甩掉“蘋果型肥胖”，給腰卸重負
近日， 有關報導讓“腰圍”成為健康焦點， 也引發了人們特別是男性對如何甩掉“蘋果型肥胖”的關注。 對此， 專家提醒， 腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積程度的實用指標。 “蘋果型肥胖”對代謝影響很大， 是多種慢性病的重要危險因素之一， 向肥胖宣戰、給腰部減掉重負需要制定周密的“戰術”。
腰圍猛漲， 讓他不堪重負
每次買衣服時， 王先生都有點不大願意告訴售貨員自己的腰圍， “我身高1米7多， 腰圍卻有3尺2， 有時一坐下來看到肚子上的贅肉都有些發愁”， 而就在幾年前， 大學剛畢業的王先生腰圍才只有2尺5。 “我在大學畢業之前，
“我才剛過三十歲， 所以買衣服也喜歡那種比較有型的、時尚一些的衣服，
“蘋果型肥胖”拉高患高血壓、糖尿病危險
據石家莊市疾病預防控制中心慢性病防治所所長馬新顏介紹， 肥胖既是一個獨立的疾病， 又是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。 肥胖症患者的一般特點為體內脂肪細胞的體積和細胞數增加，
調查顯示， 2013年石家莊市15歲及以上居民超重率為32.9%， 肥胖率為18.7%， 居民超重和肥胖的比例高達51.6%。 與此同時石市人均每日食用油攝入量為42.1克， 我國推薦成人食用油攝入量為每人每天不超過25克， 而石市84.2%的家庭超標；65.3%的居民每日豬、牛、羊肉等攝入量過多；經常參加鍛煉率僅為16.3%。 導致石市體重超標的主要原因是飲食失衡，
河北醫大一院心內一科主任醫師劉超表示， “蘋果型肥胖”者脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內， 表現為腰圍的增加， 腰圍往往大於臀圍。 “蘋果型肥胖”的高發人群主要包括有家庭肥胖史者， 飲食習慣不良者、體力活動缺乏者等。 除了飲食不均衡， 缺乏運動外， 還應注意以下兩個方面：
作息時間不規律
一些肥胖者的作息時間是不規律的。 健康的生活方式是科學安排作息時間， 養成良好的生活習慣。
情緒性暴飲、暴食
在負性情緒影響下， 一些人會發生情緒性暴飲、暴食。 這種飲食方式不僅造成肥胖， 也引起腸胃功能的紊亂。 因此， 應該關注負性情緒， 給自己創造好的情緒， 避免暴飲暴食。
綜合處方：自我監測、目標合理、管好嘴、動起來
面對有關情況， 馬新顏建議， 做好體重自我管理、甩掉“蘋果型肥胖”， 可採取以下綜合戰術—
自我監測， 瞭解身體狀況
要經常測量自己的體重， 預防體重增長過多、過快。 有肥胖傾向的個體(特別是腰圍超標者)， 還應定期檢查與肥胖有關疾病危險的指標， 如血壓、血糖、血脂等， 及時發現高血壓、血脂異常、冠心病和糖尿病等隱患， 並及時治療。
制訂計畫， 合理設定目標
對於養成多年的生活習慣很難一下完全改變， 如果在減肥之初， 定的目標過高， 希望一個月就減到標準體重， 實際上很難做到。 目標過高， 減肥的人可能很快會失去信心甚至放棄， 很多減肥不成功的人， 就是對自己要求太多、太高。
合理安排飲食
做到三個改變—
改變膳食結構：應避免吃過多零食， 少食油炸食品。 減少飲用含糖飲料， 養成飲用白水和茶水的習慣。 要注意識別食品的營養標籤以判斷其中提供的熱量和脂肪， 形成愛好低能量食物的習慣。 應限制飲酒。
改變食量：儘量減少吃點心和加餐， 七分飽即可。 進食應有規律， 不暴飲暴食， 不要一餐過飽， 也不要漏餐。
改變進食方式：可通過細嚼慢嚥以延長進食時間， 還可使用較小的餐具， 使食物看起來多一些， 有助於減少進食量。
減肥者還要注意飲食的兩個誤區：
誤區一：單純節食。減肥採取短期內過度限食的方法，可能見到一些暫時效果，但如果不長期堅持減少膳食中的熱量，也不積極參加體力活動，則很難保證體重保持在已降低的水準。個別病人的體重甚至會進一步增長，甚至超過減重前的原始水準。
誤區二：單純限制穀類主食量。穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物，有維持血糖水準的作用，穀類主食攝入後血糖不會升高太快，也不會很快出現低血糖。低血糖會導致饑餓感而使進食的食物量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維，對降低血脂也有一定好處。減少總的食物攝取量時，對穀類主食量減少時不要減少其占食物總量的比例。限制和減少能量攝入應以減少脂肪為主。血脂異常者應限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟)。可選擇一些富含優質蛋白質(如瘦肉、魚、豆類)的食物。
