甩秋膘高招 收緊曲線擺脫肥臀和象腿

一、不要害怕碳水化合物

碳水化合物既是朋友又是敵人。 是朋友時， 它會創造一種胰島素適量釋放的環境來幫助構建肌肉塊；是敵人時， 它會刺激胰島素過度釋放， 致使體內血糖濃度升高， 消耗不掉的血糖將會轉化成脂肪， 並會形成脂肪減少的屏障。 這促使許多健身者去選擇一種相反的低碳水化合物飲食。 攝入碳水化合物的量較低， 會造成體內胰島素釋放和血糖濃度也處於較低水準， 整個身體處於分解代謝狀態， 脂肪會作為能量被消耗。 不幸的是伴隨脂肪的減少會導致肌肉連同脂肪一起被消耗，

解決方案：攝取低碳水化合物飲食應考慮每天平均每磅體重消耗1克碳水化合物， 這樣既能確保脂肪消耗， 又不會迫使肌肉當作能量被燃燒， 假如你的體重是180磅， 那麼每天至少應攝入180克碳水化合物。

二、避免過多削減熱量

過多地削減熱量攝入與運動耗能所造成的脂肪減少相比較， 前者會導致新陳代謝緩慢， 最終造成擺脫脂肪的困難。 後者因為能保持身體正常的新陳代謝， 通過運動形成的能量赤字將會促進脂肪的燃燒並最終擺脫脂肪。

解決方案：中等程度削減熱量的攝入， 每天總熱量攝入減少10%足矣。 如果你每天攝入3000千卡熱量， 那麼在保證肌肉塊緊實和新陳代謝率正常的基礎上，

三、避免過多攝入蛋白質

當你減少總熱量攝入時， 在營養比例上應適當增加蛋白質的攝入量， 以給肌肉充分的營養， 使其修復和獲得增長， 並能避免因蛋白質不足造成的肌肉塊縮減現象。 如果蛋白質攝入過多， 它會與碳水化合物一樣當作燃料燃燒， 不能消耗的則會變成脂肪被儲存起來。 大多數健身者對適當增加蛋白質的攝入心裡有數， 但有些人卻走到了極端， 他們攝入的蛋白質比自身需要的多得多。

解決方案：每天不要吃多於每磅體重1.5克的蛋白質， 如果更多， 則很有可能轉化成脂肪被儲存起來， 於是擺脫脂肪就成了一句空話。 因此， 一個180磅重的健身者每天攝入多於270克的蛋白質不會獲得額外的好處。

四、不要錯過碳水化合物最佳攝入時間

通常， 把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。 但報導顯示， 在每天的早飯和訓練後一餐中適當增加碳水化合物的攝入量， 能更有效地防止肌肉減少。

解決方案：全天飲食中， 改變每頓飯碳水化合物的比例， 在訓練之後和早飯吃較多的碳水化合物。 早晨攝入的大部分碳水化合物將作為肌糖原和肝糖原被儲藏起來， 增加的碳水化合物會促使胰島素釋放量的增加， 能避免因碳水化合物不足造成的糖原儲備缺乏。 訓練後一餐增加碳水化合物的攝入量能彌補因訓練導致的肌肉被當作能量消耗的現象， 避免肌肉減少情況的發生。