每天要跑多久才能降低心率

跑步是很多人都喜歡進行的一種運動， 通過跑步可以達到強身健體的效果， 也能夠提高自身的免疫力和抵抗力， 避免各種細菌以及病毒的感染。 而在跑步的時候， 都是有著一定的健康心率的。 那麼， 不同的人群在運動的時候， 心率為多少是比較正常且對於身體比較好的呢？下面將為大家進行詳細介紹。

由於每個人的健康和體質狀態不同， 健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。 下面幾種確定有氧心率範圍的方法可以借鑒:

1、健康而體質較好的人群

有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘， 又可細分為小運動量120~140次/每分鐘， 中運動量141~160次/每分鐘， 大運動量161~180次/每分鐘。

2、如果希望個性化， 可用常用公式計算

有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。 公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率;Q代表運動量， 50%以下為小運動量， 50%~75%為中運動量， 75%以上為大運動量。

如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動， 確定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鐘。

3、對中老年人來說， 可以採用最簡單而安全的方法

適宜的有氧運動心率=170-年齡。 如60歲， 參加有氧運動時， 心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。 而對體弱且年紀較大的人， 為了安全， 可以選擇(170-年齡)×0.9。

值得注意的是， 上述內容只是一般規律， 在實施中一定要根據具體情況靈活運用， 不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響， 這時運動強度和運動時間均要相應降低，