一對啞鈴怎麼鍛煉全身

啞鈴是最簡單的一種健身器材， 使用啞鈴來鍛煉身體非常的方便， 對於場地的要求也不高， 可以在家中就能夠使用啞鈴來鍛煉身體， 在使用啞鈴鍛煉身體的時候一定要制定好計畫， 在鍛煉之前， 應該做好準備活動， 這樣才能夠取得非常不錯的健身效果， 我們來看一下一對啞鈴怎麼鍛煉全身。

一對啞鈴怎麼鍛煉全身

力量訓練的基本原則：除腹部以外， 同一部位的訓練最好是間隔48小時， 腹部訓練兩次間也要間隔24小時， 因此不要每天訓練!訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量， 或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。 通常情況下一個動作要4組， 自由負重(舉啞鈴、杠鈴等)每組個數8~12個;負擔自身體重每組個數見上。 每次力量訓練的時間不超過1小時。

星期一

胸部、背部(平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船)

腹部(卷腹)

星期二

肩部、上臂、前臂(啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉)

腹部(卷腹)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、啞鈴負重提踵、)

腹部。 (卷腹)

飲食上的注意事項：

肌肉生長原則：肌肉並不是在鍛煉時長出來的。 在力量訓練時，

訓練會使肌肉被破壞， 而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的， 在補的過程中， 原先的肌肉纖維會慢慢變大， 這就是肌肉生長的基本原理， 如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練， 那麼只能起到反效果。 因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。 首先是減少油脂類物質的攝入， 油炸類食物、肥肉都儘量不吃， 豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪， 建議少吃或不吃。 吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。 也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。 主食類的食物的量每頓飯最好減半， 不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。