跑前熱身跑後緩和 防治肌肉疼痛有妙招

近年跑步風氣大盛， 如果想加入跑步行列， 就要注意事前熱身及事後的緩和動作， 防治跑步後肌肉疼痛。

跑步的好處 強心保青春

跑步是一項有效燃燒卡路里的帶氧運動， 能增強心肺功能及強化下肢肌肉;美國一項長達二十年的研究顯示， 每週跑步， 可以延緩衰老過程。 跑步亦是一項毋須特別裝備， 毋須夥伴的運動， 所以跑步可以說是最方便， 又最簡易的運動。 不過跑步雖然簡易亦不能掉以輕心， 事前應有足夠熱身， 事後亦要做適當的緩和運動， 才能跑得安全， 跑得安心。

跑步以活動下肢及腰部為主，

故熱身運動應針對下身及腰部。 雖然近年有文獻指熱身運動不一定可預防受傷， 但還是不可忽略。 熱身運動以輕鬆簡單為主， 主要針對腰、髖關節、大腿及小腿。

如何提防肌肉酸痛？

很多人跑步後說停便停， 這是不智的。 跑步完結前， 應用十分鐘時間作為緩和， 以三分二的跑步速度慢跑至停為止， 讓身體慢慢適應， 然後做伸展運動， 讓身體較容易排走乳酸， 以及減低受傷機會。 如跑步後產生痛症， 主要發生在下肢， 例如足底筋膜發炎等都較常見， 這些都屬累積性損傷， 因過度運用而產生勞損。

如果跑步後出現痛楚， 期間沒有受傷， 多數是累積性損傷。 突然增加跑程、改變場地， 或轉換裝備(如跑鞋、襪)等， 都有可能因不適應而導致輕微受傷，

因而產生痛楚。 如有上述情況， 可以減少跑程、穿回原來的跑鞋， 如痛楚沒改善， 需要求醫治理。

事後疼痛處理宜忌

痛症處理有五項應做的事， 及四項不應做的事， 大家可以用英文字母記住。

宜：

Protection(保護)， 受傷後可穿戴護膝或護腕以保護關節。

Rest(休息)， 受傷後要有適當休息。

Ice(冰敷)， 跑步後如出現痛楚， 可以用冰敷， 舒緩發炎。 七十二小時內處理尤為重要， 如及時適當地處理， 痛楚很快便會止息。 建議每次敷十五分鐘， 隔兩、三小時後再敷。

Compression(壓力)， 如下肢出現紅腫， 例如足踝腫， 可穿上壓力襪控制腫痛。

Elevation(抬高)， 抬高雙腿， 幫助血液流動， 能帶走乳酸亦能幫助複元。

忌：

Heat(熱敷)， 跑步後產生的痛症不應以熱水浸腳或熱毛巾敷腳， 如下肢肌肉或關節已有炎症，

用熱敷會加劇發炎情況， 特別是初起的炎症， 例如扭傷更應禁絕熱敷。

Alcohol(酒精)， 受傷後勿飲酒， 因會令血管擴張， 如有發炎或腫脹的地方會更嚴重， 以及增加內出血的機會。

Resisted Movement(阻力運動)， 跑步後如有痛楚， 例如膝關節受傷， 應停止阻力訓練， 以免惡化。

Massage(按摩)， 很多人以為肌肉有痛楚， 按摩一下可以舒緩， 其實情況未必完全正確， 如發炎而產生的痛楚， 按摩只會令痛楚加劇， 如果是急性發炎更不宜按摩， 因為內裡一旦有出血情況， 按摩會令問題惡化。