三種俯臥撐完美練全身

圖①

圖②

圖③

核心肌肉群不僅包括腹肌， 還包括連接上半身和下半身的所有肌肉， 如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。 英國《每日郵報》報導， 一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式， 可以很好地鍛煉核心肌肉群， 特別是深層核心肌肉群。

這種姿勢要求身體與地面平行， 收縮每塊肌肉以確保平衡。 這是最簡單有效的鍛煉方式。 與傳統俯臥撐不同的是， 不是手掌著地， 而是用胳膊肘撐地， 全身拉直， 腳尖撐住地， 堅持到身體極限停止。 這種運動可以經常性地隨時隨地進行。 但是專家警告說， 腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

1．基本俯臥式（圖①）

首先， 雙肘和雙膝著地， 雙手抱在一起。 然後伸直雙腿， 抬高身體， 腳尖支撐地面， 雙腳分開， 與肩部同寬。

2．側面支架式（圖②）

首先， 右側臥於地板上， 單肘著地。 左腳放在右腳上， 然後身體上撐， 身體與地板呈一個完美的三角形。 左肩不要前後擺動。 儘量長時間地保持姿勢。 然後換另一側， 重複動作。

3．空中跳傘式（圖③）

“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。 面朝地板， 俯臥在地板之上， 雙臂放在身體兩側。 然後慢慢抬起胸部， 雙掌離地， 拇指朝外。 注意：臀部不要緊收。 保持姿勢30秒。 （陳宗倫）