怎樣預防糖尿病 十條飲食方讓你不當糖友

糖尿病， 我想大家都應該聽說過， 大家身邊的朋友也應該有人患上過。 你知道如何預防糖尿病嗎?哪些飲食方法能夠幫助人們遠離糖尿病的困擾呢?今天小編就為大家推薦一些預防糖尿病的方法， 趕緊去學學吧!

第一條：吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

從這個排序能總結出一個規律：吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類)， 吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)。 這些食物都含有豐富的優質蛋白。 研究發現， 如果想控制好血糖， 重視蛋白質的攝取很重要。

第二條：少油少鹽

吃油方面， 國人主要有兩大問題， 一是攝入量超標。 每人每天的油攝入量為50克以上， 遠高於25~30克的推薦值， 容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。 建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等， 幾種油輪換吃。 國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。 每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，

相當於一啤酒瓶蓋。

第三條：食物多樣、穀類為主

每天最少要吃夠20種食物， 最好吃到30種。 早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁， 晚上再用七八種材料煮粥， 一天吃夠20種食物並不難。 得糖尿病後， 擔心主食升血糖太快， 在此建議糖友多吃全穀物， 如雜糧或雜豆。 為了促消化， 可以熬粥吃喝， 並提前幾小時將食材泡好。

第四條：天天運動， 保持體重

“吃得越飽， 死得越早”、“腰帶越長， 壽命越短”這兩句話有點難聽， 但很有道理。 體重控制非常關鍵， 建議大家通過腰圍監測來調控。 男性腰圍別超過85釐米， 女性別超80釐米。 建議每人每天堅持鍛煉半小時以上， 尤其是年輕人。

第五條：三餐分配要合理， 零食要適當

如果把一天所吃的食物分成10份， 早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。 吃零食也要適當， 霜淇淋、果脯類要少買。 建議平時將新鮮的水果、蔬菜、乳製品、堅果當零食。

第六條：每天足量飲水， 合理選擇飲料

成人一天最少應喝1600毫升水， 即8個普通玻璃杯。 美國一項調查發現，

每天喝水少於兩杯的人， 比每天喝水多於5杯的人， 癌症發病率增加35%。 可樂、雪碧等甜飲料少喝。 其含糖量很高， 一瓶可樂裡約含有12塊方糖， 容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。 可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水， 自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。

第七條：飲酒應限量

男性一天酒精的攝入量不要超過25克， 女性不要超過15克。 25克， 就約等於50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒， 一天一瓶。

第八條：吃新鮮衛生的食物

新鮮食物最營養， 衛生食物更安全。 只要能吃到新鮮蔬菜， 就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類， 就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚幹、熏肉等。

第九條：多吃蔬菜、水果和薯類

這三類食物有幾個共同點，

一是富含膳食纖維。 中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維， 但多數人攝入不足， 這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題;二是維生素C含量高， 能提高免疫力， 讓血管和皮膚更有彈性， 降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀， 鈉離子含量低， 有利於調控血壓。

第十條：每天吃奶類、大豆或其製品

奶類被稱為“全營養食物”， 能提供我們人體所需的大多數營養素， 其最大的營養貢獻是補鈣。 因此， 每天應至少攝入半斤乳製品， 最好一斤。 鮮牛奶最好， 買優酪乳應選原味的。 大豆或豆製品也應每天吃， 尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者， 可以用豆製品代替部分肉類， 因為其脂肪含量比肉類更低， 且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等， 沒有膽固醇。