告訴你家掌勺的：這9種烹飪法把菜做熟，但營養也溜走了
開欄的話
正在看文章的你， 多久沒在家吃飯了？生活節奏越來越快， 一頓“家常便飯”對很多工作忙的人來說成了奢侈品， 下館子的人正在變多， 在家做飯的人漸漸變少。
餐館的衛生條件尚且不說， 光是油鹽醬醋糖， 一頓下來就可能超標， 讓腸胃越來越“油膩”， 健康亮起紅燈。 長期這樣吃， 身體真的不“答應”。
今兒晚上吃什麼？別琢磨了， 回家！8月29日起， 《生命時報》官方微信開設專欄， 特邀專家推薦在家烹飪的高招， 給你一個回家吃飯的理由。
回家吃飯——烹飪誤區篇
“民以食為天”， 除了填飽肚子， 吃飯最重要的就是為身體補充營養。
但如果烹調的方式不正確， 營養再好， 也會白白溜走。
在洗、切、炒等加工步驟中， 到底是什麼偷走了食材的營養？
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家， 總結出最“毀營養”的烹飪方式， 做飯時一定要避開。
受訪專家
國家蔬菜工程技術研究中心研究員 何洪巨
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 于仁文
大連市中心醫院營養科主任 王興國
天津營養學會名譽理事長 付金如
國家高級中式烹調師 張政
1
菜先切後洗
不少人圖方便， 會先把菜切好再一起洗， 但這樣做， 菜裡所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水裡，
比如， 很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中， 這樣做雖能避免變色， 但大量的營養素也悄悄流失了。
而且， 蔬菜切好後再沖洗， 表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。
建議
正確的做法是先仔細清洗蔬菜， 並儘量將水分控幹後再切。
洗菜時， 最好用流水反復沖洗蔬菜3~4次， 儘量避免浸泡， 如果非要浸泡， 時間也不要超過20分鐘。
洗各類果蔬時最好用溫水， 以40攝氏度左右為宜， 溫水比涼水更容易去除果蔬表面的農藥殘留。 控制水溫的方法也很簡單：40攝氏度的水， 用手試試應該是溫熱而不燙的。
為減少農藥殘留， 最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，
2
果蔬全削皮
很多人擔心蔬菜表皮有農藥殘留， 一般會削皮後再烹調， 比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。
事實上， 蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質， 削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。
建議
在保證乾淨衛生和口感的情況下， 可以食用蔬菜皮， 不少果蔬皮還有防病治病功效。 例如：
茄子皮強健血管， 含有維生素P、B族維生素、維生素C等物質， 是心血管病人的食療佳品， 做茄子時連皮烹飪即可。
番茄皮抗氧化， 番茄皮中富含番茄紅素， 抗氧化能力很強， 能防治心血管疾病， 提高機體免疫力， 不管是直接生食還是炒菜都可以。
3
切得太細碎
俗話說“食不厭精”， 但從營養的角度來說， 菜並不是切得越細碎越好。
切得塊越小， 其表面積越大， 接觸空氣和熱鍋的可能性越大， 那麼營養素損失得也越厲害；還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。
有人習慣提前切好備菜， 但這樣會造成一些容易氧化的維生素， 比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。
建議
菜最好是現切現炒， 現炒現吃。 根據食材質地不同， 用到的切菜方法也有所差別。
直切， 適合各種瓜果和蔬菜。 刀與食材呈直角， 直上直下地切， 適用於脆性食材。
滾切， 適合山藥、土豆、芋頭等。 在用刀直切的同時， 切一刀轉一下原料， 能夠切出菱角塊等形狀。
片切， 適合白菜。 從食材表面沿著紋路切入，
4
焯菜時間久
有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下， 這樣可以去除草酸甚至殘留農藥， 使所有的食材同步成熟。
但如果鍋裡的水太少、火太小， 焯菜時間就會增加， 造成蔬菜中很多的營養素流失。
建議
在焯菜過程中， 有幾個要點提醒大家注意。
水量要足。 加水量不足， 會延長焯燙時間， 影響蔬菜的質地和口感。
別切太碎。 蔬菜切太碎， 容易流失原有的菜香， 若再經過水焯， 其中的維生素和礦物質會大量損失。
火力要旺。 充足的火力可以一直讓水保持沸騰狀態， 在沸水中， 蔬菜中的氧化酶很快失去活性， 從而降低了對維生素C等營養素的氧化作用，
時間要短。 一般情況下， 蔬菜顏色稍有變化就可以撈出來了。
冷水降溫。 焯燙後的蔬菜溫度比較高， 從水中撈出來後與空氣中的氧氣接觸， 產生熱氧化作用， 造成營養素的損失， 尤其對綠葉菜來說更加明顯。
5
醃肉亂用堿
不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來醃制肉類， 讓其更加滑嫩。
事實上， 堿類物質會使蛋白質發生變性， 不易被人體吸收；脂肪遇堿後會發生皂化反應， 不但失去價值， 還會產生異味。
而且， 肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。
建議
平時醃制肉類的時候， 推薦使用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清、澱粉等。
將肉片抓勻後， 用適當的油溫滑炒熟， 可以很好地鎖住營養， 保證口感的滑嫩。
6
炒菜先過油
做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時， 很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。
