用啞鈴怎麼鍛煉腹肌，練出健美腹肌

男性健身很多時候都會鍛煉腹肌， 擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味， 完美的腹肌是需要正確的鍛煉， 用啞鈴就能夠很好的練出腹肌， 這是有一些動作要領需要掌握的。

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎， 頭部隨肋骨運動而運動， 而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬， 吸氣時向下， 均勻呼吸。

動作：

1、腹部緊縮， 慢慢撐起上半身;

2、頸部， 臀部保持不動， 盡可能地起身;

3、完全曲起時， 下背不應離開椅面;

4、練習中， 腹部肌肉始終緊繃， 重複練習， 緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部， 包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹;

2、膝蓋， 臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬， 吸氣時向下， 均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿， 靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸， 握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

三、仰臥軀幹旋轉練習

練習部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、本組練習很重要， 但若動作不當將十分危險， 挺胸， 軀幹平躺， 微微拱起成弧形;

2、任何聯繫， 尤其是本組練習， 動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動， 勿用力過大， 以免失控。

起始動作：

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直， 腹部緊繃， 下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。