1、百式
仰躺著，
抬頭讓背脊彎曲著，
雙腿提離地面懸空（雙腿離地面呈現45度角或者垂直地面都行），
保持這個姿勢。
這個動作可以小幅度得鍛煉腰肌，
當腿和地面是45度時，
可鍛煉髂肌，
而腿與地面呈現90度時，
骨盆是不能動的，
幫助脊柱保持穩定的就是腰肌。
在做這個動作時，
腰椎下部不能彎曲，
要保持自然的曲線。
2、卷身運動
這是一個很簡單的基本動作，
就是人平躺後，
腿伸直不能動，
手伸直往上抬，
以背部用力上半身往上彎曲。
這也可以有效的鍛煉腰肌，
這個運動可讓髖部和脊椎彎曲，
身體地面時，
地心吸引力對腹肌就減弱了，
這個時候，
腰肌在後半段會更努力的收縮。
3、單腳畫圈
平躺後，
單腳向上舉起，
與地面垂直，
然後像圓規一樣，
以舉起的大腿根部為中心，
將腿向上下左右移動，
還可以做旋轉運動。
這是借脊部伸肌和腹肌的力量來讓脊椎穩，
腰肌則穩定腰椎區域平衡。
4、滾球運動
將腿彎曲，
然後雙手抱緊小腿，
身體做蜷曲狀後，
讓背部脊椎下段和中段來回滾動（像搖椅那樣），
這時必須要讓髖部和脊部保持完全彎曲。
有些人脊骨的骨節比較突出，
滾動時需要注意，
用適度的速度累滾動，
一旦感覺不適可以停止滾動保持平衡這姿勢。
5、單腿伸展
單腿伸直，
另一隻腿彎曲，
雙手緊抱彎曲的腿。
這個動作主要在換腳伸展時才會運用到腰肌，
著重在於鍛煉核心肌群，
其次才是鍛煉髖部的肌肉。
