腿部訓練的動作有哪些？

人的身上分佈著很多肌肉群， 這其中就包括腿部的肌肉， 腿部肌肉是人體中非常重要的組成部分， 如果人的腿部肌肉比較發達的話， 整個人的力量也會比較強， 尤其跑跳能力都是比較出眾的， 所以那些腿部力量比較差的人， 平時就要多做腿部的訓練， 下面介紹一些非常好的腿部訓練動作。

腿部訓練動作：

腿部肌肉對於全身的比例顯得尤為重要， 不管是大腿還是小腿， 在日常的健身當中都要去刻意練習。

小腿通常比身體其他部位發展的慢， 可能跟骨骼、基因和肌肉類型這些不太能改變的因素有關， 另外平時走路、跑步甚至站立都會頻繁的使用小腿肌肉， 所以導致小腿肌肉似乎對訓練刺激的反應不強烈。

可能還擁有強壯的大腿肌肉， 但是轉到小腿上時無論是圍度和均衡性都不太理想。 那麼要如何加強小腿的訓練呢？

1、負重情況下，

2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿訓練動作都可以很好的訓練到小腿。

如果健身房有專門的器械當然是最好， 如果沒有的話可以坐在訓練凳上， 在地面放置杠鈴片來進行。 一般的訓練凳可能高度會不夠那麼在凳子上也墊一個杠鈴片， 或者把凳子給墊高來進行就可以了。

站姿提踵

小腿訓練要點

負重適當， 保證動作幅度足夠

動作速度慢， 頻率低

單側動作和腳尖朝向改善平衡性

改變膝關節角度變化刺激側重點

小腿的訓練在動作方面還是比較受限的， 不同於大腿， 有非常多的動作都可以練到大腿。 今天給大家推薦幾個高品質的腿部訓練動作。

1、頸後杠鈴深蹲。

這是練腿的黃金動作， 也是健身三大項之一。

2、後腳抬高蹲

又稱保加利亞分腿蹲， 難度更勝上一個動作。 將後腳抬至一定高度， 身體會頓時只剩一個穩定點（前腳）， 能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度， 是個不容小覷的動作。

3、分腿蹲

可以從徒手開始， 雙手叉腰、取好兩腳間距，

另外， 站起來時， 也要留意到後腳腳跟， 盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。 此動作除了考驗單腳肌力， 還需要核心穩定的能力， 如果訓練中發生搖晃， 可能是身體在尋求穩定。

4、深蹲

深蹲譽為健身動作的鼻祖， 可以刺激到更多主要肌肉， 相比起其他抗阻力動作。 股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉可以受到強烈的轟炸， 而髖關節和軀幹的肌肉則作為穩定和協助的主要肌肉參與訓練。

5、倒蹬

因為倒蹬的髖關節運動範圍比深蹲少， 所以膕繩肌和臀部肌肉可的刺激也會有非常明顯的減少。

練倒蹬的時候， 股四頭肌受到的刺激就更加強烈。 倒蹬可以專項地刺激股四頭肌， 給股四頭肌帶來強烈的轟炸。 而深蹲， 就不能做到這一點。