這種烹調方法破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。
建議
自己在家做菜的時候，對口感沒那麼講究，最好省略這個步驟或控制油量。過油時會增加食物的含油量，油的攝入量容易超標。
《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25~30克。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監測；範志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克，也可以用它來控制油量。
建議選擇清炒、白灼、涼拌、清蒸等更健康的烹飪方式。
7
炒菜油溫高
很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑，熗出香味了再炒菜。
但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。
建議
這樣做，幫你快速判斷油溫：
冷油溫，1~2成熱。把筷子放入油中沒有反應，這時候適合炸制堅果類食物，如油炸花生米，也適合炒醬料等。
低油溫，3~4成熱。筷子置於油中，周圍會出現細小的氣泡，一般用於滑炒、滑溜、油爆等類型菜肴。
中油溫，5~6成熱。細看油表面會有波紋，筷子周圍氣泡變得密集，但沒響聲，適合熗鍋和炒菜等。
高油溫，7~8成熱。筷子周圍有大量氣泡，並且有劈裡啪啦的響聲，適合油炸或者煎肉類、魚類。
8
鹽放得太早
不少人炒菜時有早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。
肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。
建議
將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。
除了鹽，還可以嘗試其他調味品，比如芝麻、花生碎、蔥、薑、蒜、胡椒、花椒、芥末等，都是提味的佳品。
9
綠葉菜也加醋
很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。
而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。
這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。
建議
烹製綠葉蔬菜時，不要放太多醋或最好不放醋，可以嘗試用蒜泥等其他調味品代替。
綠葉菜更適合的烹飪法：先焯後拌，用沙拉醬、耗油、生抽調制後食用；蘸醬生吃，配上蔥蒜或者甜麵醬；做成蔬菜湯，放入開水快速煮熟即可。▲
本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 李沛珅
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菜農從不透露的“挑菜秘訣”！逛菜市場前翻出來看看
很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。
這種烹調方法破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。
建議
自己在家做菜的時候，對口感沒那麼講究，最好省略這個步驟或控制油量。過油時會增加食物的含油量，油的攝入量容易超標。
《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25~30克。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監測；範志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克，也可以用它來控制油量。
建議選擇清炒、白灼、涼拌、清蒸等更健康的烹飪方式。
7
炒菜油溫高
很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑，熗出香味了再炒菜。
但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。
建議
這樣做，幫你快速判斷油溫：
冷油溫，1~2成熱。把筷子放入油中沒有反應，這時候適合炸制堅果類食物，如油炸花生米，也適合炒醬料等。
低油溫，3~4成熱。筷子置於油中，周圍會出現細小的氣泡，一般用於滑炒、滑溜、油爆等類型菜肴。
中油溫，5~6成熱。細看油表面會有波紋，筷子周圍氣泡變得密集，但沒響聲，適合熗鍋和炒菜等。
高油溫，7~8成熱。筷子周圍有大量氣泡，並且有劈裡啪啦的響聲，適合油炸或者煎肉類、魚類。
8
鹽放得太早
不少人炒菜時有早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。
肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。
建議
將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。
除了鹽，還可以嘗試其他調味品，比如芝麻、花生碎、蔥、薑、蒜、胡椒、花椒、芥末等，都是提味的佳品。
9
綠葉菜也加醋
很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。
而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。
這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。
建議
烹製綠葉蔬菜時，不要放太多醋或最好不放醋，可以嘗試用蒜泥等其他調味品代替。
綠葉菜更適合的烹飪法：先焯後拌，用沙拉醬、耗油、生抽調制後食用；蘸醬生吃，配上蔥蒜或者甜麵醬；做成蔬菜湯，放入開水快速煮熟即可。▲
本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 李沛珅
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