運動量逐漸增加，運動要見縫插針
馬新顏表示，經常性體力活動或運動不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利於維持機體的能量平衡，還可以增強心血管系統和呼吸系統功能。運動時一定要選擇自己感興趣的項目，愛好使鍛煉不再成為辛苦的勞作和負擔，堅持鍛煉也會變得更輕鬆。
運動強度不宜高。
運動量逐漸增加。與一般健身運動相比，以減肥為目的的運動時間應延長些；但是運動量可循序漸進，由小運動量開始，每日安排30分鐘，待適應後再逐步增加至所應達到的目標。運動要注意逐漸增加運動量和強度，避免過量，以預防急性和慢性肌肉關節損傷，過量的運動負荷會使免疫功能下降。對有心、肺疾病或近親中有嚴重心血管病史者，在決定進行較為劇烈活動前，最好按照醫生的建議逐步增加活動量。在活動前應有充分的熱身和伸展運動；運動後要有放鬆活動。
運動要見縫插針。“沒有時間”往往成為一些人不參加體力鍛煉的理由，並且把增加體力活動看成是一種“負擔”。應該改變這一觀念，並把增加身體活動的意識融於對生活的安排之中，儘量創造更多的活動機會，例如，短途出行騎自行車；提前一站下車而後步行到目的地；步行上下5層以內的樓梯以替代乘電梯；嚴格限制看電視和上網的時間，每天不超過2小時；工作中避免久坐，最好每坐40分鐘，鍛煉10分鐘，如無法做到也應經常間隔站起來做些伸展活動等等。
馬新顏建議，對向心性肥胖患者來說，堅持半小時以上的中等強度運動是適宜的。鍛煉時最好進行有氧耐力、肌肉力量和關節柔韌性的全面鍛煉。每天都應進行步行、騎自行車、慢跑、游泳等有氧耐力訓練，每週還應有兩三次肌肉力量的鍛煉，內容可以是啞鈴操或健身器械訓練。體質好的人，每週安排1-2小時強度較大的體育運動鍛煉，如足球、籃球、跑步和游泳、登山等。
誤區一：單純節食。減肥採取短期內過度限食的方法，可能見到一些暫時效果，但如果不長期堅持減少膳食中的熱量，也不積極參加體力活動，則很難保證體重保持在已降低的水準。個別病人的體重甚至會進一步增長，甚至超過減重前的原始水準。
誤區二：單純限制穀類主食量。穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物，有維持血糖水準的作用，穀類主食攝入後血糖不會升高太快，也不會很快出現低血糖。低血糖會導致饑餓感而使進食的食物量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維，對降低血脂也有一定好處。減少總的食物攝取量時，對穀類主食量減少時不要減少其占食物總量的比例。限制和減少能量攝入應以減少脂肪為主。血脂異常者應限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟)。可選擇一些富含優質蛋白質(如瘦肉、魚、豆類)的食物。
運動量逐漸增加，運動要見縫插針
馬新顏表示，經常性體力活動或運動不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利於維持機體的能量平衡，還可以增強心血管系統和呼吸系統功能。運動時一定要選擇自己感興趣的項目，愛好使鍛煉不再成為辛苦的勞作和負擔，堅持鍛煉也會變得更輕鬆。
運動強度不宜高。
運動量逐漸增加。與一般健身運動相比，以減肥為目的的運動時間應延長些；但是運動量可循序漸進，由小運動量開始，每日安排30分鐘，待適應後再逐步增加至所應達到的目標。運動要注意逐漸增加運動量和強度，避免過量，以預防急性和慢性肌肉關節損傷，過量的運動負荷會使免疫功能下降。對有心、肺疾病或近親中有嚴重心血管病史者，在決定進行較為劇烈活動前，最好按照醫生的建議逐步增加活動量。在活動前應有充分的熱身和伸展運動；運動後要有放鬆活動。
運動要見縫插針。“沒有時間”往往成為一些人不參加體力鍛煉的理由，並且把增加體力活動看成是一種“負擔”。應該改變這一觀念，並把增加身體活動的意識融於對生活的安排之中，儘量創造更多的活動機會，例如，短途出行騎自行車；提前一站下車而後步行到目的地；步行上下5層以內的樓梯以替代乘電梯；嚴格限制看電視和上網的時間，每天不超過2小時；工作中避免久坐，最好每坐40分鐘，鍛煉10分鐘，如無法做到也應經常間隔站起來做些伸展活動等等。
馬新顏建議，對向心性肥胖患者來說，堅持半小時以上的中等強度運動是適宜的。鍛煉時最好進行有氧耐力、肌肉力量和關節柔韌性的全面鍛煉。每天都應進行步行、騎自行車、慢跑、游泳等有氧耐力訓練，每週還應有兩三次肌肉力量的鍛煉，內容可以是啞鈴操或健身器械訓練。體質好的人，每週安排1-2小時強度較大的體育運動鍛煉，如足球、籃球、跑步和游泳、登山等。
