要你堅持下來並且樂在其中就可以成功。找到最有效的方法:在健身房,在道路上(跑步或者騎車等),在家訓練(我的選擇)等等。要選擇你最願意堅持的一種方法才行。

15.要專心。

回到我們提到的一條原則:“陶醉其中”。這是最好的能讓自己在訓練和飲食中專心致志的方法。比如說,當你跑步的時候,要集中注意力,感覺你的身體和呼吸,感受你身邊的事物。當你就餐的時候,仔細的品味食物並注意口感,而非胡亂吞下。專心會使這整個的過程更加有趣。

16.不要讓身體安於現狀。

有時我們會達到瓶頸,這時我們雖然在做同樣的鍛煉卻得不到什麼改善。原因就是你必須要不斷的改變方法,可以是是逐漸的提高訓練強度,也可以是更新你的訓練方法。否則,你的身體就適應了那些一成不變的方法,而不能繼續提升身體素質。一旦你開始達到瓶頸,就提高訓練強度或者延長點鍛煉時間。

17.要被啟發。

這是我的一個關鍵的規律。我喜歡閱讀有別人成功方法的博客或者網站。舉個例子,最近,一個曾•哈比斯(Zen Habits)的讀者的博客《胖人的解放》(Fat Man Unleashed)給了我一些啟發。他做的非常好,取得了驚人的進步,這是有啟發性的。對我來說,健身雜誌已經開始變的無用了,因為它們只不過是一次又一次的改寫同一篇文章。但是在那時我意識到我喜歡讀健身雜誌來獲得啟發,而不是獲得資訊。找些能啟發你並讓你堅持下去的東西吧。

我必須要準時到達,否則我會讓她失望。當然,我們也時常會懈怠,但是大多數時候我們都堅持下來。這就是最重要的一點。陪她跑步的那幾個月真的讓我的身材好了很多。現在我也和我的妻子一起跑步了,所以有兩個鍛煉夥伴提高了我的水準。找一個鍛煉夥伴,這是我做出的最好的決定。

7.餐後刷牙。

這個實在太簡單了,但是它確實管用。它可以讓你的口中一直有種新鮮清潔的氣息,並且讓你不想吃零食。對我來說,零食、甜點經常破壞我的節食計畫。

8.常變常新。

這可以讓健身一直新鮮和有樂趣。舉個例子,對跑步者來說,不要每天都用同樣的步調來跑三英里。你可以改變距離、線路和速度。要有間隔的休息。還要做些其他的事情,像徒步旅行、騎自行車、玩籃球、做力量訓練、游泳,划船。把它們混合起來你會有更好的身材,這還會給你的身體帶來新的挑戰,從而使鍛煉的過程更加豐富多彩。

9.一心一意。

我們總是想完成很多事情,達到很多的目標。但是當我們分身于各個工作時,我們就會缺少活力和專注力。要一心一意的做一件事才能讓它成為根深蒂固的習慣。舉個例子,在某個月中,專心讓自己吃的更健康(同時摒棄那些不太健康的食物)。一個月後,這習慣就變的根深蒂固。下個月中,開始散步、跑步或者其他的運動,而且要專心致志的去做。每次達到一個目標,每月完成一個目標,你就會變的很健康。

10.注意休息。

鍛煉的人們經常忘記這一點。如果沒有足夠的休息,鍛煉只能損傷我們的肌肉,讓它們沒有時間恢復和生長。鍛煉會給身體施加壓力,而休息讓身體適應和改善。如果沒有足夠的休息,身體就不會改善。你應該遵循鍛煉一天休息一天的方法。如果你鍛煉很長時間(那這篇文章可能對你沒有用處)

11.長期堅持。

無論哪些網站和雜誌怎麼承諾,都不存在快速健身的方法。不要相信它們。獲得健康的體魄需要時間來逐漸完成。如果你還不怎麼健康,那就要預期在一年之後變的健壯。那些遠非健康的人就要堅持兩年了。而身體好一些的也要六個月才行。最重要的是:要逐漸進步。

12.請先節食。

我非常支援為健康和其他的利益而鍛煉,但是如果你希望減肥,那最大的影響因素就是飲食。相對於鍛煉,解釋可以幫你減掉更多的卡路。當然這兩件事都是你健康計畫的重要組成部份,但是先從節食起步,然後再開始訓練。不要以為你做了訓練就可以吃你想吃的任何東西(除非你是馬拉松運動員或者鐵人三項運動員之類的),那樣做你很可能是不會打到你的健康目標的。

13.不要和雜誌模特相比。

嚴肅的說,我相信我們都這麼做過,都希望自己像封面模特那樣瘦和閃耀。這是自然的事情,但這並不明智。第一,遺傳基因才是決定那些模特身材的關鍵因素,而我們大多數人都沒有那樣的體型。第二,那些模特們並不總是那麼骨感,他們在上鏡之前要經過幾周的特殊節食,所以他們才在那一天看起來很完美。第三,那些雜誌中的大多數會用Photoshop軟體處理模特的照片。第四,對我們來說最主要的是塑造一個健康的身材,而不是像模特那樣完美,不是單純的外表。

14.找到針對自己的訓練方法。

我喜歡跑步,但不是每個人生來就適合跑步。也有很多人喜歡游泳和水中體操。還有很多喜歡舉重,或者騎車、“跆拳道拳擊”(Tae bo,將武術加快的一種運動)、普拉提。其他人則喜歡籃球,足球或者橄欖球。你選了什麼並不重要,只要你堅持下來並且樂在其中就可以成功。找到最有效的方法:在健身房,在道路上(跑步或者騎車等),在家訓練(我的選擇)等等。要選擇你最願意堅持的一種方法才行。

15.要專心。

回到我們提到的一條原則:“陶醉其中”。這是最好的能讓自己在訓練和飲食中專心致志的方法。比如說,當你跑步的時候,要集中注意力,感覺你的身體和呼吸,感受你身邊的事物。當你就餐的時候,仔細的品味食物並注意口感,而非胡亂吞下。專心會使這整個的過程更加有趣。

16.不要讓身體安於現狀。

有時我們會達到瓶頸,這時我們雖然在做同樣的鍛煉卻得不到什麼改善。原因就是你必須要不斷的改變方法,可以是是逐漸的提高訓練強度,也可以是更新你的訓練方法。否則,你的身體就適應了那些一成不變的方法,而不能繼續提升身體素質。一旦你開始達到瓶頸,就提高訓練強度或者延長點鍛煉時間。

17.要被啟發。

這是我的一個關鍵的規律。我喜歡閱讀有別人成功方法的博客或者網站。舉個例子,最近,一個曾•哈比斯(Zen Habits)的讀者的博客《胖人的解放》(Fat Man Unleashed)給了我一些啟發。他做的非常好,取得了驚人的進步,這是有啟發性的。對我來說,健身雜誌已經開始變的無用了,因為它們只不過是一次又一次的改寫同一篇文章。但是在那時我意識到我喜歡讀健身雜誌來獲得啟發,而不是獲得資訊。找些能啟發你並讓你堅持下去的東西吧。